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<1週目>マネするだけでやせる!1週間分のダイエット献立レシピまとめ

ESSEonline編集部
2021.08.01

パーソナルトレーナーのユウトレさんが監修した、1週間分のダイエット献立と、毎日行いたいエクササイズをご紹介。500kcal前後の大満足献立と簡単エクササイズの組み合わせを続けることで、確実にやせます!

1週間マネしてやせる!ダイエット献立&トレーニング

1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。まずこちらの画像を保存して、買い物に持って行ってくださいね。

買い物メモ買ってきた食材で、野菜をたっぷり取り入れた献立をつくります。

献立1週間分のメニューはこちら。おいしく、楽しくやせましょう!

●マネするだけでやせる500kcal以下レシピ&家運動。月曜はゆで鶏献立

ゆで鶏献立

月曜の献立は、ゆで鶏とチンゲンサイのスープです(合計461kcal、1人分のご飯130gを含む)。

●ゆで鶏

油を使わない“ゆでる”調理法ならカロリーも安心。

【材料(4人分)

・鶏モモ肉 大1枚(360g)
・A[長ネギの青い部分1本分 ショウガ(薄切り)2~3枚 水4カップ 塩小さじ1]
・モヤシ 1袋
・トマト 2個
・長ネギの白い部分 1本分
・ショウガ 1かけ弱
・しょうゆ 大さじ1
・レモン(くし形切り) 1/2個

【つくり方】

(1) 鍋に鶏肉、Aを入れて強火にかける。煮立ったらアクを除いてモヤシを加え、2分ほどゆでてモヤシだけザルに取り出す。フタをして弱火でさらに10分ほど肉をゆで、火を止めてそのまま粗熱を取る。ゆで汁は取っておく。

(2) トマトはヘタを除き、縦7mm厚さの輪切りにする。長ネギは芯を除いて5cm長さの千切りにし、水にさらして水気をきる。ショウガはすりおろす。

(3) (1)の鶏肉を取り出して食べやすく切り、(1)のモヤシ、(2)とともに器に盛る。(1)のゆで汁大さじ2にしょうゆを合わせたタレをかけ、レモンを添える。

[1人分187kcal]

●チンゲンサイのゆで鶏スープ

シャキシャキ歯ごたえのスープで早食いを防止します。

【材料(4人分)】

・チンゲンサイ 1袋(小2株)
・「ゆで鶏」のゆで汁(上記参照・ショウガ、長ネギの青い部分を除く) 3と1/2カップ
・塩、粗びきコショウ(黒) 各少し

【つくり方】

(1) チンゲンサイは軸と葉を切り分け、軸は縦2cm幅の棒状に、葉は2~3cm幅に切る。

(2) 「ゆで鶏」のゆで汁は強火にかける。煮立ったら(1)を軸、葉の順に入れて中火で2~3分煮、塩で味をととのえる。器に盛り、コショウをふる。

[1人分56kcal]

つくり方のコツやトレーニング法など、さらに詳しく知りたい人はこちら。
マネするだけでやせる500kcal以下レシピ&家運動。月曜はゆで鶏献立

●マネするだけでやせるダイエット献立&家運動。火曜は刺身を主役に

アジの薬味サラダ、鍋しぎ、ワカメと万能ネギのすまし汁献立

火曜の献立は、アジの薬味サラダ、鍋しぎ、ワカメと万能ネギのすまし汁(合計488kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。

刺身が主役の和献立は副菜をこっくり味にしてメリハリを出すのがポイント。

●アジの薬味サラダ

サラダ仕立てにしてボリュームアップ!

【材料(4人分)

・アジ(ゼイゴを除いて三枚におろしたもの) 4尾
・ミョウガ 1パック(3個)
・青ジソ 1束(10枚)
・カイワレ 1/3パック
・A[ポン酢しょうゆ大さじ3 すりゴマ(白)大さじ1]

【つくり方】

(1) アジは2~3mm幅に浅く切り目を入れ、3cm幅に切る。ミョウガは縦半分に切って斜め薄切りに、青ジソは千切りに、カイワレは根元を切り落として3cm長さに切り、すべてを水をはったボウルに入れてさっと混ぜ、ザルに上げて水気をよくきる。

(2) (1)の薬味野菜とアジを合わせ、Aを加えてさっとあえる。

[1人分109kcal]

●鍋しぎ

低カロリーの夏野菜ならたっぷり使えます。

【材料(4人分)】

・ナス 3個
・ピーマン 1袋(3個)
・ベーコン 1パック(4枚)
・サラダ油 大さじ1
・A[みそ、砂糖各大さじ2、みりん、酒各大さじ1と1/2]

【つくり方】

(1) ナスはヘタを除いて乱切りにする。ピーマンはヘタと種を除いて乱切りにする。ベーコンは2cm幅に切る。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のベーコン、ナス、ピーマンの順に炒める。野菜がしんなりしたら合わせたAを加え、味をからめる。

[1人分153kcal]

●ワカメと万能ネギのすまし汁

食物繊維豊富なワカメでおなかスッキリ。

【材料(4人分)】

・カットワカメ(乾燥) 小1袋(4g)
・万能ネギ 1/3束
・だし汁 3と1/2カップ
・A[しょうゆ小さじ1 塩少し]

【つくり方】

(1) 万能ネギは小口切りにする。

(2) 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら(1)、カットワカメを加えてひと煮し、Aで味をととのえる。

[1人分8kcal]

つくり方のコツやトレーニング法など、さらに詳しく知りたい人はこちら。
マネするだけでやせるダイエット献立&家運動。火曜は刺身を主役に
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