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<1週目>マネするだけでやせる!1週間分のダイエット献立レシピまとめ

ESSEonline編集部
2021.08.01

●やせレシピと簡単運動でダイエット!水曜は豚肉とレタスのショウガ焼き献立

豚肉とレタスのショウガ焼き献立

水曜の献立は、豚肉とレタスのショウガ焼き、ニンジンの梅肉あえ、ナメコとカイワレのみそ汁(合計542kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。

家族も喜ぶ定番おかずをダイエット仕様に。副菜はレンチンが手軽です。

●豚肉とレタスのショウガ焼き

レタスで増量すれば、がっつり食べても罪悪感なし!

【材料(4人分)

・豚こま切れ肉 300g
・レタス 1/2個
・小麦粉 大さじ1
・サラダ油大さじ1と1/2
・A[ショウガ(すりおろす)1かけ しょうゆ、みりん、酒各大さじ2]

【つくり方】

(1) 豚肉は小麦粉を薄くまぶす。レタスは大きくちぎる。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)の豚肉を炒める。肉の色が変わったら合わせたAを回し入れて味をからめ、(1)のレタスを加えて手早く炒め合わせる。

[1人分273kcal]

●ニンジンの梅肉あえ

梅の香りと酸味が効いてさっぱり味でも美味!

【材料(4人分)】

・ニンジン 1本(150g)
・万能ネギ 1/3束
・A[梅干し(種を除いて包丁でたたく)2個 しょうゆ、みりん各小さじ2]

【つくり方】

(1) ニンジンは斜め薄切りにしてから千切りにし、ラップに包んで電子レンジ(600W)で1分ほど加熱する。万能ネギは1cm幅の斜め切りにする。

(2) (1)のニンジンの粗熱が取れたら、(1)の万能ネギ、合わせたAを加えてあえる。

[1人分23kcal]

●ナメコとカイワレのみそ汁

だしをしっかりとるとみその量が控えられます。

【材料(4人分)】

・ナメコ 1袋
・カイワレ 2/3パック
・だし汁 3と1/2カップ
・みそ 大さじ2強

【つくり方】

(1) ナメコはさっと水洗いする。カイワレは根元を切り落とし、2cm長さに切る。

(2) 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら(1)を加えてひと煮し、みそを溶き入れる。

[1人分28kcal]

つくり方のコツやトレーニング法など、さらに詳しく知りたい人はこちら。
やせレシピと簡単運動でダイエット! 水曜は豚肉とレタスのショウガ焼き献立

●ダイエットに最適な魚介のワイン蒸し献立。高タンパク・低脂質でうま味たっぷり

魚介のワイン蒸し献立

木曜の献立は、イカとアサリのワイン蒸し、レタスのミモザサラダ(合計408kcal)です(1人分のパン60gを含む)。
週末までもうひとがんばり。おしゃれな洋風メニューでテンションを上げましょう。

●イカとアサリのワイン蒸し

高タンパク・低脂質でうま味もたっぷり!

【材料(4人分)

・イカ 大2ハイ
・アサリ(殻つき) 300g
・ニンニク 1かけ
・ミニトマト 1パック(12個)
・セロリ 1本
・オリーブオイル 大さじ2
・白ワイン 1/4カップ
・粗びきコショウ(黒) 少し

【つくり方】

(1) イカは胴から足を引き抜いて内臓と軟骨を除き、胴は1cm幅の輪切り、足は2~3本ずつに切り分けて4~5cm長さに切る。アサリは塩水(分量外)につけて砂抜きする。ニンニクは薄切り、ミニトマトはヘタを除く。セロリは茎を5mm厚さの斜め切りにし、葉は適量をざく切りにする。

(2) フライパンにオリーブオイル、(1)のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら(1)のイカを加えてさっと炒め、(1)のアサリ、ミニトマト、セロリの茎、白ワインを加える。フタをして強火にし、アサリの口が開いたらフタを取ってアルコール分を飛ばし、(1)のセロリの葉を散らしてコショウをふる。

[1人分152kcal]

●レタスのミモザサラダ

筋肉づくりに役立つ卵をトッピングとして活用するのがポイントです。

【材料(4人分)】

・レタス 1/2個
・卵 2個
・フレンチドレッシング(市販品) 大さじ3

【つくり方】

(1) レタスは食べやすくちぎる。卵は熱湯で12分ほどゆでてかたゆでにし、殻をむいて白身はみじん切りにし、黄身はフォークなどでつぶす。

(2) 器に(1)のレタスを盛って(1)のゆで卵を散らし、ドレッシングをかけていただく。

[1人分89kcal]

つくり方のコツやトレーニング法など、さらに詳しく知りたい人はこちら。
ダイエットに最適な魚介のワイン蒸し献立。高タンパク・低脂質でうま味たっぷり

●ダイエットにおすすめ厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん献立。野菜たっぷり一汁二菜

厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん献立

金曜の献立は、厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん、オクラのホイル焼き、コマツナと麩のみそ汁(合計548kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
野菜たっぷりの一汁二菜献立ならカロリーを抑えても満腹に。

●厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん

動物性&植物性のタンパク質をダブルで補給します。

【材料(4人分)

・厚揚げ 1枚
・豚ひき肉 100g
・パプリカ(黄) 1/2個
・タマネギ 1/2個
・万能ネギ 1/3束
・サラダ油 大さじ1
・A[だし汁(または水)1/2カップ ポン酢しょうゆ大さじ2 トマトケチャップ大さじ1 片栗粉小さじ2]

【つくり方】

(1) 厚揚げは縦半分に切って、8mm厚さに切る。パプリカはヘタと種を除いて細切り、タマネギは縦薄切り、万能ネギは小口切りにする。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のタマネギを炒める。しんなりしたらひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら(1)のパプリカ、厚揚げを加えてひと炒めし、(1)の万能ネギを加える。合わせたAを回し入れ、とろみがつくまで煮る。

[1人分193kcal]

●オクラのホイル焼き

野菜の栄養を逃さず味もギュッと凝縮。

【材料(4人分)】

・オクラ 1パック
・カツオ節 小1袋(4.5g)
・しょうゆ 小さじ2

【つくり方】

(1) オクラはガクの周りをぐるりとむき、切り目を入れる。

(2) 230×25cmにカットしたアルミ箔に(1)をのせて包み、両面焼きグリルで7分焼く。器に盛ってアルミ箔をあけ、カツオ節をのせてしょうゆをかける。

[1人分14kcal]

●コマツナと麩のみそ汁

具だくさんにして満腹感をサポート。

【材料(4人分)】

・コマツナ 1/3束
・小町麸 1/3袋(12個)
・だし汁 3と1/2カップ
・みそ 大さじ2強
・七味唐辛子(好みで) 少し

【つくり方】

(1) コマツナはざく切りにする。

(2) 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら小町麸、(1)を入れてひと煮し、みそを溶き入れる。器に盛り、七味唐辛子をふる。

[1人分33kcal]

つくり方のコツやトレーニング法など、さらに詳しく知りたい人はこちら。
ダイエットにおすすめ厚揚げと豚ひき肉の甘酢あん献立。野菜たっぷり一汁二菜
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