糖質オフ献立・旬のカブがボリューミーな油淋鶏に!
ESSE編集部
2019.11.14

秋が旬のカブ。実の部分に消化酵素のアミラーゼを含み、食べすぎによる胃もたれを予防してくれます。葉はβ-カロテン、ビタミンC、カルシウムが多く、丸ごと使えば健康的なダイエットを助けてくれるんです!
ここでは料理研究家のきじまりゅうたさんに、鶏肉と焼きカブの油淋鶏ソース、くずし豆腐の卵そぼろのせの献立(糖質量8.2g)を提案してもらいました。

大きく切った鶏肉とカブで豪快なボリュームに

●鶏肉と焼きカブの油淋鶏ソース

鶏肉と焼きカブの油淋鶏ソース
秋が旬のカブを使った糖質オフ献立

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 長ネギ1本はみじん切りにし、万能ネギ1/2束と赤唐辛子2本は小口切りにする。ともに、しょうゆ、酢各大さじ3、いりゴマ(白)、ゴマ油各大さじ1、ニンニクのすりおろし(チューブ)小さじ1と混ぜ合わせて10分ほどおく。
(2) 鶏モモ肉2枚は身の面に、筋に対して垂直に1cm幅の浅い切り目を入れ、それぞれ4等分に切る。カブ3個(葉つき600g)は茎を1cmほど残して葉を切り落とし、皮をむいて実を6等分のくし形に切る。葉は副菜用にとっておく。
(3) フライパンにサラダ油大さじ1/2をひいて、(2)の鶏肉を皮目を下にして並べ、中火にかける。濃い焼き色がついたらペーパータオルで脂をふいて裏返す。フライパンのあいているところに(2)のカブを入れ、全体に塩小さじ1/4をふり、フタをして5分ほど焼く。火がとおったら器に盛り、(1)のソースをかける。
[1人分303kcal/糖質6.9g]

カブの葉のシャキシャキ食感がアクセント

●くずし豆腐の卵そぼろのせ

くずし豆腐の卵そぼろのせ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) ボウルに卵2個を溶きほぐし、サラダ油小さじ1、塩少しを混ぜる。
(2) 主菜で取り分けておいたカブの葉3個分は小口切りにする。
(3) フライパンに(1)の卵液を入れてから中火にかけ、菜箸でかき混ぜながらぽろぽろのいり卵になるまで炒めて取り出す。
(4) あいたフライパンに(2)を入れてしんなりするまで炒め、しょうゆ大さじ1、酒大さじ1/2で調味し、汁気が少なくなるまで炒める。
(5) 豆腐(木綿)1丁はスプーンですくって器に盛り、(3)、(4)をのせる。
[1人分121kcal/糖質1.3g]

●カブは大きめに切って、おかずの食べごたえとボリュームをアップ!

カブを切っている様子カブの実は糖質が高めなので、1食につき1人1個を目安に使いましょう。くし形切りなど大きめに切れば、食べごたえが出てかさ増し効果も。
また、カブを塩もみすると水分が抜けて歯ごたえがよくなり、甘味も引き出せます。

●糖質オフのヒント:豆腐をご飯の代わりに活用し、形を変えて変化を

豆腐をスプーンですくっている様子ご飯を控えても満足感をキープするには、低糖質でまったりした味の豆腐を食べるのがおすすめ。
飽きないよう、スプーンですくって崩すなど、形を変えてマンネリ防止を。

ESSE12月号は、とじ込み付録「今月の糖質オフ献立BOOK」つき。旬の食材を使った低糖質な献立を紹介!
これからの季節にぴったりなホットサラダやかきたまスープなどのレシピも掲載しています。家族ウケもばっちりな低糖質メニューでラクに体重もオフしましょう!

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて不調があるときは、すぐに中断してください。

<監修/牧田善二先生 料理/きじまりゅうた 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>

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