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「腸活」で年末年始を乗りきる!腸内細菌のバランスはヨーグルト、納豆やキムチで

2016.12.22
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 健康な体をキープするために、最近話題の「腸活」。たくさんの菌がいる腸内環境のバランスを整え、腸をきれいにする生活を送ることをいいます。管理栄養士の藤内薫さんに、年末年始を元気に乗りきるための、「腸活」の方法をお聞きしました。

「腸活」の方法

腸内細菌のバランスを整えて、免疫力をあげるのがポイント!

 私たちの腸の中にはたくさんの種類の細菌がいて、そのバランスは一人一人違います。そして、体調や生活によってもそのバランスは変わります。腸内細菌の種類は大きく分けると次の3つに分けられます。

【善玉菌】病原菌の定着を防ぐ。免疫系を活性化する。いくつかのビタミンを産生する

【悪玉菌】腸の中を腐敗させる。有毒な物質をつくる

【日和見菌(ひよりみきん)】善玉でも悪玉でもなく、体調が崩れたときに悪玉菌として働く

 善玉菌を優勢にして、悪玉菌の勢力を抑えると、免疫力がアップしてインフルエンザにかかりにくくなる、アレルギー疾患を抑える、肥満にも効果あり!とさまざまな可能性が注目されています。

●食事で腸内細菌のバランスを整える

食事で腸内細菌のバランスを整える 食事で腸内細菌のバランスを整えるには、ヨーグルト、納豆、漬物やキムチなどの発酵食品をとることが役立ちます。ヨーグルトや納豆はそれぞれ1日1回を目安に。キムチや漬物の場合、調味料代わりにほかの食べ物と組み合わせるなどするとよいでしょう。たとえば豚肉と豆腐にキムチを加えて炒める、高菜漬けを使った和風パスタなどにすると活用の幅が広がりますよ。

 また、野菜や海藻、キノコ、納豆などの豆類、そしてご飯やパンなどの主食に含まれる食物繊維をとることも有効です。野菜は生でも火をとおしてもOK。寒い時期はおみそ汁やスープなどで温かいメニューがうれしいですね。主食は1食当たり、ご飯なら軽くお茶碗1杯分を目安に、体重などを観察しながら調整しましょう。

●腸の状態は便の様子でチェック

 腸の状態は便の様子をチェックして判断することをおすすめします。コロコロして固い便は水分や食物繊維の不足しており、やわらかい便は脂肪のとり過ぎの可能性があります。においがきつい便は肉や魚などのタンパク質が多くとりすぎている可能性があるので、普段からトイレで確認して、食事の内容を振り返ってみてくださいね。

 また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境がととのえられ、便の調子がよくなることも。スーパーやコンビニに行くと、たとえば「免疫力アップ」などと書かれたヨーグルトなどがいくつか出回っていますね。どの商品が合うかは個人差があるのですが、まずは1つの商品を2週間程度続けて、便の変化を確認してみましょう。もしかしたら、便の調子がととのうかもしれません。

免疫力の屋台骨を支えるのはタンパク質

免疫力の屋台骨を支えるのはタンパク質 最後に、腸活とは異なりますが、免疫力を支える栄養素について補足します。じつは、免疫力の屋台骨を支えるのは肉や魚、卵、大豆製品や乳製品に含まれるタンパク質なのです。免疫に関わる細胞の材料として必要で、とり過ぎは腸内細菌のバランスを乱しますが、不足すると免疫力の低下につながります。毎食、なにかしら1品はタンパク質の多い食べ物をとりましょう。

 免疫力には睡眠、手洗いやうがい、ストレスなどさまざまな要素が関係しています。これからは家事も仕事もおつき合いも慌ただしくなる時期。体調よく元気に過ごしたいものですね。まずは普段の生活を振り返り、できることから整えていきましょう!

●教えてくれた人
【藤内薫さん】

管理栄養士。フィットネスクラブにて勤務したのち、現在はメタボ予防・改善プログラム(特定保健指導)に携わり、自治体や企業での健康教室講師などで活動中