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感染症に負けない体づくりに!免疫力アップの食事&習慣をまとめました

ESSEonline編集部
2021.01.10

新型コロナウイルスの感染者増加に加え、インフルエンザなどの感染症にも気をつけたい季節。体を病気から守るために免疫力を高めることが重要です。

そこで、ESSEonlineでご紹介してきたなかから、免疫力アップにつながる食べ物やレシピ、生活習慣の記事をまとめてお届けします。最後におまけで、体重増加も気になる方のために、太りにくい生活習慣の記事もご紹介。この機会にぜひ取り入れてみてください。

病気に負けない体づくりに。免疫力をアップしてくれる食べ物&レシピ

●レンチンするだけ!腸を整えて免疫力を上げる常備菜「ミックスキノコ酢」

ミックスキノコ酢

免疫力アップのカギとなるのは、腸内環境を改善する「腸活」。そこで、腸活におすすめなキノコを使った常備菜を、料理研究家で管理栄養士の金丸絵里加さんが教えてくれました。電子レンジでつくれるのもうれしいポイントです。
「冷蔵庫で1週間ほど保存できるので、つくりおきして毎日食べるのがおすすめ。そのまま食べてもいいし、サラダに入れたり、納豆とあえるなど、アレンジして食べてもいいですよ」

【材料(つくりやすい分量)

・マイタケ 2パック(200g)
・エノキダケ 1パック(180g)
・オリーブオイル 小さじ2
・A[酢、水各1/2カップ 砂糖大さじ1 塩小さじ1]

【つくり方】

(1) マイタケは小房に分ける。エノキは根元を除き、長さを半分に切って粗くほぐす。

(2) 耐熱保存容器に(1)を入れ、オリーブオイルを回しかけて混ぜる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。Aを加えて混ぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。取り出して全体をよく混ぜる。

※フタをして冷蔵庫で1週間ほど保存可能。

●免疫力アップに「酢納豆」!腸内環境を改善してくれる食材

酢納豆そもそも免疫力とは、「血液に含まれる白血球には体に侵入したウイルスやバイ菌などをやっつける働きがあります。この白血球の病気を退治する力が免疫力です」(石原クリニック副院長・石原新菜さん)。

では、免疫力を上げるにはどうしたらいいのでしょうか?
「まず、体が冷えて血行が悪くなると、運ばれる白血球の数が減るので、冷えを防ぐこと。また、体の免疫細胞の7割は腸にあるので、腸内を健康にすることも大切です。さらに、のどや鼻の粘膜を鍛えたり、自律神経を整えたり、バランスのいい食事をとることも欠かせません」

腸内環境を整えてくれる善玉菌を増やす食べ物をしっかりと食べてることも、免疫力アップにつながります。

その一例が「酢納豆」を食べること。納豆もお酢も善玉菌を増やし、生活習慣病も防ぐ優秀食品。
「酢納豆なら2つの食品の効果が同時に得られます。つくり方は納豆1パック、酢小さじ2、納豆のタレを混ぜるだけ。そのまま食べても麺や野菜などとあえてもOK」

●ショウガで体を温める!冷えをとり免疫力を高めるコツ

ショウガはちみつ
ショウガはちみつ

体が冷えると血の巡りが悪くなって免疫力も下がってしまうもの。病気に勝ちたいなら、体をしっかり温めることも重要です。

ショウガ温め効果のあるショウガには、抗ウイルス効果も。
「紅茶に入れたり、酢ショウガやショウガはちみつのつくりおきもおすすめ。冷ややっこに酢ショウガをかけたり、ヨーグルトにショウガはちみつをのせるとおいしいですよ」(石原クリニック副院長・石原さん)

【酢ショウガのつくり方】

煮沸消毒した耐熱保存容器に、ショウガ(皮つき)のみじん切り100g、酢1カップ、はちみつ大さじ1を入れて混ぜる。冷蔵庫で10日ほど保存可。摂取量の目安は1日30g。

