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体重1kg増は体脂肪3kg増… 長引く運動不足の影響

おおしまりえ
2021.05.07

コロナによる運動不足が深刻化し、体重増加や筋力低下などのさまざまな影響が出ています。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは、この状況に警鐘を鳴らします。運動不足による危険性、そして限られた環境で私たちが最低限やっておくべきことを教えてもらいました。

座りながら腰を押さえる様子
テレワークなどで活動量が減った状態が長期化しています(※写真はイメージです。以下同)

コロナ禍での運動不足は今すぐ解消を。体重が増えるだけでは済まされない危険性も

長引くコロナ禍により、運動不足や体重増加の問題も、だんだんと見過ごせなくなってきました。
「コロナが明けたら体重も体型も元に戻るはず」
「1キロくらい太ったけど、まだ大丈夫」
「なるべく歩くようにしているから、運動はまだ平気」
など、不安をうっすら感じながらも、見過ごしている方もいるでしょう。しかし、1年以上この状況が続いており、さすがに元の生活に戻ったら全部大丈夫と考えやり過ごすには、期間が長すぎます。
中野さんによると、コロナ禍での運動不足やちょっとの体重増加は、この先10年20年後の健康にも影響してくるといいます。一時的な数キロの体重増加がなぜ、先々の健康にも影響を与えるのでしょう。

●テレワークが体へ及ぼす危険性。たった1kgの体重増でも安心ではない

――日本では数少ない、心と体の両面を指導する中野ジェームズ修一さん。過去には卓球の福原愛さんやバドミントンのフジカキペアなどを指導。現在は青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化などを指導し、パーソナルトレーナーとして数多くの体づくりの指導にあたっています。
コロナ禍により、運動不足への危機感は増えつつあるけれど、体を動かすことは苦手でできていない。そんな人も多いかと思いますが、まずは運動への意識を変えていけばよいでしょうか?

中野さん:以前は、トレーナーという立場から「運動が嫌いなら、最初から無理してがんばらなくてもよいですよ」とお伝えしていました。しかし、コロナが長引く今の状況を踏まえると、脅かすほどではないですが「きちんと運動はやらないといけません!」と説明しているところです。

人間は20歳を過ぎてなにもしていない場合、筋肉が約年1%衰えると言われています。テレワークや在宅中心の生活によって、多くの方の体重は増え、筋肉量が減る傾向にあるからです。コロナによって体重と体脂肪がどれほど変化したかを、以前クライアント様を対象に調査したのですが、平均1kgの体重増加がありました。それと合わせて、体内は2kgの筋肉量が減っていました。つまり、最低でも3kgほどの脂肪がついていることになります。「1kg太っただけで済んだ」と安心はしていられません。
筋肉量が1kg減ると、基礎代謝は約50kcal減ると言われています。2kgだと100kcalの基礎代謝の減少。これはご飯茶碗半分のkaclです。一見、数字のインパクトは少ないかもしれませんが、今までと同じ生活を送っていても、健康を損なう可能性があるのです。

階段をのぼる女性――じわじわと太る仕組みがとても恐ろしいですが、筋肉量が減ると健康面ではどういった問題が起きてくるのでしょうか?

中野さん:筋肉量が減るときは、まず下半身の筋肉から減っていきます。下半身(お尻から太ももにかけて)には、体にとっていちばん大きな筋肉がついており、この筋肉量が減ると、「糖尿病」と「変形性膝関節症」が増えると言われています。
まず筋肉量と糖尿病の関係性ですが、食事で血糖値が上がった際、その糖は肝臓や筋肉、脂肪細胞などに分配されて消費されます。このとき筋肉量が少ないと、糖がきちんと消費されず、血糖値のコントロール力も下がっていき、糖尿病になってしまう可能性が高まります。

変形性膝関節症は、もともとはご高齢の方がなるケースが多いですが、コロナ以降は30~40代でも膝に違和感を訴える方が増えていると感じます。変形性膝関節症の原因は動かさないことによって、膝軟骨が再生できなくなることにあります。在宅による運動不足が日常的になった結果、足を動かさないので関節を支える筋肉が減っていき、膝に負担がかかるといった流れです。このまま動かさない生活で膝関節を痛め続けると、60代頃には介護が必要になっている可能性もありますので、気をつけたいところです。

一時的な運動不足と考えるには、このコロナ禍は長すぎます。だからこそ「いやならやらなくていい」ではなく、「やらないとダメですよ!」と私たちも積極的に伝えるようにしているんです。

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