なにかと運動不足になりがちな今、おうちでできる簡単筋トレで、すっきりした体を実現しませんか？

5か月で10kgのダイエットに成功したとがわ愛さんは、「『筋トレ』というと、ムキムキに鍛えるイメージがありますが、やせるためにこそ筋トレが大事です」と言います。

ここではおなかに効くエクササイズを教わりました。

とがわ愛さんに教わる！細いウエストをつくるエクササイズ“デッドバグ”

ウエストのくびれをつくるなら、腹筋よりも断然この“デッドバグ”！
呼吸に合わせて手足を動かして、おなかのインナーマッスルを鍛えます。息を吐くときにおなかをへこませれば、腹ペタ効果がアップ。

STEP1：あおむけになり前ならえをする

まずは、あおむけになって両脚を床から上げ、両ひざを直角に曲げて。両脚は天井に向かって伸ばし、前ならえのポーズに。

＜POINT＞

効率よくおなかに効かせるために、ひざとひざの間はこぶし1つ分あけた状態をキープ。

STEP2：口から息を吐きながら左手を上げ、右脚を伸ばして

口からゆっくりと息を吐きながら、左手をバンザイするように頭上に上げます。同時に右脚は床から浮かしてまっすぐ伸ばしましょう。

STEP3：左手、右脚を1の状態に。今度は右手を上げて左脚を伸ばす

鼻から息をゆっくりと吸いながら、左手、右脚をSTEP1の姿勢に戻しましょう。次に右手を上げ、左脚を床につけずに伸ばします。20回行い、30秒～1分休んだら、もう1セットがんばって！

・目標回数20回×2Set
・インターバル30秒～1分

とがわ愛さんに教わる！ぽっこり下腹部に効く“ヒップレイズ”

水着姿を躊躇させる原因、下腹部のぽっこりを解消！　勢いで両脚を上げないで、おなかの力で胸に引き寄せるのがコツ。腹筋を意識すればするほど、おなかがすっきりへこみます！

STEP1：あおむけになり両ひざを立てます

あお向けになり両ひざを立てます。両手は手のひらを床に軽くつけ、体の横に添えましょう。腰骨が床に当たり痛ければ、タオルを敷いてもOK。

STEP2：両ひざを自然に曲げてもち上げて

次に、両ひざを軽く曲げてもち上げます。反動をつけたり、腕の力で上げるのはNG。おなかの力をしっかり使って。

STEP3：おなかの力で両脚を胸に引き寄せる

おなかに力を入れて、腰が床から少し浮くように両脚を胸の方にゆっくりと引き寄せて。腰が床から少し浮くくらいまで引き寄せたら、STEP2の姿勢に戻します。10回行ったら、30秒～1分休んで、もう1セットがんばって！

・目標回数10回×2Set
・インターバル30秒～1分

とがわ愛さんに教わる！ウエストをもっとくびれさせる！“ヒールタッチクランチ”

さらにおなか周りを追い込みたい人はこちらがおすすめ。
「脇腹にある腹斜筋と、シックスパックといわれる腹直筋の、どちらも鍛えることができ、理想のウエストに！」

STEP1：あおむけに寝転がり、ひざを立てる

あおむけになり、両ひざを立てます。太ももとふくらはぎがふれたり、お尻とかかとの距離が近すぎたりしないよう注意しましょう。両手は手の平を床に軽くつけ、体の横に添えます。

STEP2：顔を上げておへそを見ながら右手で右のかかとをタッチ

顔を上げておへそをのぞき込むようにし、肩甲骨を浮かせます。そのままの状態で、右手で右のかかとをタッチ。脇腹にビリビリと効いていることを意識しながら行いましょう。

STEP3：そのままの体勢で左手で左のかかとをタッチ

肩甲骨を浮かせた体勢のまま、今度は左手で左のかかとをタッチしましょう。これをリズムよく（たとえば秒針の音に合わせて）繰り返し、20回行ったら30秒～1分休んで、もう1セット！

＜撮影／林紘輝　イラスト／とがわ愛　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【とがわ愛さん】

1993年生まれ。筋トレに目覚め、5か月で10kgのダイエットに成功。そのメソッドを紹介したTwitterが人気。著書に『やせ筋トレ　姿勢リセット』『はじめてのやせ筋トレ』（ともにKADOKAWA刊）がある。

【坂井建雄さん】

1953年生まれ。国内外で解剖学の研究に従事し、2019年から順天堂大学保健医療学部特任教授。現在は解剖学の教育・研究のほか、細胞生物学や医学史の研究と執筆に携わる。