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肩コリや頭痛に効果あり!簡単ストレッチ3選

ESSE編集部
2021.08.26

おうち時間で体を動かす機会が減り、運動不足で体がカチコチに凝り固まっている方も多いのでは? なかなか凝り固まった筋肉をほぐすことは難しいですよね。そこで、人気パーソナルトレーナーのユウトレさんに体を傷めないためのおすすめストレッチを教えてもらいました。

ストレッチする女性
簡単ストレッチで体整う(※画像はイメージです)

体を傷めないためのおすすめストレッチ

ストレッチで凝り固まった筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるとトレーニング効果がぐんとアップ! 体のコンディションを整えることで、ケガの予防にもつながります。

●ユウトレさんが選抜!体に効くストレッチ3種目

(1) 鎖骨ほぐし

鎖骨の下をなぞる女性
・鎖骨の下をなぞる

鎖骨の下に指を入れるようにして、位置をずらしながら強く押し、小咬筋(しょうこうきん)を刺激。片側30秒ずつ行う。痛気持ちいい感じならほぐれている証拠で、肩凝りや巻き肩、頭痛軽減効果が。リラックス効果もあるので日々行って。

(2) 肩甲骨ストレッチ

両手を後ろに組む女性脚は肩幅に広げて立ち、腕は後ろに回して手を組む。ゆっくり息を吸いながら、胸をはって肩を下げていき、限界点で30秒キープ。背中全体をつぼめるように肩甲骨を寄せる。スッキリした背中がつくれ、バストアップにも。

(3) ラットプルダウン

両腕を伸ばす女性脚は肩幅に広げて立ち、両腕でY字をつくるように上にまっすぐ伸ばす。

ひじを腰に近づけるように曲げながら下ろす女性胸をはり、ひじを腰に近づけるように曲げながら下ろす。これを30秒間繰り返す。首の後ろから背中全体がほぐれ、脇のたるみハミ肉も解消。

●ユウトレ式ストレッチQ&A

・ストレッチはどのタイミングで行う?

運動不足の人や体がかたい人はトレーニング前、運動習慣のある人はあとに行いましょう。とにかく毎日続けることが大切です。疲れている日は入浴後に行うと疲労がとれますよ。

・体に効いているかどうかの目安は?

それぞれのポーズを取りながら、「イタ気持ちいい」と感じれば体が伸び、筋肉がやわらかくほぐれているサイン。1ポーズを終えたあと、心地よい感覚が続く状態がベストです。

・ストレッチをするときの注意点は?

ポーズをキープする際、呼吸を止めないよう意識して。また、次のストレッチに移るときは、10秒休憩しましょう。正しいポーズを確認するために、鏡の前で行うのがおすすめです。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【ユウトレさん】

SNS総フォロワー数24万人超えのパーソナルトレーナー。大手ジムでのトレーナー経験を生かしYouTubeなどでトレーニングを発信。著書に『立ち腹筋』(ワニブックス刊)

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