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年末年始で増した食欲をスーッと鎮める4つのステップ

2020.01.09

年末年始の勢いづいてしまった食欲は、なかなか抑えるのが大変です。
ここではビューティーフードアドバイザー・ヨガインストラクターの高木沙織さんが、ご自身や周囲のヨガインストラクターも実践しているという「とどまることを知らない食欲を平たく、スーッと静めていくステップ」について教えてくれました。

鏡餅

正月太りを解消するために!食欲を抑える4つのステップ

運動量や体質、年齢なども関係しますが、食べたものが脂肪に変わるのは2週間ほどかかると言われています。
そろそろクリスマスや忘年会の暴飲暴食が、体に現れている時期ではないでしょうか。

ちょっと厳しいことを言いますが、「正月太り」という言葉は、2月半ばを過ぎたら通用しなくなります。その前に体を戻しておきたいですね。

とはいえ、「食べる量を減らしたい」と思っても、たくさん食べることに慣れてしまうと簡単ではありません。
今回は「とどまることを知らない食欲を平たく、スーッと鎮めていくステップ」をご紹介していきましょう。

ステップ1:食べるものを変える

皿に乗ったお菓子いきなり食べる量を減らすというのは、食べたい気持ちを抑えつけてストレスを溜める結果につながりやすいので、まずは食べるものを変えることから始めてみませんか。

たとえば……
・炭水化物をたくさん食べてしまう
→小麦粉のパスタは米粉のパスタに変えて食欲の増進を抑える、白米は玄米もしくは雑穀米に変えて不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補う、パンが好きなら全粒粉パンや食感が硬いパンに変えて咀嚼による満腹感を得やすくするなど。

・お菓子がやめられない
→ポテトチップスなら野菜チップス、ナッツへ、甘いお菓子が好きなら干し芋、ドライフルーツへ。食感や味覚が近くてかつ、ヘルシーなものへと変えてみましょう。

ステップ2:食事の最初にみそ汁

皿に乗った切り干し大根“食べ過ぎ”が習慣化されると、量をたくさん食べることでの満足感が身についてしまいます。「たくさん食べないと満たされない」と思っている人は、食事の最初にみそ汁を飲んでみてください。

みそ汁の出汁に使われる昆布にはグルタミン酸、煮干しにはイノシン酸といううま味成分が含まれています。うま味成分は、「食べたい」という気持ちを抑えて、食べたことへの満足感を高めてくれるため、食べすぎの防止に役立ってくれるでしょう。

シイタケや切り干し大根などを具材として入れてあげると、うま味がより深まりますよ。

ステップ3:記録して「翌朝」復唱する

ペンとメモ帳とスマホ一日のうちに“なにを食べたか”を把握していますか? 量が増えるとそれも危ういかもしれませんね。

少し前にはやった、食べたものを記録するダイエット法は、食べすぎてしまう人にオススメです。「え、私ってこんなに食べていたの?」「これは必要なかった」など、その日の食事内容の見直しに役立つから。まずは気づくことが大事です。

そして、その記録をより有効に活用するためには、“翌日の朝”に復唱することがオススメ。食べすぎが癖になっていると、前日の食生活をすっかり忘れてしまったかのように翌日も食べてしまいがち。なので、「昨日、これだけ食べたのだから今日は少し気をつけよう」、と自分を律するために役立ててみてください。

前の日に不足していた栄養を摂るなど、健康管理にも役立って一石二鳥の効果に期待できますよ。

ステップ4:箸置きと小さいスプーンを使う

ウサギの箸置きと箸ここまできたら、食べる量が少し減ってきているのではないでしょうか。

いよいよ最後のステップです。箸置きと小さいスプーン(フォーク)を使って食事をしましょう。箸を使うときは、一口食べたら箸置きに戻し、その間に咀嚼回数を増やすのです。口の中の食べ物をしっかりと飲み込んだら再び箸を持ち、食事を続けます。
小さいスプーンやフォークを使うと、一度に口に食べ物を入れる量が少なくなりますよね。

大事なのは、ゆっくりと食べること。早食いは大食いのもとですし、食べることへのありがたみも薄れてしまいます。時間をかけて食事を楽しむようにすれば、満腹感も満足感も得られるはず。

どうしても時間がないときは仕方がありませんが、いつもよりゆっくり食べるという意識はもっておきたいものです。

ステップ1から始め、食生活が変わってきたら2、3、最後は4まで時間をかけてもかまわないので、無理なく取り入れられる範囲から始めてみてはいかがでしょうか。

●教えてくれた人
【高木沙織さん】

ヨガインストラクター・ライター。ボディメイクからリラックスまで幅広く体の悩みに対応。スーパーフードエキスパートの資格をもち、運動・食の面から多角的に美容と健康をサポートする。公式ブログは「Saori Takagi」

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