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最大11kg減!運動も我慢もいらない「やせる食べ方」まとめ

ESSEonline編集部
2021.06.20

自粛生活も長く続き、やせたいと思いつつもモチベーションが上がらず時間だけが過ぎていく…。そんな人も多いのでは?
これから暑くなる季節、無理な運動も大変。そこで、ここではESSEonlineでこれまで紹介してきた「食べてやせる方法」をまとめました。
無理をしていないのに大きな成果を上げた人も。ぜひ、自分に合いそうなものを取り入れてみてくださいね。

食べてやせるダイエット法まとめ。最大11kg減が成功した秘けつとは?

●「年齢的にやせにくい」は関係ない?50代が3食食べても無理なく10kgやせた献立

女性ビフォーアフター「年齢的にやせにくい」「運動が苦手」などの理由で、諦めかけていませんか?
そこで、産後太りから15kgの減量に成功し、著書も人気のブロガーMONAさんに、50代半ばのお母さんも1年間で無理なく10kgやせられた、ダイエット法を教えてもらいました。
ダイエットに苦手意識がある人でも続けやすい「やせる献立」のつくり方をご紹介します。

・ダイエット初期はまず体や味覚をニュートラルに戻すところから

「おデブな食生活」が板についてしまっていたので、まずは、体や味覚を偏りのないニュートラルな状態にするところから。野菜たっぷりのデトックスープや具だくさんのおみそ汁など、発酵食品やキノコ類や葉野菜といった食物繊維が豊富な食材を多く取り入れて、水分をバランスよく取り、身体の老廃物を出しやすくしておきます。

・糖質を抜かなくてもやせやすい献立に

積極的に食べたい糖質であるブドウ糖を含む主食(米、パン、麺類など)の分類から、お米の比重多めで献立を組み立てていきます。ご飯の分量はダイエット中は約100gをおすすめ。パンも食べてOKですが、ジャムやバターなどは避け、組み合わせるおかずも高脂質にならないなどの工夫は必要となってきます。

・3食の時間帯がバラバラになってしまう、不規則な場合は?

夕飯がもし遅くなってしまった場合は、捕食という形で、先に糖質(たとえばおにぎりなど)を食べて、残りの夕食は消化のいい時間に食べるなど分食にしていきます。

これらの「やせる献立」を1年間続けてみて、体重はマイナス10kgに成功。1年半でトータル12kgやせ、無事に、太る以前の体型に戻すことができたそう。ちなみに、運動は毎日の朝ドラ時間に行う踏み台昇降15分のみ。食べすぎが原因の場合は、正しい食生活にするだけで結果が出ることも。

●54kgが47kgにダウン。医師が実践した「酢キャベツ」がやせる理由

酢キャベツ

「夕食に玄米を食べるのをやめ、その代わりにキャベツの千切りに酢をかけた酢キャベツを食べたところ、半年で体重が5kg落ちました!」と話すのは、医師の石原新菜さん。

1回に4分の1玉分くらいの酢キャベツを食べたら、昨年末に54kgあった体重は49kgまでダウン。お通じもとてもよくなったうえに、お酒を飲みすぎた翌日も体がむくまなくなったそう。
食事制限やきつい運動をしなくても、無理なく体重が落ちたという石原さんは、酢キャベツでやせる理由についてこう語ります。

「低カロリーでかみごたえのあるキャベツですが、酢に漬けることでさらに歯ごたえがアップ。かむ回数が増え、少量で満腹中枢が刺激されます。また、酢に含まれる酢酸には血中の脂肪や内臓脂肪を減らす働きが。これら2つの作用で、やせ体質になれるんです」

【材料(つくりやすい分量)

・キャベツ 1/2個(450~500g)
・米酢(または穀物酢) 300~350cc

【つくり方】

(1) キャベツは洗ってよく水気をきり、細切りにする。芯の部分をムダなく使うには、芯だけを切り取って薄切りにしてから、葉と一緒に細切りにする。

(2) 清潔な乾いた容器にキャベツを入れ、酢を加える。なお、容器はファスナーつき保存用ポリ袋でもOK。容器の形状によってキャベツがよく浸らない場合があるので、酢の量はヒタヒタ程度に調節する。酢は好みの酢でいいが、添加物のないものを選んで。

(3) フタをしっかり閉め、キャベツ全体に酢が行きわたるよう容器を上下に返してふり、冷蔵庫で保存。酢キャベツが食べごろになる1週間~10日間、1日1回程度、容器を上下にふり酢を行きわたらせる。

●糖質大好き人間でも11kg減に成功。無理なく続けられた理由

男性ビフォーアフターダイエットしたい! でも食べるのも大好き! という人にぴったりなのが食べながらやせられる「糖質オフ」ダイエット。普段摂りすぎている糖質を減らすことで、健康的にやせやすい体づくりに導く方法ですが、スイーツやお菓子、主食が好物な場合、糖質を制限するのがつらいという場合も…。

そこで、糖質オフ料理で夫が11kgのダイエットに成功した、料理研究家・ダイエットカウンセラーのおにゃさんに、夫が太った原因と糖質オフ生活に慣れるためのポイントを教えてもらいました。

・糖質オフ成功ポイント1:好きなお菓子をいきなりやめない
・糖質オフ成功ポイント2:おからパウダーの登場
・糖質オフ成功ポイントその3:間食を「あたりめ」に置き換え

これらの習慣で、半年で11kgのダイエットに成功した夫は、今では白米は食べるものの、菓子パンを食べることはほぼなくなったそう。
糖質中心になっている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

●月曜断食の仕組みと方法。食べ方の習慣を見直せば5kg以上やせることも?

