糖質オフ生活をはじめたい人に!肉や魚介、野菜がおいしく食べられる、つくりおきたれ&ソースレシピ
2017.05.05

 夏に向けてダイエットを考えている人も多い頃。カロリーを気にせず、おなかいっぱい食べられると人気の糖質オフダイエットを試してみてはいかがでしょうか?

 糖尿病専門医の牧田善二先生によると「主食など糖質の多いものを減らして、肉や魚、野菜や海藻のおかずを食べればよいのです」とのこと。興味はあるけど難しそう…という糖質オフ初心者におすすめしたいのが、糖質オフのタレ&ソースのつくりおきです。ゆでた肉や魚介、野菜にかけるだけという手軽さで、忙しい人でも無理なく続けることができます。

 今回は料理研究家の藤井恵さんが、糖質オフのタレ&ソースのつくり方を教えてくれました。

肉や野菜にタレ.ソースをかけるだけ!簡単糖質オフ生活

●シラスのオリーブオイルソース

シラスのほどよい塩気が、ゆでた野菜によく合って、たっぷりの量がペロリと食べられます。糖質ゼロのオリーブオイルベースにしているので、日もちもOK!

材料(つくりやすい分量)

・シラス 80g
・オリーブオイル 1/2カップ
・ショウガ(みじん切り) 1かけ
・A[酢大さじ3 しょうゆ小さじ2]

つくり方

(1) フライパンにオリーブオイルとショウガを入れて中火にかけ、香りが立ったらシラスを加えてひと煮する。火を止めてAを加え混ぜる。

(2) (1)の粗熱を取って保存容器に入れ、冷めたら冷蔵庫で保存する。

●ショウガネギのオイルダレ

家にある素材で手軽に作れる香味ダレです。さっとゆでたイカやエビ、蒸し野菜などにかけていただくとウマさ抜群!

ショウガネギのオイルダレ
ショウガネギのオイルダレ
材料(つくりやすい分量)

・ショウガ(みじん切り) 1かけ
・長ネギ(みじん切り) 1/3本
・塩 小さじ1/2
・サラダ油 1/2カップ

つくり方

(1) 耐熱ガラスボウルにショウガ、長ネギ、塩を入れ、サラダ油をあつあつに熱して加え混ぜる。

(2) (1)の粗熱を取って保存容器に入れ、冷めたら冷蔵庫で保存する。

●ツナのマヨネーズソース

高タンパクで低糖質なツナとマヨネーズのコンビネーションソース。サラダにかけたり、エビフライのタルタルソース代わりにしても。

ツナのマヨネーズソース
ツナのマヨネーズソース
材料(つくりやすい分量)

・ツナ缶(油漬け) 1缶(190g入り)
・A[マヨネーズ大さじ6 レモンの絞り汁大さじ1 タマネギ(すりおろす)小さじ1 塩小さじ1/3 コショウ少し]

つくり方

ツナは缶汁ごとフードプロセッサーまたはミキサーに入れ、Aを加えてなめらかになるまでかくはんする(またはツナをフォークなどですりつぶし、Aを加えて混ぜても)。保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。

 万能使いできそうなタレを活用して、今日から糖質オフのつくりおき生活を始めてみませんか。ESSE6月号では「糖質オフのタレ&ソースのつくりおき」のほかにも、家族もおいしく食べられて、楽しく続けられるレシピが満載。こちらのチェックも。

【監修/牧田善二先生】
糖尿病専門医。北海道大学医学部卒業。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座に開設し延べ20万人以上の患者を診ている。糖質オフの第一人者で著書も多数

【料理/藤井恵さん】
料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業。2児の母としての経験を生かした、おいしくてつくりやすく、栄養バランスの取れたレシピが人気で、雑誌やテレビで幅広く活躍中。近著に『下ごしらえおかず』(扶桑社刊)、『のっけ弁100』(主婦と生活社刊)など

<撮影/難波雄史>

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