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またわりが効く!話題の便秘外来ドクターが教える便活ダイエット

2016.04.24
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腸内環境を改善して、太りにくい体をつくる便活ダイエット。毎日排便がある人でも、おなかがはりやすかったり、排便後もすっきりしなかったりする人は、便秘の可能性があるので要注意です。便活習慣を3週間続け、無理なくキレイにやせましょう!

便活トレーニング

腸の働きをよくするには、運動が欠かせません!それぞれの便秘タイプに合わせたエクササイズを、夜の入浴前などのリラックスタイムに5~10分程度行って、すっきりボディに

準備運動:

体をゆるめ、副交感神経を高めます。ストレス型の人は、このエクササイズをメインに。その他のタイプの人は、腸トレや門トレの前に行うと効果アップ

腸トレ:

腸を刺激し、ぜんどう運動を促す運動。3種類ありますが、1日1種類ずつでも効果ありです!腸のぜんどう不全型の人におすすめ

【1】骨盤回し(おなかつかみ)

脚を肩幅に開き、片手でろっ骨のすぐ下を、もう片方の手で腰骨のすぐ上をつかみます。肛門を引き締め、骨盤を大きくゆっくり8回回し、逆方向へも8回回します。左右の手の位置を変え、同様に行って便のつまりやすいポイントを刺激!おなかを対角線状にギュッとつかむことで、大腸の便が詰まりやすい部分にしっかり刺激が伝わります

【2】伸展・前屈

脚を肩幅に開き、ろっ骨のすぐ下を左右からつかみます。全身を伸ばしながら反ったあと、手で前へギュッとおなかを絞って前屈。これを8回繰り返し、手の場所をおへその脇、骨盤のすぐ上と移動させ、同様に8回ずつ繰り返して
手でおなかに圧力をかけ、腸の動きを活発に!体を伸ばしたときに息を吸い、前屈で吐くと効果アップ。おなかの深部に圧力がかかります

【3】骨盤回し(脇腹つかみ)

脚を肩幅に開き、右手で左手の脇腹を、左手で右手の脇腹をつかみます。肩甲骨が左右に開いているのを確認し、大きく円を描くようにゆっくり骨盤を回します。4回回したら、同様にして反対側にも4回回しておなかをしっかりつかんで、腸と肩甲骨に働きかける!腸管に刺激が行き届くよう、おなかはしっかりつかむのがコツ。肩甲骨もほぐれ、マッサージ効果も

門トレ:

肛門括約筋を鍛え、スムーズな排便を促したり、排便のサインを送るセンサーの低下を防ぎます。直腸・肛門型の人は毎日行って

【1】またわり

大きく脚を開いて立ち、ひざを曲げて腰を深く落としたら、ももにひじか手のひらをのせます。そのままお尻のほっぺをひねるイメージで、体を左右交互にゆっくりひねり、股関節を刺激。左右各10~15秒ずつキープします
外肛門括約筋や腹筋を鍛える!外肛門括約筋をはじめ、腹筋など、下半身全体が鍛えられます。体をひねるとき息を吐くとよいでしょう

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【2】肛門ツイスト

イスの背もたれなどにつかまって脚を大きく開き、ゆっくりとしゃがみます。その姿勢のまま左右にゆっくり体をひねり、お尻のほっぺや肛門が左右にツイストしているのを感じましょう。できれば、かかとを床につけたまま行うと効果アップ。肛門の排便センサー機能をよみがえらせる!肛門に圧力と刺激を与えるためには、しゃがんだ姿勢が効果的! スムーズな排便を促します

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【監修/小林弘幸さん】

順天堂大学医学部付属 順天堂医院 総合診療科 便秘外来 教授。日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。消化管理機能不全、便秘症に対する治療に定評がある。著書に『便活ダイエット』(ワニブックス刊)ほか多数

<取材・文/井汲千恵>
― 「便秘外来」ドクターが教える便活ダイエットでおなかやせ ―

便活ダイエット



日本で初めて便秘外来を開設した便秘のスペシャリストでもある著者が、自律神経と腸内環境、両方の観点からダイエットを成功に導く“たった11個のルール”を伝授します。