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糖質制限よりも玄米食を。医師がすすめる病気にならない食べ方

2019.12.14
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炭水化物などをオフするダイエット法「糖質制限ダイエット」が人気ですが、『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』(東洋経済新報社刊)などで知られる津川友介先生は、「“茶色い炭水化物”と呼ばれる玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康のためにももっと食べてほしい」といいます。くわしく伺いました。

栄養満点!“茶色い炭水化物”は病気を予防してくれる強い味方

●茶色い炭水化物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富!

白い炭水化物と呼ばれる白米や小麦粉には、血糖値を上げ、糖尿病のリスクやその他の生活習慣病のリスクを増加させる恐れが。
一方で、茶色い炭水化物と呼ばれる、精製されていない穀物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。米国、英国、北欧の国々で行われた研究を統合したデータによると、1日50gの白米を玄米に置き換えることで、糖尿病のリスクを36%下げることができると推定される結果も出ています。

茶色い炭水化物は、全粒粉、大麦、オート麦ライ麦、キヌア玄米、雑穀類、蕎麦粉などいろいろありますが、私たち日本人にとっては、玄米がおすすめです。

●玄米よりももっとスゴイ!“寝かせ玄米”

ご飯上から玄米は体にいいとはわかっていても、いざ炊いてみると、ぼそぼそしていて独特の風味で食べにくいという人も多いかと思います。
しかし、圧力釜でやわらかくふっくら炊き上げる事で解消し、さらに、3日~4日お米を寝かせるだけで、味わいがグンとおいしくなります。
また黒米やもち麦などの雑穀をブレンドすると食感が楽しく、栄養もアップ。

最近では便利なレトルトの寝かせ玄米も登場。今回は黒米・もち麦・十五穀米の3つを食べ比べてみました。

●香ばしい香りの黒米ブレンドの寝かせ玄米

黒米ブレンド色も香りも、もっともインパクトがあったのが黒米ブレンド。黒米のコクのあるうま味とプチプチした食感が、やみつきになりそうなおいしさでした。お漬物やみそ煮などの純和風なおかずとの相性がすごくいいです。

「黒米は古代米の一種で、果皮と種皮の部分にアントシアニンが含まれているため黒っぽい色をしています。“長寿米”として薬膳料理にも使われています」(津川先生)

●もっちりした食感のもち麦ブレンドの寝かせ玄米

もち麦ブレンド食べたときに、シャキっとしたお米より、もちもちした食感のお米が好きな人には、もち麦ブレンドがぴったり。ほのかな香ばしさとともに、もっちもちの麦の食感が食欲をそそります。汁物とよく合うので、雑炊に使ってもおいしそうだなと思いました。

「もち麦は大麦の一種で、粘性が高く、もち米のようにもちもちした食感が特徴。大麦βグルカンという水溶性食物繊維を豊富に含みます」(津川先生)

●クセが少ない!十五穀ブレンドの寝かせ玄米

十五穀ブレンド丸麦や胚芽押麦、もちあわ、ひえが入った十五穀ブレンドは食べ応えがあり、よくかんで食べることでお腹がいっぱいに。いつもの食事で食べている白米から寝かせ玄米へ移行したいビギナーにもおすすめ。味や香りが強いカレーとの相性もバッチリです。

「食物繊維が豊富な雑穀類をバランスよく摂ることで、特定の栄養素が不足してしまったり、取りすぎになってしまう可能性を回避することができると考えられます」(津川先生)

おいしくて健康にいい寝かせ玄米、ぜひ試してみてくださいね。

<撮影・取材・文/朝岡真梨>

●教えてくれた人
【津川友介先生】

東北大学医学部卒、ハーバード大学博士課程(PhD)修了。聖路加国際病院、世界銀行、ハーバード大学勤務を経て、2017年からカリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部助教授。 著書に、週刊ダイヤモンドベスト経済学書第1位の『「原因と結果」の経済学』(中室牧子氏と共著、ダイヤモンド社)、10万部を突破した『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』(東洋経済新報社)など実績多数

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