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<1週目>マネするだけでやせる!1週間分のダイエット献立レシピまとめ

ESSEonline編集部
2021.08.01

●ダイエットに最適!牛肉のスープカレー、アボカドとアスパラのグリルサラダ献立

牛肉のスープカレー、アボカドとアスパラのグリルサラダ献立

土曜の献立は、牛肉のスープカレー、アボカドとアスパラのグリルサラダ(合計547kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
ダイエット中にカレーが食べたいときのお助け献立。時短でできるのもうれしいポイントです。

●牛肉のスープカレー

野菜は大きめに切るとごちそう感がアップ!

【材料(4人分)

・牛切り落とし肉 250g
・セロリ 1本
・パプリカ(黄) 1/2個
・サラダ油 大さじ1
・A[水4カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ2]
・カレールウ 2かけ(20g)

【つくり方】

(1) セロリは長めの乱切りにする。パプリカはヘタと種を除いて細めの乱切りにする。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら(1)を加えてさっと炒め、Aを注ぐ。煮立ったら火を止めてカレールウを加えて溶かす。再び中火にかけ、2~3分煮る。

[1人分241kcal]

●アボカドとアスパラのグリルサラダ

柑橘の香りを生かして調味はシンプルに。

【材料(4人分)】

・アボカド 1個
・グリーンアスパラ 1束(4本)
・オリーブオイル 小さじ2
・塩、粗びきコショウ(黒) 各少し
・レモン(くし形切り) 1/2個

【つくり方】

(1) アボカドは皮と種を除いて縦4等分に切る。アスパラは根元のかたい皮をピーラーでむき、4~5cm長さに切る。

(2) 30×40cmにカットしたアルミ箔に(1)をのせ、オリーブオイル、塩をふって包む。両面焼きグリルで10分焼く。器に盛ってコショウをふり、レモンを添える。

[1人分88kcal]

つくり方のコツやトレーニング法など、さらに詳しく知りたい人はこちら。
ダイエットに最適! 牛肉のスープカレー、アボカドとアスパラのグリルサラダ献立

●具だくさんのサバ缶パスタのレシピ。週末に食べたいダイエット献立

サバ缶パスタ

日曜の献立は、サバ缶とコマツナのパスタ、タマネギのかき玉スープ(合計528kcal)です。
サバ缶を使ったお手軽パスタ。具がたっぷりだから1品でおなかも満足できます。

●サバ缶とコマツナのパスタ

青魚には良質な脂が。高タンパクのやせ食材!

【材料(4人分)

・スパゲティ 280g
・サバ缶(水煮) 2缶(170g×2)
・コマツナ 2/3束
・ミニトマト 1パック(12個)
・ニンニク 1かけ
・オリーブオイル 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2

【つくり方】

(1) コマツナはざく切りにする。ミニトマトはヘタを除く。ニンニクはみじん切りにする。

(2) 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩適量(分量外・湯の量の1%)を入れ、スパゲティを袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がりの1分前に(1)のコマツナを加え、一緒にゆで上げる。ゆで汁は取っておく。

(3) フライパンにオリーブオイル、(1)のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら、サバを缶汁ごと加え、(1)のミニトマトも加える。トマトの皮がはじけるまで中火で3~4分煮、(2)のゆで汁お玉3~4杯を加えてのばす。

(4) (3)に(2)のスパゲティ、コマツナを加えてあえ、しょうゆで味をととのえる。

[1人分471kcal]

●タマネギのかき玉スープ

卵を増量してタンパク質を強化します。

【材料(4人分)】

・タマネギ 1/2個
・卵 2個
・A[水3と1/2カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ2]
・粉チーズ 大さじ1
・塩、粗びきコショウ(黒) 各少し

【つくり方】

(1) タマネギは横薄切りにする。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら(1)のタマネギを加え、フタをして中火で7~8分煮る。(1)の溶き卵を回し入れ、ふわっと浮いたら塩で味をととのえる。器に盛り、粉チーズ、コショウをふる。

[1人分57kcal]

つくり方のコツやトレーニング法など、さらに詳しく知りたい人はこちら。
具だくさんのサバ缶パスタのレシピ。週末に食べたいダイエット献立

<料理/牧野直子 文/ESSEonline編集部>

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