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エアコンによるむくみ。1分の「ふくらはぎのばし」で改善!

ESSE編集部
2020.07.14
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クーラーによる冷えや運動不足で、むくみがちなふくらはぎ。たった1分で改善できる運動を、2015年ラグビーW杯で、日本代表のトレーナーを務めた佐藤義人さんに教わりました。

エアコンの冷えによるむくみに効く!ふくらはぎのばし

クーラーによる冷えや運動不足でむくんだふくらはぎをのばして血流アップ! 1回でも脚が軽くなるのを実感できますよ。

<目標回数>
左右各5秒×3回

1:8cmほどの段差に足指をのせる

女性ひざをのばす重心後ろに
ふくはらぎのばしの方法

新聞や雑誌を重ねて束ねた物や、玄関の段差など、8cmほどの高さの上に片足裏のつま先から1/3ほどをのせて立つ。背筋をのばし、ひざが曲がらないようにする。

<ポイント>
・ひざをのばす

2:体重をかけてひざ裏をのばす

女性ひざ裏をのばすつま先側に体重をかけてひざ裏をのばし、背中を反らせて胸をはる。体重はかかとに垂直にのせるようにして、5秒キープし、反対側も同様に行う。

<ポイント>
・背筋をのばして胸をはる
・かかとが浮かないように

新聞紙の上につま先
NG例

つま先が外側に開かないように。
段差に対して、つま先が垂直になるようにのせて。足裏を斜めにのせると、ひざに負担がかかり、痛めてしまう危険も。

長時間歩いても疲れない体に。足指グーッとのばし

足の甲からすねにつながる足指の伸筋群をのばして、足指を使えるようにしつけます。
ここは正しい姿勢の土台になる場所。足指で地面をつかむように筋肉をよく動かすと、長時間歩いても疲れない体に!

<目標回数>
左右各10秒×3回

1:片足の足指を曲げてマットに立てる

女性片足まげて片足のばすマット(もしくは座布団か5cmほどの厚さに畳んだバスタオル)を用意する。ひざを軽く曲げて、マットの上に片足の足指を曲げて立てる。ひざからつま先までが真っすぐのびるように意識して。

<ポイント>
・背筋をのばす
・ひざからつま先までを真っすぐのばす
・足指のつけ根からグッと曲げる

足指先ぐっと曲げる
ZOOM!

2:すねをのばしながら足指を押し込む

女性左足のばして台の上にひざをのばしながら、床に向かって足指をグッとマットに押し込む。足指のつけ根からすねまでが真っすぐにのびたところで10秒キープ。反対の足も同様に行います。

マットの上に足
NG例

小指側に足首が曲がらないように痛みを逃そうと、足首が小指側に自然と曲がってしまうことも。足指は下へ真っすぐ押し込んで、足首が曲がらないように気をつけて。

※妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

<撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【佐藤義人さん】

鍼灸師。2015年ラグビーW杯日本代表トレーナー。選手たちから「神の手」と呼ばれ、全国から治療希望者があとを絶たない。著書に『1分間だけ伸ばせばいい』(アスコム刊)

【加賀康宏さん】

霞が関診療所院長。総合内科専門医。総合診療科として生活習慣病をはじめ、さまざまな内科疾患の診療をしている。メディアへの出演や書籍の監修など幅広く活躍