漫画月曜断食は、月曜日の朝、昼、夜ご飯を食べずに水だけで過ごすという“シンプル”なダイエット。それ以外の平日は体に負担のない「良食」を、土日は好きなものを食べることができます。

「現代人の大半は、食べすぎによって胃腸が疲れた状態。そのため、消化がスムーズに行われずに代謝が落ち、太りやすくなっています。さらに、次々に送り込まれる食べ物を消化することにエネルギーを使い、傷ついた体の細胞を修復したり、回復したりすることがあと回しに。結果として、さまざまな体の不調が起きるのです」と話すのは、月曜断食を提唱する関口さん。

【月曜断食のここがすごい!】
・体重・体脂肪が減る
・腸内環境がよくなる
・体の不調がなくなる

【月曜断食のやり方】
●ルール1:毎日2リットルの水を飲む
●ルール2:1食の量はこぶし2つ分

【スケジュール】
<月曜>
朝 断食
昼 断食
夜 断食

<火曜>
朝 旬の果物とヨーグルト
昼 おかずのみ
夜 野菜スープ/サラダ/蒸し野菜などの野菜料理 アルコールOK

<水曜>
朝 旬の果物とヨーグルト
昼 おかずのみ
夜 野菜スープ/サラダ/蒸し野菜などの野菜料理 アルコールOK

<木曜>
朝 旬の果物とヨーグルト
昼 おかずのみ
夜 野菜スープ/サラダ/蒸し野菜などの野菜料理 アルコールOK

<金曜>
朝 旬の果物とヨーグルト
昼 おかずのみ
夜 野菜スープ/サラダ/蒸し野菜などの野菜料理 アルコールOK

<土曜>
朝 好きなもの
昼 好きなもの
夜 好きなもの アルコールOK

<日曜>
朝 好きなもの
昼 好きなもの
夜 好きなもの アルコールOK

断食を始めたことで、体が断食を好むようになります。週にもう1回くらい断食したくなったら、やってみて。ただ、体が心地よくないと感じたら無理せずやめましょう。

●もうこれ以上太らないために!難しいことなし、最低限の食べ方ルール

食べる女性急激なダイエットはこれから迎える夏にもつらい? しっかり食べるのは大事ですが、これ以上太ってしまうのもいやですよね。
ちょっと見直すだけでやせ効果がグンと高まる食べ方の基本ルールを、管理栄養士で医学博士の本多京子先生に聞きました。

【太らない食べ方のルール】
・外食と同じメニューは避ける
・3食きちんと食べる
・温かい汁物や野菜から食べる
・水分をよくとるように心がける
・ゆっくり食べて、早食いをしない
・夜、寝る前に食べない

暑い時季だからこそ健康的にきちんと食べて、ガマンせずにやせたい! と考えている人はぜひチェックしてみてくださいね。

マネするだけでやせる献立

●王道の糖質オフ一週間献立。買い物からレシピまでマネするだけ!

お肉料理買い物メモに従って食材を買い、レシピをマネしてつくるだけで、1か月できれいにやせられる「糖質オフ献立」を試してみませんか?
食材の使いきりができて、冷蔵庫のムダもなくなります。
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介します。

【マネするだけ! 糖質オフ一週間献立】
月曜日:糖質5.1g 週の始まりは、スタミナ炒めで手軽に元気をチャージ。スープを添えると満足感大
火曜日:糖質4.0g シチューはルウ不使用でも濃厚。サラダのしらたきはドレッシング漬けで臭みなし!
水曜日:糖質6.1g 豚バラと白菜だけの簡単鍋は肉に下味をつければタレいらず。副菜は自家製ポン酢で糖質をカット
木曜日:糖質5.5g 高野豆腐+卵の衣で胸肉がしっとり! ボリューミーな肉おかず献立なら家族ウケも抜群
金曜日:糖質7.1g サバ缶を使ったお手軽カレーは豆腐ご飯にかけて。3日続きの白菜もマヨサラダにすればマンネリ感なし!
さらに詳しく知りたい人はこちら。
マネするだけでやせる! 糖質オフ献立1週間

●「腸活」を献立に取り入れて効果アップ!マネするだけでやせる一週間献立

野菜料理「腸活」を献立に取り入れて、やせるリズムをつくりませんか?
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介。

【マネするだけ! 腸活一週間献立】
月曜:バター風味で子どもにも食べやすい魚のソテーで腸活をスタート。副菜は火を使わずに手間をカット
火曜:コクうまリッチな肉おかずにさっぱりマリネを組み合わせて華やぎのある食卓に
水曜:ゆでるだけ、炒めるだけのラクチン献立。野菜たっぷりでデトックスにも最適
木曜:骨つき肉を使った洋風煮込みは見栄えも食べごたえも◎。レンチンで即できるピクルスを箸休めに
金曜:肉厚のカジキでつくる絶品中華。具だくさんのスープを合わせるとおなかも満足できる
さらに詳しく知りたい人はこちら。
1週間の腸活献立。マネするだけでやせやすい体に

※妊娠中やその可能性がある方、授乳中の方、通院、投薬中など、持病のある方は事前に医師と相談してください。
※成長期の子どもは断食を行わないでください。また、試してみて不調があるときは、すぐ中断してください。

<文/ESSEonline編集部>

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