卵は1日に2個以内に!コレステロールとの正しいつき合い方
ESSEonline編集部
2019.12.10
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コレステロールが高い食べ物といえば卵というイメージがあります。実際は1日に何個まで食べていいのでしょうか。
糖尿病専門医の大河内昌弘さんに聞いてみました。

卵焼き
卵は1日何個まで食べていい?

コレステロールと一緒にカロリーにも気をつけて

●コレステロールが気になりますが、卵は一日にどれくらい食べてもいい?

子どもも大人も1日に1~2個食べても問題はありません。じつは、卵を食べたからと言って血中コレステロール値の上昇をそれほど心配する必要はありません。
というのも体内に存在するコレステロールは、体内でつくられるコレステロールが80%、食事から摂取するコレステロールが20%に過ぎないからです。食事性コレステロールの摂取が多い場合は体内でつくられるコレステロールは抑制される仕組みです。

しかし食事から必要以上の摂取を続けると、血管内に溜まり動脈硬化などの原因になります。また、卵1個約80kcalですのでこの点は頭に入れておきたいですね。

●卵のほかにコレステロールを多く含んでいる食品は?

コレステロール表
コレステロールは動物性食品に多く含まれます。とくに、魚卵や、肉類の脂身・加工肉、レバーなどの内臓類、乳製品に多く含まれます。これらの食品を摂らないようにする必要はありませんが、食べる量や頻度に注意しましょう! 肉類であれば、赤身が多いヒレやもも肉を選んだり、脂身や鶏肉の皮を取り除くことで減らすこともできます。

イカやタコ、エビなどの魚介類にもコレステロールは多く含まれていますが、「タウリン」というコレステロールを下げる働きをする栄養素も含まれているため、一概にコレステロール値が心配な食品とも言えません。

●コレステロールをおさえるために食事法や生活習慣で工夫できることは?

1.メインは魚料理を選ぶ

魚にはDHAやEPAという、血液の流れをスムーズにしてくれる油脂を多く含みます。とくに青魚に多く含まれていることで有名ですが、魚全般にも含まれています。さらに、調理方法は揚げ物よりも、刺身や煮魚など油を使用しない調理をすることでエネルギーの過剰摂取が抑えられます。

2.大豆製品を積極的に摂る

大豆に含まれるタンパク質にはコレステロールを下げる働きがあります。1日1回、豆腐や納豆などを食べましょう。

3.食物繊維を摂る

コレステロールは肝臓で代謝され、脂肪を吸収しやすくする胆汁酸が産生されます。食物繊維は胆汁酸の排泄を促進するため、総コレステロールやLDLコレステロールを低下させます。また、食物繊維はコレステロールの吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。

野菜や海藻、キノコ類など食物繊維を含むものを食事の最初に食べることで、さらに効果を発揮してくれます。加熱することで、かさが減り、やわらかくなるので食べやすくなりますよ。食べすぎてしまう方には、サラダなど生で食べることで食べごたえが出ます。

4.糖質の摂りすぎに注意する

ご飯やパン、麺類のほかにお菓子や甘い飲み物には糖質が多く含まれます。それらを摂りすぎると、エネルギーとして使われなかった分が中性脂肪に変わり、身体にたくわえられます。

しかし、主食であるご飯やパン、麺類は身体を動かすために必要なエネルギーなため、適切な量を守り、お菓子や甘い飲み物を控えるようにするのが理想。ご飯やパンは精製度の低いもの(玄米、全粒粉、大麦、雑穀米など)を選ぶことで食物繊維を補うことができます。

5.生活習慣を見直す

運動は中性脂肪を低下させ、HDLコレステロール(いわゆる善玉と呼ばれるコレステロール)を上昇させる働きがあります。1日30分程度が目安です。まとまった時間がつくることができない場合は、短時間でも毎日続け、歩数計で1日7000~1万歩を目指しましょう。

アルコールは糖質を含む種類が多く、中性脂肪を増加させます。また、おつまみによりエネルギーの過剰摂取に繋がります。飲みすぎに気をつけたり、週2日以上アルコールを休む日を設けましょう。

●教えてくれた人
【大河内昌弘さん】

医療法人大河内会おおこうち内科クリニック理事長兼院長。日本糖尿病学会認定糖尿病専門医。「困ったときもあそこなら何とかしてくれる」と思える、医療業界のAmazonを目指し、日々、感動を与える医療と究極のホスピタリティを追求している。