眠りを妨げるNG習慣3つ!1通のメールにエスプレッソ2杯分の覚醒作用!?
2016.11.29
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「布団に入ってからもスマホが離せない」「ついつい寝る前に食事を取ってしまう」。なんとなくしている毎日の習慣がじつは意外に危険、と指摘するのは、睡眠専門医の坪田聡さん。不眠や睡眠の質を低下させる大きな原因だといいます。

「パソコンやスマホなどのデジタル機器からは、覚醒を促すブルーライトが発光され、脳が興奮状態に。また、満腹で寝ると消化のため体が休まらず、眠りの質を低下させることになってしまいます」

 当たり前のように行われている「部屋着で寝る」などの習慣も、睡眠に大きくかかわっているそう。こうした快眠をじゃまする習慣を見直して快眠体質を手に入れましょう。
今夜からやめよう!快眠をじゃまする危険な習慣

今夜からやめよう!快眠をじゃまする危険な習慣

●寝る前のスマホ、パソコンは禁止

寝る前のスマホ、パソコンは禁止 スマホやパソコン、タブレット端末などのデジタル機器から発光されるブルーライトには、脳を興奮状態にして眠りにくくする作用が。1件のメールを見ただけで、カフェインの強いエスプレッソコーヒーを2杯飲んだのと同様の覚醒作用があるともいわれるほど。眠れないからと布団の中でスマホをいじるのは厳禁です。できれば、寝室にスマホを持ち込むのも避けましょう!

●パジャマに着替えず、部屋着のままで寝るのはNG

 スエットやジャージなど、部屋着のままで寝るのはじつはNG。寝るときにはきちんとパジャマに着替えましょう。体を締めつけずにリラックスできるのはもちろん、パジャマに着替えることで、「これから自分は寝るんだ」という気持ちを切り替える大切な効果もあるのです。パジャマを選ぶときは、着心地・通気性・保湿性の3つの条件をクリアするものを。コットンやシルク製のシンプルなものがおすすめ。

●満腹状態で寝ない

 おなかがすくと眠れず、おなかがいっぱいだとウトウトと眠くなることもあるように思いますが…。じつは、満腹状態では消化のために胃腸が働くことになって体と脳が休まらず眠りは浅くなり、睡眠の質はかなり低くなってしまいます。食べ物が消化されるまでに約3時間かかるので、食べすぎや脂肪分の多いものを避け、夕食は就寝の3時間前までにすませて胃を休ませましょう。

背骨が自然なS字になる寝具を選ぶ

背骨が自然なS字になる寝具を選ぶ 睡眠時に背骨が自然なS字になることが快眠を促します。そのためには寝具選びがとても大切。体格や骨格に合ったものを選ぶことがポイントです。また、副交感神経に働きかけリラックス効果のある緑や、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促す黄色の寝具を取り入れてみるのもよいでしょう。

【枕】一般的に快適とされるのが5~10㎝の高さで、寝返りが打ちやすいフラットな枕がおすすめ。また、夏は通気性のよいそば殻やビーズ製、冬は保温性の高いウレタン製の高反発枕など、好みや季節によって変えるのもよいでしょう

【布団】敷布団は硬すぎず柔らかすぎず、あお向けに寝たときに背骨が自然なS字を描くものがベスト。一方、かけ布団は寝返りを打ちやすい軽さで、吸湿性と保湿性を兼ね備えた素材のものを、店で実際に試してから購入を

脳を切り替えるための入眠儀式を取り入れる!

 歯を磨く、トイレに行く、パジャマに着替えるなど、眠る前に行う習慣のことを入眠儀式といいます。なんだか当たり前のことのように思えますが、じつはこうしたことが、スムーズに寝つくためにとても効果的。毎日同じ入眠儀式を繰り返すことで、脳が「そろそろ寝るんだな」と認識し、自然に眠くなるのです。

 ただし「入眠儀式をしなくては」と義務感にかられると逆効果。簡単なことを、軽い気持ちで続けましょう。

【監修/坪田聡先生】
医師、医学博士。睡眠障害がほかの病気の発症や経過に深く関係することに気づき、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。『睡眠専門医が教える!一瞬で眠りにつく方法』(宝島社刊)など、睡眠に関しての著書多数

<イラスト/山村真代>

睡眠専門医が教える!一瞬で眠りにつく方法

短時間で効率のよい、質のよい睡眠をとりたいと望んでいるにもかかわらず、悩みが消えなくて眠れない、ついつい考え事で頭がモヤモヤして眠れないという人が多いようです。本誌では、冒頭で不眠レベル、タイプをチェックシートで診断し、どのような方法が有効的なのかを紹介。