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タオルやペットボトルで!10歳若い後ろ姿になる家エクササイズ

ESSE編集部
2020.08.11
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人が集まるジムになかなか行きづらい…。在宅勤務で運動不足…。そんなときは、おうちで手軽にエクササイズをしませんか?
ペットボトルやタオルなど、家にあるもので簡単にできるエクササイズを、ツイッターで筋トレ情報を発信して人気のとがわ愛さんに伺いました。

とがわ愛さんに教わる!おばさん体型にさよなら!マイナス10歳がかなう“ダンベルベントオーバーロウ”

普段は見えないからこそ、気づいたときにショックな“背中のハミ肉”。ダンベルで鍛えてスッキリさせれば、10歳若い後ろ姿に! ダンベルがなければ、水を入れたペットボトル(500ml)でもOK。

STEP1:両手でペットボトルを持ち脚を腰幅に広げて立つ

両手でペットボトル
・腰と同じ幅に脚を開く

手の甲を前に向けて順手でペットボトルを持ち、脚を腰幅に広げて。このとき、ひざは軽く曲げ、上半身を少しだけ前傾させるのがポイント。

<POINT>

ひざを軽く曲げるひざを軽く曲げ、上半身を40~50度くらいに傾けて。背中の筋肉が動かしやすくなります。

<POINT>

太ももにペットボトル人さし指、中指、薬指、小指でペットボトルを持ち、親指は軽く添える程度にして。

STEP2:2秒かけてゆっくりと両ひじを後ろに引き、背中を中央に寄せて

ひじを後ろへ
・肩が上がらないように
・腕に力を入れない

2秒かけてゆ~っくりと背中を中央に寄せるようにし、ひじを後ろへ。腕の力を使わないように気をつけて!
<POINT>

背中肩甲骨を内側にグッと引き寄せ、自然とひじが後ろに引っぱられるのが正解!

STEP3:背中の筋肉に力が入っていることを感じたら1の姿勢に

ひざ曲げる横じんわりと熱くなるくらい背中の筋肉に効いていることを実感したら、ゆっくりと2秒かけてSTEP1の姿勢に戻して。10~15回行い、30秒~1分休んだら、もう1セットがんばって!

・目標回数15回×2Set
・インターバル30秒~1分

とがわ愛さんに教わる!背中の脂肪燃焼と肩コリにも効果アリ!“タオルプルダウン”

麦わら帽子の女性イラスト
後ろ姿も油断は禁物! キレイな背中で夏服を楽しもう♡

いつも使っているタオルも筋トレグッズに変身! 背中のだぶついたぜい肉を引き締めながら、脂肪を燃やしましょう。上半身の血流が良くなり、猫背や肩コリの改善も期待できますよ。

STEP1:イスに座ってタオルの両端を持ち、ピンとはるように引っぱって

タオルの両端をもって引っ張るまずは長さ80~85cmのタオルを用意。安定したイスに座ってタオルの両端を持ち、ピンとはるように引っぱりましょう。

STEP2:タオルの両端を引っぱったまま両手を頭の上に

タオルの両端を引っ張って頭の上に次に、タオルがたるまないように両端を引っぱったまま、タオルをグーンと頭の上に持ち上げます。

STEP3:タオルを首の後ろまで下げたら2の位置まで戻して

タオルを首の後ろに背中を中央にグッと寄せるように意識しながら、タオルを首の後ろまでゆっくり下げましょう。気持ちがいいくらいまで下げたら、STEP2の位置に戻して。10~15回行い、30秒~1分休んだら、もう1セットがんばって!

<POINT>

タオルを背中の後ろに無理なくタオルを下げられた人は、もっとグッと背中を寄せて、肩の位置まで引き下げて。

・目標回数15回×2Set
・インターバル30秒~1分

とがわ愛さんに教わる!たるんだ二の腕をもち上げてすっきり!“ツーハンドキックバック”

夏になると気になるのが二の腕。そこで、力こぶとは反対側の、たるんでしまいがちな部分だけを鍛えます。背中と合わせて取り組めばノースリーブの似合う体型に!

STEP1:500mlのペットボトルをもち前かがみの姿勢に

イラストペットボトルをおなかの前に両手で水を入れた500mlのペットボトルを逆手で持ち、前かがみの姿勢になりましょう。背中はまっすぐ伸ばし、ひざは曲げ気味に。

イラストペットボトル2本
手のひらが前を向くように!

またはイスに座った状態で前かがみになってもOK。

STEP2:両腕を後ろの方へまっすぐに伸ばす

イラストペットボトルを後ろに両腕を床と平行になるくらいまで上げ、1~2秒キープしたら3~4秒かけてゆっくりSTEP1の姿勢に。このとき肩が上がらないよう注意。15回繰り返し、30秒~1分休んだらもう1セット!

・目標回数15回×2Set
・インターバル30秒~1分

<撮影/林紘輝 イラスト/とがわ愛 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【とがわ愛さん】

1993年生まれ。筋トレに目覚め、5か月で10kgのダイエットに成功。そのメソッドを紹介したTwitterが人気。著書に『やせ筋トレ 姿勢リセット』『はじめてのやせ筋トレ』(ともにKADOKAWA刊)がある。

【坂井建雄さん】

1953年生まれ。国内外で解剖学の研究に従事し、2019年から順天堂大学保健医療学部特任教授。現在は解剖学の教育・研究のほか、細胞生物学や医学史の研究と執筆に携わる。