【ライザップ式ダイエット】なりたい自分になるための5つの食事ルールを大公開
2017.07.27
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“結果にコミットする”というキャッチコピーのCMですっかりお茶の間に浸透した、完全個室のプライベートジム「ライザップ」。このライザップのメソッド、じつは通わなくても実践できるんです。「やせたいけど、なかなか踏み出せない…」という人のために、トップトレーナーの幕田純さんに、自宅でできるライザップ式の食事法&運動法を教えてもらいました!

毎日の低糖質食と週2回の筋トレでやせ体質に

毎日の低糖質食と週2回の筋トレでやせ体質に!

単にやせるだけでなく、体が健康的に引き締まり、表情までイキイキと変わって見えるのがライザップ式ダイエット。
「ライザップには、科学的根拠に基づいて導き出した独自のダイエットプログラムで、体重を落とすだけでなく『なりたい体にボディメイクする』という考え方がベースにあるんです」と話す幕田さん。プログラムの要となるのが、「食事」と「運動」のメソッドです。生涯役立つ、太らないための知識と習慣が身につくため、理想の体づくりはもちろん、前向きな気持ちや自信にもつながっていくとのこと。

また、ライザップは、食事管理も重要なカギと考えています。基本は一日3食、低糖質で高タンパクのメニューにし、糖質を控えて血糖値の上昇を抑え、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの分泌を抑制することで、太りにくい体になるそう。
さらに、週2回の筋トレで筋肉量を増やし、消費カロリーを高めていき、自然にやせやすい体質に導きます。
「低糖質食は体脂肪を減少させる効果はありますが、同時に筋肉の減少を引き起こすことに。だから筋トレとタンパク質の摂取が必要なのです」
低糖質食と筋トレの両輪を意識して、早速始めてみましょう!

ライザップ式ダイエットを始める前に、しておきたいこと

目標を明確にする●なりたい自分を明確にする

いつまでに何キロ、なぜやせたいか、など目標値ややせたい理由を明確にしておくと、挫折防止に。目標を書いた紙や理想のモデルの写真を目につく場所にはっておくのもおすすめです。

●自分の現状を把握する

ダイエット中は、毎日同じタイミング(起床時排便後など)で体重と体脂肪率を測定し、記録をつけましょう。常に体の変化を把握することが、モチベーション維持につながります。

ライザップ式、5つの食事ルール

ライザップ式糖質オフダイエットは、最初の2週間、食事から糖質をカット。日本人は、タンパク質や脂質よりも糖質から多くのエネルギーを得る傾向にあり、最初にしっかり制限することが肝心です。糖質は、ご飯やパンなどの主食だけでなく、野菜や調味料、飲料にも含まれるので、食材の選び方や食べ方を知り、健康的に体重を減らしましょう。

●主食を確実に抜く

主食を確実に抜く脂肪を効率よく燃焼させるため、最初の2週間に糖質量が多い「主食」を食べないようにします。その後体の変化とともに少しずつ糖質を取り入れる食事を移行。糖質の多いイモや根菜類なども控えるようにしましょう。

●一日3食しっかり食べる

糖質オフをしても、一日に必要なエネルギー量(食事量)はキープ。不足すると、体が少しのエネルギーしか必要としなくなり、元の食事に戻すとリバウンドする可能性が。ご飯などの主食がない分、おかずからエネルギーをとりましょう。

●おかずはタンパク質をメインに

おかずはタンパク質をメインに筋肉を減らさないようにすることが、糖質オフによるダイエット効果を確実なものにします。肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質は、筋肉をつくる重要な栄養素。意識的に摂取していくことで、筋肉量の維持につながります。

●野菜は一日3食、毎食100g以上食べる

野菜は一日3食、毎食100g以上食べるタンパク質のほかに、食物繊維やビタミン、ミネラルも健康維持に必要な栄養素。とくに葉野菜、海藻、キノコ類は糖質がほとんどないうえに食物繊維が多く、満腹感をもたらしてくれます。主食の代わりにたっぷり食べましょう。

●一日2リットルの水分をしっかり取る

水分は、消化吸収や老廃物の運搬など代謝に必要なもの。しっかりとることで、ダイエットもスムーズに。飲料水として女性は一日2リットル、男性は3リットルを目安に、少量ずつこまめに取って。ただし、利尿作用のあるカフェインは控えます。

OKな食材とNGな食材を覚えて、毎日の食生活に活かして

●肉・魚介・卵

牛肉や豚肉などの赤身肉、脂ののった魚も食べてOK!はんぺんやさつま揚げなどの練り製品、ソーセージなどの加工肉は糖質が多いので控えて。


・鶏胸肉・豚肩ロース
・牛肩ロース・鶏ササミ
・タコ・アジ・芝エビ
・マグロの赤身・シラス
・ジャコ・アサリ・ゆで卵

×
・つくだ煮
・さつま揚げ
・はんぺん
・かまぼこ
・ウインナソーセージ

●海藻・豆類

ミネラル豊富なワカメやモズクなどの海藻類、高タンパクの豆腐や納豆などの大豆製品は積極的に摂取。ただし、大豆以外の豆類は糖質が多いのでカットを。


・もずく・ところてん
・ワカメ・のり
・昆布・厚揚げ
・木綿豆腐・油揚げ
・納豆・枝豆

×
・春雨・粒あん
・小豆(水煮)
・ヒヨコ豆
・ソラマメ
・グリーンピース

●野菜・果物

食物繊維が豊富な葉野菜やキノコは満腹感を得やすい食材。ニンジンやトマトなどの暖色系野菜、イモやカボチャなどの根菜は糖質が多いと覚えるとよいでしょう。


・レタス・白菜
・ベビーリーフ
・ブロッコリー
・タマネギ・パプリカ
・シメジ・マイタケ

×
・サツマイモ
・ジャガイモ・バナナ
・リンゴ・レンコン
・カボチャ・ゴボウ
・ニンジン・トマト

●調味料・酒類

ダイエットに不向きとされる油脂類はOK!ただし、砂糖やみりんなど甘い味の調味料は避けます。お酒を飲むときは醸造酒ではなく蒸留酒を。


・オリーブオイル
・ゴマ油・塩
・バター・焼酎
・ウイスキー
・糖質ゼロビール

×
・砂糖・みりん
・マーガリン
・辛口みそ
・果実系カクテル
・日本酒・ビール

●教えてくれた人
【幕田純さん】

学生時代からトレーニングを学び、在学中もハンドボール実業団チームのトレーナーとして活躍。ライザップでは立ち上げスタッフの1人として、各会員に向けた運動プログラムの作成やスタッフの育成にもかかわる。携わった自宅でできるライザップ 運動編(ともに扶桑社刊)が発売中

自宅でできるライザップ 運動編


ついに登場! ライザップによるライザップメソッド公式解説本!