【ライザップ式トレーニング】家事の合間に週2回で背中と腕に効く
2017.08.10
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「結果にコミットする」のキャッチコピーでおなじみの、プライベートジム「ライザップ」。「ライザップのダイエットに興味はあるけど、運動が大変そう…」と思っている人にぜひ試してほしいのが、自宅でできるというライザップのトレーニング。しかもトップトレーナーの幕田純さんによると、「週2回でOK!」なんだとか。

「ライザップのトレーニングは、『美しいボディラインをつくること』が目的。だから、筋トレを運動のメインとして考えています。ウォーミングアップをしたあと、3つの動きを各15回程度、90~120秒の休憩をはさみながら一日2~3セットずつ行います。家事の合間など、自分のやりやすいタイミングで大丈夫です」

それならすぐ実践できそう! さっそく詳しいエクササイズを教えていただきました。

週2回の筋トレが、美しい体をつくります!

●【ウォーミングアップの運動】チェストオープナー

まずは胸と肩をほぐすストレッチで準備運動を。動きはゆっくり、呼吸は止めず、自然な状態を意識して。ウエストのくびれづくりや肩こり解消にも効果アリ!

右腕を下にして横向きに寝る(1)右腕を下にして横向きに寝る。両手の指先を合わせるようにして、胸の前で腕を真っすぐ伸ばす。左右の肩は床に垂直になるようにし、背筋は真っすぐ伸ばす。左脚のひざを90度に曲げ、床につける。
POINT:ひざは90度に曲げる

左手を伸ばしたまま弧を描くように左側に開く(2)左手を伸ばしたまま弧を描くように左側に開く。目線は左手の指先を追いかけながら、顔も少しずつ上向きに。呼吸は止めず、自然に続け、ゆっくり行って。
POINT:弧を描くようにゆっくりと開く

顔も左向きに(3)(2)の左手の甲を左側の床につける。顔も左向きに。開きにくい場合は、無理してつけなくてもOK。(1)~(3)を3、4回繰り返し、反対側も同様に行う。

●【背中・腕に効くエクササイズ】ベントオーバーロウ

背中や腕のシェイプアップに効く筋トレ。バーベルの代わりに2リットルの水を入れたペットボトルを使用します。しっかり鍛えれば、腰痛予防にも。

足は肩幅に開き、直立する(1)両手に2リットルの水を入れたペットボトルを1つずつ持ち、自然に横に下げる。足は肩幅に開き、直立する。背筋は伸ばし、目線は前に。

手は真っすぐ前に垂らす(2)目線はそのまま、股関節とひざを少し曲げ、上半身を床と平行に近い状態まで倒し、手は真っすぐ前に垂らす。背中が曲がったり、反りすぎたりしないように。
POINT:上半身は可能な限り床と平行に

首をすくめて肩を上げないように(3)息を吐きながらペットボトルをひじから引き上げるようにして腰に向かって持ち上げる。胸をはり、背筋や肩甲骨が伸びていることを意識して。
POINT:首をすくめて肩を上げないように!

息を吸いながら背筋は真っすぐの状態をキープする(4)息を吸いながら背筋は真っすぐの状態をキープする。背筋が丸くなると背中に効きにくくなり、腰に負担もかかるので注意。ゆっくりと(1)に戻り、(1)~(4)を15回ほど繰り返し行う。
POINT:背筋は真っすぐに

●教えてくれた人
【幕田純さん】

学生時代からトレーニングを学び、在学中もハンドボール実業団チームのトレーナーとして活躍。ライザップでは立ち上げスタッフの1人として、各会員に向けた運動プログラムの作成やスタッフの育成にもかかわる。携わった『自宅でできるライザップ 運動編』(ともに扶桑社刊)が発売中

自宅でできるライザップ 運動編


ついに登場! ライザップによるライザップメソッド公式解説本!