【ショウガはちみつのつくり方】

沸騰消毒した耐熱保存容器に、ショウガ(皮つき)の薄切り100gとはちみつ200gを入れて混ぜ、冷蔵庫でひと晩おく。冷蔵庫で1か月ほど保存可。摂取量の目安は1日大さじ1~2。

●野菜ジュースは緑黄色野菜の多い順で選ぶ。病気になりにくい体をつくる食べ方

野菜ジュース毎日の食事で免疫力をアップする方法について、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに伺いました。

体にいいといわれている食べ物も、そればかり食べていては効果ナシ。いろんな食品からバランスよく栄養をとることが重要に。

例えば、野菜ジュースは選び方がポイント。
「ジュースの容器の成分表示は使用量の多い野菜から順に表記がされています。免疫力を上げるなら、ニンジンやホウレンソウなどβ-カロテンが多い緑黄色野菜が先に書いてあるものを選びましょう」

ヒジキを使った優しい味わいの腸活常備菜<

ヒジキ

腸内環境を整え免疫力をアップする「腸活レシピ」から、常備菜にぴったりなヒジキの煮物のレシピをご紹介。腸活食材のヒジキやワカメ、昆布、モズクなどの海藻には、腸内の善玉菌を増やす水溶性食物繊維がたっぷり。しかも電子レンジで手軽につくれます。

【材料(4人分)

・芽ヒジキ(乾燥) 30g
・インゲン 100g
・厚揚げ 2枚(400g)
・A[だし汁1/2カップ 砂糖、酒、しょうゆ各大さじ2]

【つくり方】

(1) 芽ヒジキはたっぷりの水で表示どおりに戻し、ザルに上げて水気をきる。インゲンはヘタを除き、3等分に切る。厚揚げはペーパータオルで余分な油をしっかりふき、短い辺を半分に切り、長い辺を1.5cm幅に切る。

(2) 耐熱ガラスボウルにAを合わせて混ぜ、(1)の芽ヒジキ、厚揚げ、インゲンの順に入れる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で15分加熱し、そのまま5分おいて蒸らす。全体を混ぜ、器に盛る。

寒い時期にはうれしい!体を温めて免疫力をアップするスープ

●オクラ、納豆、長イモで。腸活に効くネバネバスープ

オクラ、納豆、長芋のスープ

腸を健康に保ち、免疫力を上げる“腸活”。身近な食材で手軽につくれ、腸活効果バツグンなのが具だくさんスープです。腸のスペシャリストの小林弘幸先生監修のもと、おすすめのレシピを紹介します。
オクラ、納豆、長芋などネバネバ食材は、腸内の老廃物を吸着したり、糖質の吸収を抑える食物繊維の宝庫。豚バラと相性バツグンで、食べごたえがあり、箸が止まらないおいしさに。

【材料(4人分)

・豚バラ薄切り肉 200g
・オクラ 8本
・長イモ 200g
・納豆 2パック
・だし汁 4カップ
・みそ 大さじ3

【つくり方】

(1) オクラはヘタを除き、1cm幅の小口切りにする。長イモは1cm厚さのいちょう切りにする。豚肉はひと口大に切る。

(2) 鍋を油をひかずに中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらだし汁を加え、沸騰したらアクを除く。(1)のオクラと長イモを加えて弱火にし、フタをして4~5分煮る。

(3) 具材に火がとおったら納豆を入れてさっと煮て、みそを溶き入れる。

●キノコのうま味がぎっしり。お腹も心も満たす具だくさん腸活スープ

たっぷりキノコの腸活スープ

こちらも腸活のスペシャリスト・小林弘幸先生監修の、キノコがたっぷり入ったチーズスープのレシピ。
おなかにいいキノコがどっさり入り、味つけはシンプルながら具材のうま味が凝縮。時間とともにチーズがとろ~り溶けてくるので、具にからめながらどうぞ。

