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50代母がマイナス10kgに成功 。 3食食べてOKな「やせる献立」とは

2021.01.12
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昨年からのコロナ太りに加え、正月太りのWパンチで困っている方も多い時期。それに加えて「年齢的にやせにくい」「運動が苦手」などの理由で、諦めかけいませんか?

そこで、産後太りから15kgの減量に成功し、著書も人気のブロガーMONAさんに、50代半ばのお母さんも1年間で無理なく10kgやせられた、ダイエット法を教えてもらいました。

今回はダイエットに苦手意識がある人でも続けやすい「やせる献立」のつくり方をご紹介します。

多少のリバウンドにも対応できる「一生続けられるダイエット」方法を選択しよう!

ビフォーアフター
61kgから1年で約10キロのダイエットに成功した50代の母。左がビフォーで右がアフター(51kg)

娘であるMONAが産後ダイエットによりやせていくのを見て、自分もダイエットを決意した50代の母。元々はやせ型だったのですが、子育てが終わり徐々に体重が増加(娘と一緒にさらに太る)、本当はやせて元に戻したいけれど、年齢を理由に諦めていました。

最初は自己流ダイエットとして、ウォーキングを始めたり、糖質制限や、量を極端に減らす食事法をしていたのですが、すぐにリバウンドしてしまったりストレスがたまってしまったりと本末転倒に。

とくに食事については、糖質制限、カロリー計算などさまざまな方法がありますが、どの方法も人によって合う合わないが出ます。どんな食事法をするにせよ「一生続けられる方法」でなければあまり意味がありません。これまでの食生活をいきなり変えてしまうのは、うまくハマればいいのですが、リスクも大きいのです。

そこで、母の場合は昔から主食中心の食事を送ってきたので、炭水化物は必ずとるようにしてもらいました。つまり、ご飯・タンパク質・野菜。これを3食ちゃんと食べるスタイルを基本に献立を考えました。

●ダイエット初期はまず体や味覚をニュートラルに戻すところから

母の場合、産後太りした私と同じような食生活を送ったのも太った一因となっていました。「おデブな食生活」が板についてしまっていたので、まずは、体や味覚を偏りのないニュートラルな状態にするところから。

具だくさんのミネストローネ
ダイエット初期の献立例:具だくさんのミネストローネ

野菜たっぷりのデトックスープや具だくさんのおみそ汁など、発酵食品やキノコ類や葉野菜といった食物繊維が豊富な食材を多く取り入れて、水分をバランスよく取り、身体の老廃物を出しやすくしておきます。

毎食必ず、上記のような野菜やタンパク質たっぷりスープを用意し、スープ(野菜)を最初に食べるようにします。ダイエット初期で、野菜やタンパク質(肉、魚などの動物性タンパク質もしくは大豆等の植物性タンパク質)をうまく献立に入れられない場合、お鍋や汁物にして取るようにするとやりやすいと思います。

基本的には、具だくさんスープとご飯(約100g)を3食食べますが、スープに飽きるときは、サラダにしてもOKです。期間は大体2週間を目安に続けてみると、体が軽くなってくると思います。

●糖質を抜かなくてもやせやすい献立、3食のバランスは?

デトックス食に体が慣れてきたら、3食のバランスを整えていきます。

ウレンソウのおひたし温玉添えなど
ある日の朝食。白米100g、具だくさんみそ汁、焼き鮭、ホウレンソウのおひたし温玉添え

炭水化物イコール糖質、とイメージされている方は多いと思いますが、その糖質のなかでも種類があり、ブドウ糖、ショ糖、果糖、乳糖と名前がそれぞれ異なるように、構造もそれぞれ異なります。

自分の力で燃焼させたり代謝させていく上で必要な糖質は、ブドウ糖。ブドウ糖は脳のエネルギー源にもなっていて、摂取していない状態だと心身ともに支障が出やすいため、朝、昼はとくに抜かずに、しっかり取ることをおすすめします。

そこで、積極的に食べたい糖質であるブドウ糖を含む主食(米、パン、麺類など)の分類から、お米の比重多めで献立を組み立てていきました。ご飯の分量はダイエット中は約100gをおすすめしています。パンも食べてOKですが、ジャムやバターなどは避け、組み合わせるおかずも高脂質にならないなどの工夫は必要となってきます。

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