ラクに守れる太らない食べ方!ルールは5つ、できるものだけやればOK!
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2016.11.03

 食事の習慣をちょっと工夫するだけで、肥満リスクをグッと下げることができます。知っておきたい5つの食べ方を、女子栄養大学クリニックに伺いました。あなたができるものだけ実践すればOK。無理せず、続けてみましょう!

ラクに守れる太らない食べ方!ルールは5つ、できるものだけやればOK!

ダイエットにも!知っておきたい5つの「太りにくい」食べ方

●よくかんで食べることを習慣にする

 脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるには、食事を始めてから最低20分はかかります。早食いは食べすぎにつながるので、よくかんで時間をかけて食べる習慣をつけましょう。

 ゴボウやレンコンなどの根菜類、こんにゃく、キノコなどを使ったかみごたえがあるおかずを副菜に必ず1品取り入れると、自然と早食いが防げるうえ、よくかむことで満腹中枢も刺激されて、満足感もアップ。「飲み込む前にあと5回かむ」などと、食べ方の工夫でかむ回数を増やすのもやせグセをつけるのにおすすめです。

●ご飯より汁物や野菜から先に食べる

ご飯より汁物や野菜から先に食べる 食事は食べる順番も大事。ご飯やパン、麺類などの炭水化物から食べ始めると、血糖値が急激に上昇して太りやすくなります。これを防ぐには、まずは温かい汁物を口にしておなかを落ち着け、さらに野菜から先に食べること。そうすれば、血糖値の上昇がゆるやかになるうえ、おなかも満たされるので満足度がグンとアップ。

 副菜は2皿用意し、1皿を食べきってから主菜→主食という順番に食べすすめていくと、主食の量もコントロールしやすく、食べすぎが防げます。先に食べる汁物や野菜がついていない単品ものはNGです。

●食べすぎたときは早めにリセットする

 太らないためには、「ちょっと食べすぎちゃったな」というとき、早めの段階でリセットすることが大切。たとえば、昼食に外でコース料理を食べたら、夕食は野菜中心にして量を控え、前の晩に肉や油を使った料理が多かったら、翌日は脂っこいものを控えて魚にするなどの調整を。野菜たっぷりのおかずサラダなども、おすすめのリセットメニューです。

 またやせグセをつけるには、食べたものと体重を記録するのも効果的。毎日記録することで、自分の食事の習慣や食べるもののかたよりなどが見えてきて、ダイエットのための改善ポイントがはっきりしてきます。

●遅い夕食は食べ方を工夫する

 夜遅い食事は脂肪をため込みやすく、エネルギーとして消費されにくいため、太りやすくなります。とはいっても、仕事や家庭の事情で早い時間にはなかなか食べられないこともあるもの。そういうときは、夕食を2回に分けて食べる「分食」がおすすめです。

 夕方の空腹時には、おにぎりやみそ汁などを食べておなかを落ち着かせ、2回目の遅い時間の食事は、少量のタンパク質と野菜のおかずを中心に。そうすれば、おなかがペコペコで食べすぎてしまうことも防げます。

●甘いものやお酒とは上手につき合う

甘いものやお酒とは上手につき合う 甘いものやお酒はダイエットの大敵ですが、まったく制限してしまうとかえってストレスになるので、量と時間のルールを決めて楽しんで。たとえば、仕事や家事をがんばった日には、自分へのごほうびとして、おいしい和菓子をお茶と一緒にいただくのもよいでしょう。ただし甘いものを食べるのは夕方4時までとし、夕食後は避けること。

 一方、毎日の飲酒はできるだけ控え、焼酎なら炭酸水や水で割る、お酒と水やウーロン茶を交互に飲むなどして上手に量を調整して。おつまみは、揚げ物などの油分の多いものは避け、野菜のスティックサラダや冷ややっこなど、野菜や海藻類、大豆製品を選びましょう。

<イラスト/入江久絵 監修/女子栄養大学クリニック>