【材料(4人分)

・鶏ひき肉 300g
・A[酒、片栗粉 各大さじ1 おろしショウガ 小さじ1 塩 小さじ1/3 コショウ 少し]
・シメジ、エリンギ 各1パック
・タマネギ 1/2個
・カマンベールチーズ 1個
・オリーブオイル 大さじ1/2
・水 4カップ
・B[酒 大さじ1 顆粒洋風だし 大さじ1/2 塩 小さじ1/2 コショウ 少し]
・塩、コショウ 各少し
・パセリ(みじん切り) 適量

【つくり方】

(1) ボウルにひき肉とAを入れてよく練り混ぜ、12等分して丸める。シメジは石づきを除いて小房に分ける。エリンギは長さを半分にして縦4つ割りにする。タマネギは1cm幅のくし形切りにする。カマンベールチーズは8等分に切る。

(2) 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、(1)のタマネギ、シメジ、エリンギを炒める。しんなりしたら分量の水を加え、沸騰したら鶏団子とBを入れる。弱火にしてフタをし、8~10分ほど煮る。

(3) 具材に火がとおったら塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、(1)のチーズをのせてパセリをふる。

●ウイルス感染から身を守り、がん予防にも効果的な野菜スープ

野菜スープ

野菜たっぷりのスープや鍋は単に体を温めてくれるだけでなく、新型コロナ&インフルエンザなどのウイルス感染から身を守ってくれ、さらには最善のがん予防法になるというれしい報告が…。
ノーベル賞候補にも挙がるなど50年以上にわたる抗がん剤の世界的研究者で、がん予防の研究にも尽力し、野菜の食べ方次第でがん予防、免疫力の向上効果が飛躍的に高まることを明らかにしてきた熊本大学名誉教授の前田浩先生に、本当に体にいい野菜の食べ方とおすすめの野菜スープのつくり方について伺いました。

【材料(4食分)

・タマネギ 1/2個(100g)
・ニンジン 1/2本(80g)
・カボチャ 100g
・コマツナ 2株(60g)
・トマト 1個(120g)
・シメジ 50g
・オリーブ油 小さじ2
・水 1000ml ※水はだしでもよい

【つくり方】

(1) タマネギは皮をむき、ひと口大に切る。ニンジンは皮をむかずに、いちょう切りにする。カボチャは種とワタを取り除き、ひと口大に切る。コマツナはざく切りにする。トマトはヘタを取り、ざく切りにする。シメジは石づきを取り除き、ほぐす。

(2) 鍋を熱してオリーブ油を入れ、タマネギ、ニンジンを炒める。タマネギが透きとおったら、カボチャを入れ、少ししたらコマツナ、トマト、シメジを入れ、全体に油を回す。

(3) (2)に水を注ぎ、フタをする(ふきこぼれを防ぐため、フタは少しずらして蒸気が逃げるようにする)。

(4) 沸騰直前に火を弱め、野菜がやわらかくなるまで20分ほど煮込む(沸騰させすぎてふきこぼすと、大切な抗酸化物質が流出してしまう)。

今すぐできる!免疫力を上げる生活習慣

●がんばらないことが冬の養生。「やらないこと」が免疫力アップに

眠る女性イラスト免疫力を上げる“養生”を暮らしに取り入れることも、病気に負けない体づくりにつながります。

「がんばるとは無理しているということ。がんばらないことも養生です」と語るのは漢方師の櫻井さん。心と体は密接に関係しています。

寒い季節はとにかく、ゆったりのんびり過ごすことがいちばんの養生。日常生活はやることが山積みですが、できる範囲で淡々とこなすくらいがベスト。「やることリスト」ではなく、「やらないことリスト」をつくるくらいの心構えで。

また、問題がなかなか解決せずに心が焦ってしまうときは…
「漢方では夏は夏らしく、冬は冬らしく、自然の流れに沿った暮らしを大切にします。春になったら芽が出て花が咲くように、問題があっても機が熟せば自然に解決することも。ものごとにとらわれすぎず、ゆるっと過ごしましょう」

