やみくもはダメ!肉ブームの裏で知っておきたい、タンパク質とのつき合い方
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2017.09.10
最近、「肉好き」を公言する女優やモデルが増えました。トレーニングやエクササイズできれいになるためには、タンパク質が豊富な肉は欠かせない!という認識が広がっています。

「体は新陳代謝をして毎日つくり変えられているので、体を鍛えている方だけでなく、普通の人でも、タンパク質は毎日欠かさずとったほうがいいのです。ただし、肉以外でも、良質なタンパク質は取れます」というのは、管理栄養士の藤内薫さん。効率のいいタンパク質の取り方を教えていただきました。

効率のいいタンパク質のとり方

効率よく良質なタンパク質を取るためのポイント

タンパク質は、肉以外にも魚、乳製品、大豆製品、卵などに多く含まれます。
「タンパク質を取るなら肉」というイメージがありますが、タンパク質の質を示すアミノ酸スコアは、肉の場合、最高で100。じつは、魚、乳製品、大豆製品、卵も同じ100です。なので、肉以外でも良質なタンパク質は得られます。

●豚バラ肉と豚モモ肉の脂質の差は3倍!

タンパク質を取るときに気をつけたいこと、それは脂質です。タンパク質の多い食品には、たいてい脂質が一緒についてきます。健康のためには、脂身の少ない肉や、乳脂肪の少ない乳製品を選ぶようにしましょう。

たとえば、豚バラ肉100gに含まれるタンパク質は14.4gなのに対し、豚モモ肉では20.5gですが、脂質は前者が34.6g、後者が10.2gで、脂質に3倍もの開きがあります。

また、脂質はバランスが大切。肉やチーズなどの乳製品に偏ってしまうと、悪玉といわれるLDL―コレステロールを上げてしまうことがあります。なので、魚や大豆製品なども取り入れて、まんべんなく取ることをおすすめします。そうすることで、脂質以外のビタミンやミネラルもバランスよく取ることができるのです。

●「1回の食事でタンパク質をたくさん」はNG! むしろ脂肪に変化

体内でタンパク質が使われる量は、1回の食事ごとに決まっています。つまり、一度にたくさん食べたからといって、次の食事で使われる分にためておくことはできないのです。しかも余った分は、脂肪に変わって体に蓄積されてしまいます。たとえば、「朝食、昼食は軽め、夕食はメインディッシュをがっつり」では、効率がよいといえません。できるだけ、3回の食事で分けて取ることをおすすめします。

●肉や魚は、手のひら1枚分と心得る

1回の目安量は、年齢や活動量、性別によっても違いますが、まず、肉や魚なら80~100gくらい。大きさは手のひら一枚分くらいです。肉はグラム売りの場合が多いので、買い物のときに確認しやすいのではないでしょうか。魚はほぼ1切れが目安です。植物性タンパク質の場合は、卵1個、豆腐1/3丁、牛乳コップ1杯で、肉や魚の約半量のタンパク質となるので、これらを組み合わせて食べるのもいいでしょう。

良質なタンパク質を取るための、1日の献立例を挙げてみましょう。

・朝食 ご飯、納豆1パック、目玉焼き1つ、みそ汁、野菜のあえ物
・昼食 ハムと野菜のサンドイッチ、牛乳コップ1杯、野菜サラダ
・夕食 ご飯、豚の生姜焼き、つけ合わせのキャベツとトマト、野菜の煮物、みそ汁

身体にとって必要なタンパク質ですが、取り方にコツがあることをご紹介しました。効率よくとって、元気で美しくなりましょう!

●教えてくれた人
【藤内薫さん】

管理栄養士。フィットネスクラブにて勤務したのち、メタボ予防・改善プログラム(特定保健指導)に携わる。現在は八王子にある『おそうざい・おべんとう ユタカ』店主。自治体や企業での健康教室講師も行う