1. トップ
  2. ダイエット・健康

腹筋より効く!ウエストまわりや下腹すっきりエクササイズ

ESSE編集部
2020.07.29
  • この記事を
    シェア

なにかと運動不足になりがちな今、おうちでできる簡単筋トレで、すっきりした体を実現しませんか?

5か月で10kgのダイエットに成功したとがわ愛さんは、「『筋トレ』というと、ムキムキに鍛えるイメージがありますが、やせるためにこそ筋トレが大事です」と言います。

ここではおなかに効くエクササイズを教わりました。

とがわ愛さんに教わる!細いウエストをつくるエクササイズ“デッドバグ”

ウエストのくびれをつくるなら、腹筋よりも断然この“デッドバグ”!
呼吸に合わせて手足を動かして、おなかのインナーマッスルを鍛えます。息を吐くときにおなかをへこませれば、腹ペタ効果がアップ。

STEP1:あおむけになり前ならえをする

あおむけ前ならえ
・足首を直角に曲げる
・ひざを直角に曲げる

まずは、あおむけになって両脚を床から上げ、両ひざを直角に曲げて。両脚は天井に向かって伸ばし、前ならえのポーズに。

<POINT>

まげた膝
・ひざの間をこぶし1つ分あける

効率よくおなかに効かせるために、ひざとひざの間はこぶし1つ分あけた状態をキープ。

STEP2:口から息を吐きながら左手を上げ、右脚を伸ばして

左手あげ右脚のばす
・右手は前ならえのままに
・腰が床から浮かないように
・脚を床につけない

口からゆっくりと息を吐きながら、左手をバンザイするように頭上に上げます。同時に右脚は床から浮かしてまっすぐ伸ばしましょう。

STEP3:左手、右脚を1の状態に。今度は右手を上げて左脚を伸ばす

右手をあげて左脚をのばす
・左手を前ならえの位置に

鼻から息をゆっくりと吸いながら、左手、右脚をSTEP1の姿勢に戻しましょう。次に右手を上げ、左脚を床につけずに伸ばします。20回行い、30秒~1分休んだら、もう1セットがんばって!

・目標回数20回×2Set
・インターバル30秒~1分

とがわ愛さんに教わる!ぽっこり下腹部に効く“ヒップレイズ”

水着姿を躊躇させる原因、下腹部のぽっこりを解消! 勢いで両脚を上げないで、おなかの力で胸に引き寄せるのがコツ。腹筋を意識すればするほど、おなかがすっきりへこみます!

STEP1:あおむけになり両ひざを立てます

あおむけ両膝たてあお向けになり両ひざを立てます。両手は手のひらを床に軽くつけ、体の横に添えましょう。腰骨が床に当たり痛ければ、タオルを敷いてもOK。

STEP2:両ひざを自然に曲げてもち上げて

あおむけ両膝あげる
・脚の反動でもち上げない
・手は床に置くだけ

次に、両ひざを軽く曲げてもち上げます。反動をつけたり、腕の力で上げるのはNG。おなかの力をしっかり使って。

STEP3:おなかの力で両脚を胸に引き寄せる

あおむけ両足胸にひきよせる
・腰が床から少し浮くように

おなかに力を入れて、腰が床から少し浮くように両脚を胸の方にゆっくりと引き寄せて。腰が床から少し浮くくらいまで引き寄せたら、STEP2の姿勢に戻します。10回行ったら、30秒~1分休んで、もう1セットがんばって!

・目標回数10回×2Set
・インターバル30秒~1分

とがわ愛さんに教わる!ウエストをもっとくびれさせる!“ヒールタッチクランチ”

さらにおなか周りを追い込みたい人はこちらがおすすめ。
「脇腹にある腹斜筋と、シックスパックといわれる腹直筋の、どちらも鍛えることができ、理想のウエストに!」

STEP1:あおむけに寝転がり、ひざを立てる

あおむけ膝立てるイラストあおむけになり、両ひざを立てます。太ももとふくらはぎがふれたり、お尻とかかとの距離が近すぎたりしないよう注意しましょう。両手は手の平を床に軽くつけ、体の横に添えます。

STEP2:顔を上げておへそを見ながら右手で右のかかとをタッチ

イラスト右手でかかとをタッチ顔を上げておへそをのぞき込むようにし、肩甲骨を浮かせます。そのままの状態で、右手で右のかかとをタッチ。脇腹にビリビリと効いていることを意識しながら行いましょう。

STEP3:そのままの体勢で左手で左のかかとをタッチ

イラスト左手で左かかとをタッチ肩甲骨を浮かせた体勢のまま、今度は左手で左のかかとをタッチしましょう。これをリズムよく(たとえば秒針の音に合わせて)繰り返し、20回行ったら30秒~1分休んで、もう1セット!

<撮影/林紘輝 イラスト/とがわ愛 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【とがわ愛さん】

1993年生まれ。筋トレに目覚め、5か月で10kgのダイエットに成功。そのメソッドを紹介したTwitterが人気。著書に『やせ筋トレ 姿勢リセット』『はじめてのやせ筋トレ』(ともにKADOKAWA刊)がある。

【坂井建雄さん】

1953年生まれ。国内外で解剖学の研究に従事し、2019年から順天堂大学保健医療学部特任教授。現在は解剖学の教育・研究のほか、細胞生物学や医学史の研究と執筆に携わる。