●睡眠不足はウイルス感染リスクが3倍に…医師が教える眠りの質を上げる方法

パジャマの女性長引く自粛生活で生活リズムが崩れて、快適な眠りが得られていないと感じる人も多いようです。

「睡眠の質が下がると、病気から体を守る免疫力も低下する」と警鐘を鳴らすのは、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生梶本先生。

「じつは、睡眠不足になるとウイルスに感染するリスクが3倍も高くなり、体内に入ったウイルスや細菌などを排除する“抗体”をつくる反応も半分になることがわかっています。

睡眠不足や睡眠の質の低下で疲れがたまると、ストレスや緊張で優位になる自律神経の交感神経が過剰に働き、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。このホルモンには免疫力を抑える働きがあります。また、交感神経が優位になると、リンパ球が抗体をつくる働きも衰えてしまうのです」

睡眠の質の向上のために守るべき、3つの心得とは?

【免疫力を上げるための睡眠3か条】

その1:最低5時間半は眠ること
その2:就寝は何時でもOK! 起床時間を一定に
その3:安心・安全・快適な環境で眠る

●感染症に負けない自律神経を整える方法。ヘッドマッサージでストレスを解消

頭をもむ女性イラスト免疫力を上げるためには、ストレスを追い払い、自律神経のバランスを整えることも重要。質のいい睡眠をとり、体をリラックスモードにすることを心がけて。

【ヘッドマッサージでストレスを解消する】

ストレスでかたくなった頭にはマッサージが効果的。
「頭頂部は意外と凝っていてあちこちにかたい部分が。頭をきれいな丸にするイメージで、気持ちよく感じる程度の強さで押してほぐしましょう。また、耳の後ろのあたりをもむのも効果的。頭がほぐれると、いつの間にかストレスがスーッと消えますよ」(目白鍼灸院院長・柳本真弓さん)

【寝る前のスマホ・PCはやめる】

寝る直前までスマホやパソコンを見るのはNG。
「スマホやパソコンの強い光は、目の網膜を刺激して交感神経を優位にし、睡眠の質を下げてしまいます。寝る前は見ないようにして照明は暗めにしましょう」(石原クリニック副院長・石原新菜さん)

【朝起きたらすぐに日光を浴びる】

朝、日光を浴びる習慣をつけるのも免疫力アップのコツ。
「朝起きて日光を浴びると体内時計のリズムが整うため、自律神経のバランスも整います。また、夜には眠りを誘うホルモン“メラトニン”がたくさん出て、ぐっすり眠れますよ」(石原さん)

正月太りも気になる時季。健康で太りにくい体をつくる習慣

●医学的エビデンスに基づいた食べ方で、健康で太りにくい体をつくる!

スープイラストちょっとした食べ方のコツを知っていると、太りにくく老けにくい体をつくることは可能。ここでは健康で長生きするための医学的に正しい食べ方を、生活習慣病に詳しい医学博士の牧田善二さんに教わりました。

【冷たい飲み物は避け、温かいお茶やスープを飲む】

「体温が下がると免疫力が落ち、がんはもちろん、いろいろな病気にかかりやすくなります」

体が冷えて血行が悪くなると、凝りが生じるなど日常生活にも不調を感じやすくなるそう。

「冷たい飲み物は避け、温かいお茶やスープを飲むようにする、唐辛子やショウガなど体を温める食材をとるなど、どんな季節でも体を温める食べ物をとることを意識しましょう」

【薄味が健康の基本。食材本来の味を楽しむ】

塩分過多は血圧を上げ、腎臓を弱らせます。なるべく薄味にするのが長生きする食の基本。そもそも日本食は、塩分摂取量が多いので、外食が多い人はとくに注意を。

「薄味に慣れてくると、食材の本来の味を感じられるようになり、野性の感覚が研ぎ澄まされます。自分の体にとってなにがいいのか、見きわめることができるようになりますよ」

●正しい食事習慣で太らない体に!やせるのはどっち?

