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電子レンジでつくれる「オートミール粥」レシピ。毎日食べても飽きない

2021.04.22

低カロリーで低糖質、しかも栄養価が高いとブームの「オートミール」。食物繊維も豊富なので、ダイエットだけでなく“腸活”にも効果的なのだそう。

そこで、料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさんに、自身もよく食べているという、電子レンジでチンするだけの「オートミール粥」レシピ3品を教えてもらいました。

容器にオートミール
食物繊維が豊富で栄養価も高い優秀食材「オートミール」

レンチンで簡単!おいしい!オートミールがゆレシピ

女性に多い悩みのひとつ、便秘。私が主宰するダイエットプラグラムでも、お通じは2~3日に1回とか、ひどい方だと1週間に1回くらいという方もいます。

私自身も根っからの便秘体質で、幼少時代からウンウン言いながらトイレにこもり、トイレから出たあとは疲れきってげっそり(便秘の人しかこの苦しみはわかりませんよね…)。便秘が続くとおなかもぽっこりしていき、体重も増える一方に。ダイエットの観点からも便秘は敵なのです。

オートミールそこで、便秘さんを救う食材としておすすめなのが「オートミール」。オートミールとは、脱穀して食べやすく加工したオーツ麦(小麦や麦、トウモロコシなどと同じ穀物の一種)のことで、海外では、朝食によく取り入れられています。

注目すべき点は、栄養価の高さ。ビタミンミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、食物繊維の量は玄米の4倍、白米の22倍と言われています。おまけに、調理も簡単! しかもおいしいんです。ダイエットをしたい人だけでなく、便秘がちでおなかぽっこりの方も必見ですよ。

●オートミールを食べるなら、消化によい「おかゆ」がおすすめ

オートミールの食べ方は、そのまま食べたり、パンや焼き菓子に入れたりと調理法はさまざまですが、個人的には、かゆ状にして「お食事」としてしっかり食べるのがおすすめです。かゆ状にすることで、消化がよくなり胃腸に負担をかけませんし、食べごたえもあります。

今回は、すべての材料をお椀に入れてレンジでチンするだけの、超簡単オートミールレシピを3つご紹介します。

●中華風ニラ玉オートミールがゆ

ニラと卵を使った、満足度が高い中華風オートミールがゆ。

中華風ニラ玉オートミールがゆ

【材料(1人分)

・オートミール 大さじ5
・ニラ 1/4
・A[水200ml 顆粒鶏ガラスープの素小さじ1]
・B[卵(溶きほぐす)1個 シラス干し大さじ1]

【つくり方(調理時間10分)】

(1) ニラは4cm幅に切る。器にオートミール、Aを入れて混ぜる。

(2) (1)にBを加えてふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で3分加熱する。

●鮭の洋風オートミールがゆ

鮭とトマトのうま味たっぷりな優しい味で心もほっこり。

鮭の洋風オートミールがゆ

【材料(1人分)

・オートミール 大さじ5
・鮭 1切れ
・ミニトマト 2個
・塩・コショウ 各適量
・A[水200ml 顆粒コンソメ小さじ1]
・ドライパセリ(あれば)少し

【つくり方(調理時間5分)】

(1) 鮭は4等分に切り、塩・コショウをふる。ミニトマトは半分に切る。

(2) 器にオートミール、Aを入れて混ぜる。その上に(1)の鮭とミニトマトをのせる。ふんわりとラップをし電子レンジ(600w)で3分加熱し、ドライパセリをふる。

●豚肉とキノコの和風オートミール

シンプルな味わいの豚とシメジのおかゆは、1品でも大満足間違いなしです。

豚肉とキノコの和風オートミール

【材料(1人分)

・オートミール 大さじ5
・豚肉切り落とし(どこの部位でもOK) 80g
・シメジ ひとつかみ
・塩・コショウ 各少し
・しょうゆ 小さじ1/2
・A[水180ml 醤油小さじ1]/span>
・万能ネギ(小口切り) 少し

【つくり方(調理時間10分)】

(1) 豚肉は塩・コショウをし、しょうゆを軽くもみ込む。シメジは石づきを除き、ほぐす。

(2) オートミールとAを器に入れて軽く混ぜ、その上に(1)の豚肉とシメジをのせてふんわりとラップをし電子レンジ(600w)で5分ほど加熱し、万能ネギを散らす。

1品で朝食や、普段の食事の主食の代わりするのもおすすめです。レンジで1発でできるオートミールレシピは、料理初心者さんでも失敗なし。しっかり栄養もとれるので、ダイエット中の方も、健康管理が気になる方もぜひ、参考にしてみてくださいね。

●教えてくれた人
【おにゃさん】

料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。その後は公式ブログ「料理研究家おにゃの食べながら痩せて若返るパーフェクトダイエット」、公式LINE(パーフェクトダイエット)のほか、やせたい人向けのウエブサービス「3ヶ月で食べながら痩せる、痩せて若返るパーフェクトダイエット」を主宰。アラフォー・アラフィフ女性でも、3ヶ月から半年で10kgやせる女性が続出。近著に『夫もやせた! 糖質オフのダイエットおかず』『#おにゃ式 糖質オフの「食べてやせる」レシピ』(ともに扶桑社刊)

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