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コリやむくみに効果大!立ったままできる簡単ストレッチ4つ

ESSE編集部
2021.08.24

日々のデスクワークや運動不足で体がカチコチに凝り固まっている…なんてことはありませんか? 筋肉が凝り固まった状態のままだと、体を傷める可能性も。そこで、人気パーソナルトレーナーのユウトレさんに体を整えるための簡単ストレッチを教えてもらいました。

ストレッチをする女性
簡単ストレッチで体もすっきり

体を傷めないためのおすすめストレッチ

ストレッチで凝り固まった筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるとトレーニング効果がぐんとアップ! 体のコンディションを整えることで、ケガの予防にもつながります。

●ユウトレさんが選抜!体に効くストレッチ4種目

(1) 前ももストレッチ

片足を後ろに曲げ、両手でつま先をもつ
・しっかり伸ばす

片脚を後ろに曲げ、両手でつま先を持つ。太ももの裏とふくらはぎをくっつけた状態で、少しだけ上体を前に倒し30秒キープ。反対の脚でも同様に行う。前ももが伸び、血流が改善されることで下半身がむくみにくくなる。

(2) 四股ストレッチ

脚を広く広げる
・肩をぐっと前に入れる

脚は肩幅より広く開き、つま先は外側に向ける。手をひざの上において腰を真下に深く落とす。腰をひねって後ろを見つめ、30秒キープ。逆側も同様に行う。股関節やお尻の筋肉が伸び、垂れ尻や血流改善、便秘解消効果も。

(3) 腸腰筋ストレッチ

脚を前後に開き、ひざを床につける
・負荷をかける

脚を前後に大きく開き、ひざを床につけたら、体重を前足にのせて30秒キープ。このとき、あごは引いて手は股関節の位置に。逆の脚も同様に行う。脚を上げるときに使う腸腰筋(インナーマッスル)が縦に伸び、股関節がほぐれる。

(4) 胸ストレッチ

まっすぐに立ち片手を壁に壁の前に立ち、片方の腕を斜め後ろに伸ばして、手のひらを壁につける。体をひねりながら30秒キープして胸から肩回りの筋肉を伸ばす。逆の腕でも同様に行う。デスクワークによる肩凝りや猫背解消にも効果大。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【ユウトレさん】

SNS総フォロワー数24万人超えのパーソナルトレーナー。大手ジムでのトレーナー経験を生かしYouTubeなどでトレーニングを発信。著書に『立ち腹筋』(ワニブックス刊)

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