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就寝中の激痛・こむら返りの応急処置。枕元にタオルを

ESSEonline編集部
2020.02.06

夜中に足がつって、飛び起きた経験はだれにでもあるのではないでしょうか。
多くの人がつりやすいふくらはぎが、かつて「こむら」と呼ばれていたことから、とくにふくらはぎの「つり」のことを「こむら返り」といいます。

こむら返りを鎮める応急処置を、医師の出沢明さんに教わりました。

ベッドでこむら返りになる女性
こむら返りの応急処置を教わりました

こむら返りには「ひざ裏のばし」!タオルを使う方法も

そもそも、「足がつる」とは、足の筋肉がけいれんを起こしている状態。歩く、走るなど体を動かす際にもっとも負担がかかるふくらはぎは、筋肉のけいれんが起こりやすい場所なのです。

こむら返りの激痛やけいれんを鎮める応急処置法として効果が期待できるのが、「ひざ裏のばし」です。突然痛みが襲ってきたときの緊急対処用に、覚えておくと便利ですよ。

●「ひざ裏のばし」の方法は、手で引っぱるのがベスト

足先を自分の体の方に向け、手でつかんで引っぱります。

足先を自分の体の方に向け手でつかんで引っぱる(1) 床に腰を下ろし、痛いほうの足をまっすぐのばします。つま先をつかんで体側に引っぱり、アキレス腱、ふくらはぎ、ひざ裏をゆっくりのばします。

(2) 足のつりが解消され、痛みがやわらぐまで引っぱり続けます。

<ひざが曲がってしまうのはNG!>

ひざがまっすぐのびずに曲がってしまっていては、ひざ裏をしっかりのばすことができません。ふくらはぎののびを感じるように、ひざもしっかりのばしましょう。
つま先がつかみにくい人は、次の「タオルでひっぱる」か「壁に押しつける」を試してください。

●つま先がつかみにくければ、タオルでひっぱる「ひざ裏のばし」を

体がかたくて足先に届かないなど、手で引っぱる姿勢がつらい場合は、タオルを使ってもOKです。

タオルでひっぱる(1) 床に腰を下ろし、痛いほうの足をまっすぐのばし、つま先にフェイスタオルを引っかけます。体側にゆっくり引っぱって、ひざ裏をのばします。

(2) 足のつりが解消され、痛みがやわらぐまで引っぱり続けます。

とにかくアキレス腱、ふくらはぎ、ひざ裏の3か所をゆっくりと、痛みがやわらぐまでしっかりのばすことが重要です。

●壁に押しつける「ひざ裏のばし」なら、安定してのばしやすい!

しっかりのばすことができない場合は、足裏を壁に押しつける方法もあります。

足裏を壁に押しつける(1) 壁前の床に腰を下ろし、痛いほうの足裏を壁に押しつけます。ひざ裏を床につけるイメージでひざをのばし、ひざ裏をゆっくりとのばします。このとき、反対の足は片ひざを立てるようにします。

(2) 足のつりが解消され、痛みがやわらぐまで壁をしっかりと押し続けます。

就寝中にこむら返りが起きると、眠さもあって慌ててのばそうとしがちですが、最悪の場合、筋線維の断裂が起こり、足に違和感が残ってしまう心配も。とにかく「ゆっくり」を心掛けるようにしてください。

●こむら返りが起こる原因はさまざま。頻繁に起こるようなら要注意

そもそも就寝中や寝起きにこむら返りが起こりやすい原因は、日中の活動による筋肉疲労、冷え、血流の悪化などのほか、寝ている間に汗をたくさんかいて水分やミネラル不足になるから、ともいいます。
こむら返りが起こりやすい人は、就寝前に枕元に水とタオルを準備しておくといいですね。

また、こむら返りが頻繁に起こるという場合、背景にヘルニア、糖尿病、心臓病など重篤な病気が隠れている可能性も。出沢さんの新刊『こむら返りを自力で予防・撃退する』(扶桑社刊)では、椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症の内視鏡治療の第一人者である出沢さんが、こむら返りに潜む多くの病気について解説しています。気になる人はぜひチェックしてください。

<イラスト/藤井昌子 取材・文/ESSEonline編集部>

【監修/出沢明さん】

医療法人明隆会理事長。出沢明PEDクリニック院長。医学博士。帝京大学医学部附属溝口病院整形外科客員教授。日本整形外科学会専門医、脊椎脊髄病医、脊椎内視鏡下手術・技術認定医。著書に『こむら返りを自力で予防・撃退する』(扶桑社刊)など

こむら返りを自力で予防・撃退する

頻繁に起こる場合は、別の病気が隠れている可能性も!! 整形外科の名医がわかりやすく解説します

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