和食を食べる様子少しでもがんばらずにやせたい! と考えるなら、日々なにげなく選択している食事や食習慣に注目を。じつはこれが、やせやすい体になるか太りやすい体になるかの分かれ道に。

無理なくやせ体質になるために選ぶべき食事や行動をチェック!

【お米は食べない VS お米は食べる】

主食のご飯を食べない糖質制限ダイエットが話題ですが、お米は体の細胞をつくる大切なエネルギー源。食べすぎはいけませんが、昼や早めの夕食に茶碗1杯分食べるくらいなら問題なし! 適度に摂取しましょう。
玄米や雑穀を混ぜて炊けば、よくかむことでさらに満足感も得やすくなります。

【焼き魚 VS ショウガ焼き】

脂肪を燃やすショウガを使っているので、豚のショウガ焼きはほかの肉料理よりはベター。でも、正解は焼き魚
魚に多く含まれる必須脂肪酸EPAには、脂肪を燃焼させる働きが。高タンパクながら、肉に比べ脂肪分が少なく低カロリーなので、毎日食べても脂肪をとりすぎる心配もなく、焼き魚にすれば油分のカットにも。

【コーヒー VS 紅茶】

ティータイムには、コーヒーより紅茶をセレクト。紅茶は茶葉を長期発酵させているので、体を温め、代謝を上げる作用があります。
また豊富に含まれるカフェインの利尿作用が、余分な水分を出して水太りを解消。脂肪の燃焼を促し、温め効果のあるショウガをすりおろして加えれば、ダイエットに最適のドリンクに。

●医師が教える、中年太りを防ぐ食習慣。食べ合わせや調理法に注意を

納豆ごはんを持つ女性イラスト以前と同じ食生活をしているはずなのに、40代を過ぎて太り、老けてきた…とお悩みの方も少なくないのでは。それには医学的な理由があります。

「加齢とともに、少ない食事でも、エネルギーが効率よくつくられるようになります。これが、以前と同じ量を食べていても太ってしまう理由です」というのは、世界の健康食を研究する医師・済陽高穂先生。

「老けないためには、食べる量を以前の8割ほどに抑えると同時に、今後は栄養を効率よくとるためにバランスを考えることも大切に。食材はもちろん、吸収がよくなる食べ合わせや調理法も重要です。食習慣をあらためることで、老化知らずの若々しい体になりますよ」

【納豆ご飯を食べるときは、少し冷ましたご飯を使う】

納豆の発酵パワーは絶大。

「ナットウキナーゼなどの酵素や栄養素が、血液をサラサラにしたり、腸内環境の改善、乳がんや更年期障害の予防などに大きく作用します。ただし、ナットウキナーゼは熱に弱いので、少し冷ましたご飯にかけましょう」

また、薬味に長ネギを加えると、納豆のビタミンB1が体に長くとどまる効果もあります。

【生シイタケより干しシイタケを選ぶ】

シイタケをはじめとするキノコ類は、栄養価の高さや免疫を高める力、そしてうま味パワーで注目の的。さらに、コレステロール値や血圧の正常化、腸内環境の調整にも効果的です。

「とくに優秀なのが、天日干しの干しシイタケ。紫外線によってビタミンDが生の約10倍に増加し、カルシウムの吸収を高めて骨や歯を丈夫にします」

【トマトを使ったパスタは「黄金料理】

「イタリアでは、抗酸化力の高いトマト、不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイル、ビタミンEなど胚芽成分が豊富な小麦粉は“黄金”の食材とされています。この3つを組み合わせたトマトのパスタは、まさに黄金料理なのです」

また、トマトのリコピンは熱に強く、油に溶けると吸収率がアップ。

<文/ESSEonline編集部>

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