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「月曜断食」でやせる理由。ルールはシンプル、土日は好きに食べてOK

ESSE編集部
2021.03.17

巷で話題のダイエット法を、ESSEが取材。
ここでは月曜日の朝、昼、夜ご飯を食べずに水だけで過ごすという「月曜断食」について、『月曜断食』の著者である関口賢さんに詳しく伺いました。

イラスト漫画
月曜断食

月曜断食の仕組みと方法とは?食べ方の習慣を見直せば5kg以上やせることも!

月曜断食は、月曜日の朝、昼、夜ご飯を食べずに水だけで過ごすという“シンプル”なダイエット。それ以外の平日は体に負担のない「良食」を、土日は好きなものを食べることができます。

「現代人の大半は、食べすぎによって胃腸が疲れた状態。そのため、消化がスムーズに行われずに代謝が落ち、太りやすくなっています。さらに、次々に送り込まれる食べ物を消化することにエネルギーを使い、傷ついた体の細胞を修復したり、回復したりすることがあと回しに。結果として、さまざまな体の不調が起きるのです」と話すのは、月曜断食を提唱する関口さん。

断食をして、体本来の働きを取り戻せば、代謝が上がってやせやすくなるだけでなく、体の不調も改善。家事や仕事の効率も上がるなど、メリットがたくさん。

「1週目はつらく感じるかもしれませんが、2週目、3週目と続けるうちにラクになり、体調にも変化が表れるはず。左ページで紹介する方法を、まずは1か月続けると、食習慣そのものが変わってきます。人によっては体重が5kg以上減ることも。大切なのは、今の食習慣を見直し、胃腸をしっかり休ませることで、体がよい方向へ変わるのを実感することです」

●月曜断食のココがすごい!

・体重・体脂肪が減る

月曜断食を始めたら、できれば体脂肪計つきの体重計に毎日のるようにして。まずは体重が、次第に体脂肪が減ってきます。

・腸内環境がよくなる

胃腸の活動をいったんオフにすることで、腸の働きがよくなります。腸内の善玉菌が増え、スルリと理想的な便が出るように。

・体の不調がなくなる

花粉症などのアレルギーや月経前症候群、生理痛などの婦人科系の悩み、めまいや立ちくらみ、不眠など、さまざまな不調が改善。

<体質改善のメカニズム>

・胃腸の活動をオフにして体を修復・回復

イラスト胃を修復中食べすぎると、胃腸での消化活動にばかりエネルギーを奪われてしまいます。胃腸の活動をいったんオフにすることで、本来、健康な体にもっとも大切な、傷ついた細胞の修復・回復にエネルギーを注げるように。

・代謝機能を高めやせやすい体に

イラスト胃代謝機能アップ胃腸を休ませることで、排泄機能がアップ。消化・吸収機能が高まって体のすみずみまで栄養が行き渡り、代謝がよくなります。すると、やせやすくなり、肌や髪はツヤツヤに。冷えやむくみの改善にもつながります。

・腸内の善玉菌が増え体質を改善!

イラスト胃免疫力アップ胃腸の働きが活性化すると、腸内の善玉菌が増えます。すると、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されやすくなり、精神が安定。寝つきや睡眠の質もよくなります。免疫力が高まり、アレルギー症状なども改善!

<食べすぎると不調になるワケ>

・胃腸の働きが弱まり体の機能が低下

イラスト胃疲れている
不調

次々に送り込まれる食べ物に、消化が追いつかず停滞。食べ物が胃腸に長く滞留し、滞留物が腐敗して体に毒素が回ってしまいます。また、胃腸の働きが弱まって栄養をきちんと吸収できず、細胞に栄養が行き渡らないことに。

月曜断食を始める前に…まずは食べすぎ度をチェック!

体調と食生活の両面から、胃腸のお疲れ度をチェック。当てはまる人は、月曜断食で胃腸を休ませてあげて。

食生活編

□舌についているコケが白くて厚みがある、または、黄色っぽい

□毎食、おなかいっぱいになるまで食べる

□それほど空腹でなくても、時間がくれば食事をする

□毎日夕食に炭水化物(白米、麺類、粉物、パンなど)を食べている

□食間におやつを食べるのが習慣になっている

□ハンバーグセットやとんかつ定食くらいならペロリと完食できる

□夕食後、2時間以内に寝ることがよくある

1つでもチェックがついた人は、食べすぎの傾向が。2つ以上なら胃腸がかなり疲れている可能性があるので要注意。

体調編

□生活や食習慣は変わってないのに、毎年、体重が増えている

□風邪をひきやすくなった

□疲れやすくなった、または、寝てもなかなか疲れが取れない

□以前はなかった、手足やおなかの冷えを感じるようになった

□昼食後に眠たくなる、または、以前より昼食後の眠気が強くなった

□ここ数年のうちに、花粉症や食べ物のアレルギーを発症した

□以前よりもイライラしやすくなった

1つでもチェックがついたら、胃腸の働きが低下しているサイン。2つ以上なら、大きな病気を呼び込みやすい状態です。

月曜断食のやり方

月曜日は1日食べ物を断ち、水だけに。その後、火曜日から金曜日までは体に必要な栄養素だけをとり、土日は好きなものを食べます。これをまずは1か月! 月曜断食をやっている間は、体脂肪率を測れる体重計で毎日体重と体脂肪率を測るのがおすすめです。

