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太らない献立のヒント!量を減らすのではなくバランスに注意
2016.10.25
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 しっかり食べてもやせる、つまり、やせグセがつくという食べ方があります。ダイエット成功率が高いと評判!女子栄養大学栄養クリニックが提案する食べ方をマスターしましょう。今回は太らないメニューの組み合わせについて説明。毎日の献立づくりに役立てて!

やせグセがつく、太らない献立とは?

 メニューの基本は定食屋さんのように、主食、主菜、副菜、汁物がセットになった献立。1食500kcal前後(下写真の例は、全部で509kcal)が目安で、彩りよく野菜をたっぷり取り入れると、見た目もおなかも満足できます。「今さら?」と思わず、それぞれの定義について、改めて覚えておきましょう。

主食、主菜、副菜、汁物がセットになった献立●主菜とは

 肉や魚、大豆、大豆製品、第1群の卵を主役にしたおかず。1食に60~80gが目安です。昼食に肉を選んだら、夕食は魚料理にするなどかたよらないように。つけ合わせに野菜をたっぷり添えるか、野菜も一緒に食べられる料理を心がけると満足感が増します。

●汁物とは

 みそ汁、すまし汁、スープなど。野菜、イモ、キノコ、海藻類などから2種類以上を使って、具だくさんにすると献立の満足感がアップします。ただし必須ではなく、塩分の多い献立なら添えなくてOK。1日1杯が目安です。

●副菜とは

 野菜が中心となるおかず。1日に必要な量は350gで、1皿当たり70gだとすると1食につき1~2皿、120~150gを目標に。できるだけ多種類の野菜でつくり、全体の1/3以上は緑黄色野菜を使って。また野菜以外にも、キノコや海藻類も積極的に取り入れましょう。

●主食とは

 穀類。パンや麺よりもご飯の方が腹もちがよく、バランスのいい献立になります。1食にご飯茶碗軽く1杯(120g)が目安。白米よりもビタミンB群などの栄養素が豊富な精製度の少ないものがベター。とくに炊飯器で手軽に炊けて、消化もよい胚芽米がおすすめ。もち麦などの雑穀を白米に混ぜたり、発芽玄米を炊いたりしても栄養価が高く、食べやすいです。

健康的な食事 多くの人がダイエットをしてもリバウンドを繰り返しているのは、正しい食べ方が身についていないから。「ダイエットを成功させるには、食べる量を減らすのではなく、バランスよく食べることが大切なのです。」(女子栄養大学栄養クリニック)理想の献立を頭に入れて、しっかり食べながらやせましょう!

<撮影/山川修一 監修/女子栄養大学栄養クリニック>