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1日2分でいい!YouTubeで人気の「プランク」ダイエット

ESSE編集部
2021.01.06
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年末年始で食べすぎてしまった…そんな人は、YouTubeで話題のダイエットを家で試してみませんか?
人気ユーチューバーののがさんに、効果的な運動「プランク」を教わりました。

チャンネル登録者数70万人!『のがちゃんねる』で人気のプランクでやせる

ダイエットに何度も挑戦しては、失敗を繰り返してきたという人気ユーチューバーののがさん。
「運動には自信がなかったのですが、YouTubeで7日間腹筋チャレンジを配信。私でも続けることができ、ボディラインが引き締まるのを実感できました」

そんなのがさんに今回教えてもらったのは、発信しているトレーニングのなかで、もっとも簡単で、初心者でも続けやすい基本のプランク。プランクは「板」という意味で、頭からつま先までまっすぐな状態をキープするもの。

「道具なしででき、じっとしているだけなので、運動が苦手な人にもおすすめ。日常生活では鍛えにくいインナーマッスルが鍛えられ、おなかがペタンコになりますよ!」

●こんな人にプランクが向いています

・忙しくて時間がない
・姿勢が悪く猫背気味だ
・背中や二の腕のたるみが気になる
・おなかやウエストを引き締めたい
・運動に苦手意識がある

●プランクのメリット

POINT1:正しい姿勢が身につく

体全体を板のようにまっすぐ伸ばす姿勢を続けることで、体の奥にあるインナーマッスルが鍛えられ、体の軸となる部分が安定。普段から姿勢がよくなり、若々しく健康的な印象に。

POINT2:ボディラインが引き締まる

腹筋や背筋、横隔膜などの体幹や腕やお尻の筋肉が鍛えられ、ボディラインが引き締まります。とくに、ウエスト回りやぽっこりしたおなか、ぽっちゃりした二の腕をすっきりさせたい人におすすめ。

POINT3:代謝が上がりやせやすくなる

体幹の筋肉がつき、姿勢がよくなると、日常のなにげない行動やしぐさでも筋肉が働くようになって代謝がアップ。また、体が軽やかに動くようになるので、自然と活動量が増え、やせやすい体に。

●プランクについてのQ&A

Q:筋肉痛のときも続けていいの?

A:ひどい筋肉痛でなければ続けて問題ありません

軽い筋肉痛なら、そのまま続けて大丈夫。ひどい筋肉痛のときは、無理せずお休みを。筋肉を休めることで、疲労や筋肉の損傷が回復し、さらなる筋力アップにつながります。痛みが治まってから再開して。

Q:トレーニングをするのにおすすめのタイミングは?

A:いつでもOKですが、生活習慣にひもづけると◎

トレーニングをするタイミングにとくに決まりはありませんが、お風呂の前や歯みがきのあとなど、毎日の生活習慣にひもづけるのがおすすめ。うっかり忘れることがなく、続けやすくなります。

プランクのやり方(1日1回2分キープ)

慣れないうちは、20~30秒キープするだけでOK。2分キープを目指し、限界までやってみましょう。ひじが痛くならないよう、マットやラグの上で行うのがおすすめ。

1:うつぶせになり、上半身を起こしてつま先を立てる

うつ伏せお腹を床につける
目線は斜め前

うつぶせの状態から上半身を起こし、肩の真下にひじをつき、つま先は立てる。手は左右の指を組むか、まっすぐ伸ばして軽くにぎる。

2:体をもち上げ、頭からかかとまで一直線になるようにして2分間キープする

うつ伏せ肘を床につける背中はまっすぐ
まっすぐ一直線に!

体をもち上げ、頭からかかとまで一直線になるように意識してキープ。2分間のキープが難しい人は、少しずつ時間を延ばして、限界まで挑戦を。あごを引くと腹筋に力が入りやすい。

腹筋に力を入れて腰が反らないように!

<OK>難しい場合はひざをついて行っても

肘と膝を床につける
ここもまっすぐ

筋力に自信がなく、体全体をもち上げるのが難しければ、ひざをついてもOK。その場合も、頭から太ももの後ろまでをまっすぐに。

<NG>お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしない

肘を床につけるお尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしているのは、腹筋が使えていない証拠。腰が反ってしまうと、腰を痛める原因になることも。

読者がプランクを試してみました

年齢とともに体重は上昇傾向という読者のKさん(45歳)。気になる二の腕やおなか、下半身をなんとかしたいそう。
「糖質制限やスープダイエットなど、食事制限のダイエットは何度か試しているものの、なかなか続かないのが悩みです」

親子で体操1つのポーズで簡単にできそうと、プランクに挑戦。
「まずは10秒キープからスタートしたものの、腕やおなかがプルプルして…。慣れてきたら、30秒を3回、40秒を3回と、少しずつ強度を上げました」

2週間後、おなかに腹筋らしき縦のラインが!
「二の腕も引き締まってきた気がしますし、簡単なのでこれからも続けます」

<撮影/林 紘輝 モデル/幣原あやの 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【のがさん】

YouTube『のがちゃんねる』で活躍するユーチューバー。筋力トレーニングに本気でチャレンジする姿が共感を集める。著書に『のがトレ』(KADOKAWA刊)

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