やせる食べ方、6つのルール!甘いものを食べるときは昼の早い時間がおすすめ
2016.11.06

 おへそ回りが90cm以上ならメタボの可能性大!体脂肪には大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪があり、内臓肥満は生活習慣病の原因になるので要注意です。おへそ回りの腹囲が男性で85cm、女性で90cm以上ならイエローカードといえるでしょう。年齢とともに基礎代謝は低下するうえ、女性はホルモンの影響で内臓肥満になりやすくもなるので、健康のためにもメタボ脱却に努める必要があります。

痩せたい

おなかがへこむ!やせる食べ方とは?

 ポッコリおなかを解消するためには、食べ方が大事。毎日の食生活をちょっと見直すだけではらペタ効果がグンと高まる、食べ方の基本ルールをマスターしましょう。

【ゆっくり食べて、早食いをしないようにする】

 脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるには、食事を始めてから最低20分はかかります。早食いは食べすぎにつながるので、ゆっくりとよくかんで食べる習慣をつけましょう。かみごたえのある副菜を必ず1品取り入れると、自然と早食いが防げるうえ、よくかむことで満腹中枢も刺激され、満足感がアップ。「のみ込む前にあと5回かむ」など、食べ方の工夫でかむ回数を増やすのもおすすめです。

【甘いものを食べるときは昼の早い時間に】

 甘いものは砂糖や油脂をたくさん含んでいることが多く、総じて高カロリー。やせるためには好ましくありませんが、我慢してストレスをためるよりは、少量を上手に楽しんだ方がストレスも軽減されてダイエットが長続きします。ただし甘いものを食べるときは、脂肪になりにくい昼頃までに。最初に小皿などに取り分けて、その分だけ食べるようにすると食べすぎが防げます。

【料理は温かい汁物や野菜から食べる】

汁物から食べる 食事は食べる順番も大事。主食や主菜から食べ始めると、血糖値が急激に上昇して食べすぎにもつながります。これを防ぐには、まず最初にみそ汁やスープなどの温かい汁物を口にしておなかを落ち着け、さらに野菜料理から先に食べること。そうすれば血糖値の上昇がゆるやかになり、おなかも満たされるのでカロリーコントロールがしやすくなります。

【水分をよくとるように心がける】

水分をとる ポッコリおなかの原因のひとつには、便秘もあります。解消には、食物繊維の多い食材やヨーグルトのような乳酸菌・ビフィズス菌の多いもの、タマネギや乳製品、バナナなどオリゴ糖を含むものとともに、一日に1.5リットル以上の水分をとることが大切です。とくに、朝起きてすぐの水分補給は有効。また、朝食は時間のゆとりをもって食べるようにして。便秘は腸内環境を悪化させ、代謝力の低下にもつながるので、解消すると肥満予防にも役立ちます。

【外食と同じメニューは避けるようにする】

 どんぶり物やラーメン、パスタなど外食にありがちなメニューは、高カロリーで栄養もかたよりやすいので、自炊の場合は避けるようにしましょう。献立の基本は主食と主菜、副菜(汁物)をそろえた和食スタイルに。また食事ごとに穀類と、タンパク質を多く含む肉や魚、大豆製品と、野菜類を取りそろえるように心がけて。バランスよく食べれば心身ともに満たされ、過度に甘いものが食べたくなったり、イライラして食べすぎることもなくなります。

【夜、寝る前に食べない】

おにぎりを食べる 夜遅い食事はエネルギーとして消費されにくいうえ、昼よりも夜の方がインスリンという脂肪合成ホルモンの分泌量が増えるため、内臓脂肪をため込みやすくなります。夕食は早めにとり、遅くとも夜9時前までには食べ終えておきましょう。仕事や家庭の事情で難しい場合は、夕方におにぎりなどのつなぎ食を先に食べておき、遅い時間の食事はごく軽いものにとどめるように。

<イラスト/井上コトリ 監修/本多京子さん(管理栄養士、医学博士)>