●ルール1:毎日2リットルの水を飲む

イラスト水2リットル水は毎日、1.5~2リットル飲みます。冷たい水は体を冷やすので、常温の水かさゆを。炭酸水は胃にガスがたまり、胃を大きくしてしまうので避けましょう。

●ルール2:1食の量はこぶし2つ分

イラストこぶし2つ火曜日から日曜日に食べる1食の分量は、咀そ嚼しゃくしたときにこぶし2つ分までをイメージ。肥大化した胃を元に戻し、適正な食事量で満足できる体にします。

<月曜>
朝 断食
昼 断食
夜 断食

<火曜>
朝 旬の果物とヨーグルト
昼 おかずのみ
夜 野菜スープ/サラダ/蒸し野菜などの野菜料理アルコールOK

<水曜>

イラストヨーグルトとフルーツ朝 旬の果物とヨーグルト
昼 おかずのみ
夜 野菜スープ/サラダ/蒸し野菜などの野菜料理アルコールOK

<木曜>
朝 旬の果物とヨーグルト
昼 おかずのみ
夜 野菜スープ/サラダ/蒸し野菜などの野菜料理アルコールOK

イラストさかな<金曜>

イラスト野菜とスープ朝 旬の果物とヨーグルト
昼 おかずのみ
夜 野菜スープ/サラダ/蒸し野菜などの野菜料理アルコールOK

<土曜>
朝 好きなもの
昼 好きなもの
夜 好きなもの アルコールOK

<日曜>
朝 好きなもの
昼 好きなもの
夜 好きなもの アルコールOK

●不食日の過ごし方

朝・昼・夜の食事を断ち、水だけを飲んで過ごします。水分摂取の目安は1.5~2リットル。お茶やコーヒーなど、カフェインを含む飲み物は胃腸を刺激するのでNGです。仕事や家事はいつもどおりにして過ごして。夜は早めに布団に入り、たっぷり睡眠をとりましょう。

<つらいときは…>

イラスト横になる女性ふらつきや激しい頭痛があるときや、空腹に耐えらないときは、スポーツドリンクを2口ほどかむようにして飲んで。状況が許せば、横になって目をつぶり、少し体を休めましょう。

●良食日の過ごし方

朝は旬の果物でビタミン類と酵素を、無糖のヨーグルトから乳酸菌をとります。果物の適量は2分の1個。昼は炭水化物を抜き、おかずだけに。夜は消化によい野菜スープかサラダ、蒸し野菜などを食べ、炒め物や揚げ物などは避けて。アルコールは蒸留酒を適量ならOK。

<間食について>

イラストケーキ食べる女性月経サイクルなどの関係で、どうしても甘いものが食べたいときは、糖をため込みにくい朝に食べて。もしくは、血糖値が下がりやすい10~11時、16~17時に、旬の果物を少量なら○。

●美食日の過ごし方

朝、昼、夜ともに炭水化物を含めて好きなものをこぶし2つ分の量まで食べてOK。このときに好きなものを食べることで、無理なく断食が長続きします。ただし、日曜日の夜の食事は軽めにした方が、翌日の断食がラクになり、ダイエットの効果も早く出ます。

<食べすぎたら…>

イラスト夜ご飯にバツ月曜断食をやっているのに、つい食べすぎてしまった…なんてときは、翌日の朝と昼はこれまでどおりのメニューを続け、夕食を抜いて夜断食を。早い段階で調整するのが大切です。

こんなときどうすれば?月曜断食Q&A

月曜断食を成功させ、健康でやせやすく、リバウンドしない体になるために、よくある疑問に答えてもらいました。

Q:月曜断食中は運動した方がいいの?

A:わざわざ運動を始めるより、普段どおりの生活を意識して

もともと運動の習慣がある人は、これまでどおり続けてOK。ただし、ダイエットを意識して、月曜断食中に運動を始める必要はなし。ハードルを上げすぎないで。

Q:1か月続けたら、食生活を戻していい?

A:2か月続けると、自然と食べすぎない食生活に

できれば2か月続けて。その後は断食をしなくても、食事のとり方が以前とは変わってきます。太りやすくなったと感じたら、その都度、月曜断食を行うと◎。

Q:早く結果を出したい!週2回断食していい?

A:どうぞ、実行してください! 体の調子を確認してやってみて

断食を始めたことで、体が断食を好むようになります。週にもう1回くらい断食したくなったら、やってみて。ただ、体が心地よくないと感じたら無理せずやめましょう。

※妊娠中やその可能性がある方、授乳中の方、通院、投薬中など、持病のある方は事前に医師と相談してください。
※成長期の子どもは断食を行わないでください。また、試してみて不調があるときは、すぐ中断してください。

関連記事:月曜断食に挑戦し、2週間でマイナス3kg。食べたものをガチレポート

<イラスト/山下カヨコ 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【関口賢さん】

Harriet Ginza代表。のべ約7万人の臨床経験を生かし、時代に合った鍼灸を提案。スポーツ選手のサポートも。著書に『月曜断食』(文藝春秋刊)がある

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