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夏、快眠できるエアコンの温度設定は?タイマーは使わないで

ESSEonline編集部
2020.06.20
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暑くてジメジメ…「寝つきが悪くなった」「寝苦しい」「すぐに目が覚めてしまう」と悩みやすい時期です。

ぐっすり眠るためのエアコンの温度設定や枕の選び方、昼寝の仕方、生活習慣などを、眠りのプロである東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生と西川東京オフィスのスリープマスターの杉原桃菜さんに教わりました。

のびをする女性

快眠できるエアコンの温度設定は25~27℃。タイマーはかけないで

●冷房モードで設定温度を25~27℃もしくは除湿モードに。夜じゅうつけっぱなしに

快適に眠るためには、冷房モードで設定温度を25~27℃にするか、除湿モードに。
タイマーはかけずに、朝までつけっぱなしにしましょう。

「蒸し暑いと寝汗をかきますが、寝汗は、脳が体温調節を睡眠中にもがんばっている証拠。睡眠の質はかなり悪化します。脳の疲れをとるには、適度な温度と湿度を保って快適な環境で眠ることが必須です。なので、寝苦しい夏は、エアコンはひと晩じゅう、つけっぱなしでいいんです」(梶本先生)

●湿度は、50~60%をキープし、ドライモードや除湿器を活用しても

エアコンのリモコンを操作する女性良質な睡眠には、温度だけではなく湿度も重要です。理想は湿度50~60%。

「暑くて寝苦しいのは、温度だけでなく湿度もポイント。湿度をコントロールすることで、眠りに入りやすくなるだけでなく、睡眠の質も大きく向上します。快眠には、室内の湿度を50~60%にすることが理想です。エアコンのドライモードで調節したり、除湿器を使って最適な室内湿度をキープしましょう」(杉原さん)

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快眠にはエアコン常時ON・タオルケットより布団が正解!

●夫と妻の間で、エアコンの温度設定でモメてしまったらどうする?

「夫が暑がりで、エアコンが寒くて眠れない」という悩みは女性につきもの。
男性の方が女性よりも、体感温度が2℃高く感じるといわれています。

「エアコンの温度は、残念ながら暑いと感じる方に合わせるのが基本です。風向きを調節し、冷風は夫に当たるようにしましょう。どうしても難しければ、間にカーテンや仕きりを置いて遮って。寒いからといって着込むと熱や湿気がこもるので、温度調節は布団でしましょう」(梶本さん)

夏だけ寝室を別にする、夫だけ接触冷感パッドを使うなどの手もあります。

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夫が暑がりで冷房が寒い! 夫婦が快適に眠るには?

●いびきは睡眠負債の最大要因。横向き寝をキープして、いびきを防ぎましょう

眠る女性長時間寝ているのに、なんだか疲れている…。そんなときは寝るときの姿勢や枕を見直すことも重要。
とくに、いびきは睡眠負債の最大の要因となってしまいます。

「いびきは、舌が落ち込んで気道をふさぐときに発生する空気の摩擦音。酸素が不足するため、脳は血圧や心拍を上げてフル活動します。その結果、体に負担がかかって寝ても寝ても疲れが増幅することになり、睡眠負債の原因に」(梶本先生)

これを防ぐには、舌が落ち込みやすい仰向けではなく、横向きで寝ることが大切です。枕は肩幅の分だけ高く、首もしっかり支えられる横向き専用の高反発枕がおすすめ。

「さらに、臨床試験では抱き枕と併用して横向き寝することで8割の人のいびきが半減しています」(梶本先生)

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寝ても疲れている人、いびきで悩む人必見! 今夜できる4つのこと

●夜眠れなくて、昼に眠くなったら…昼寝は“軽く”がコツ

家事や仕事で忙しく、どうしても十分な睡眠時間が取れない場合もあるでしょう。

かといって長時間の昼寝をするのはNG。30分以上眠るのは避けましょう。
また、午後3時までにしないと、夜眠れなくなってしまいます。

「昼寝は、“軽く”が基本です。深く眠ると睡眠慣性で頭がボーッとしてしまって、午後の仕事や家事に差し支えることも。深く眠らないコツは、イスやソファに座ったまま寝ること。職場で昼寝をするときは、机に突っぷして寝ると、浅い眠りでスッキリ起きられます」(杉原さん)

「15~30分程度の昼寝で脳が休まり、疲労回復、ストレス軽減、集中力や記憶力アップ、作業効率アップなど、さまざまな効果が。ただし、30分以上になると深く眠ってしまい、目覚めがスッキリしないので、長く眠りすぎないこと。また、昼寝は午後3時までにしないと夜眠れなくなるので要注意!」(梶本先生)

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●それでも眠れない…そんなときにすぐ試せる快眠のコツ

エアコンで快適な室温と湿度を保つことに加え、ちょっとした生活習慣を見直してリラックスすることも、寝つきの悪さを改善するには大切です。
ここではすぐに試せる4つのことをご紹介します。

・39℃くらいのお風呂で体を温める

アヒルのオモチャ寝る1時間ほど前に、39℃ぐらいのお湯に10~15分浸かるとリラックスできます。

・寝る前に水分をとりならがら軽いストレッチ
寝る1時間ほど前に軽い運動を行って、睡眠をつかさどる自律神経の副交感神経を優位にさせましょう。

・自分なりの入眠儀式をつくる
「寝る前に自然の音やクラシック音楽をかける」など、自分なりのルーティンを入眠儀式として行って、眠りのスイッチを入れるという方法も。

・ベッドで「寝る」以外のことはしない
スマホをいじったり、本を読んだりはNG! とくにスマホを使うと自律神経の交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる原因に。

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寝つきが悪いときに直すと効果的なちょっとした習慣

寝苦しい夏の夜に、ぜひ役立ててください。

<まとめ/ESSEonline編集部>