寝巻きNG!おうち筋トレで成果が出ない人がやりがちな行動
高木沙織
2019.10.12

夏の間は影を潜めていた食欲も、涼しくなってくると途端に復活。それも、夏に食べられなかった分を取り戻すかのように、通常よりも多く食べてしまう人は少なくありません。

「少しでも食べたことへの罪悪感を減らそうと、自宅でストレッチや筋トレを行っても、成果を得られる人はごくわずか。それは、間違った方法をしてしまっているからです」と語るのは、ヨガインストラクターの高木沙織さん。

やりがちなNG行動と、正しい行動を教えてもらいました。

ヨガインストラクターの高木沙織さん

自宅ストレッチやトレーニングでやりがちなNG行動

●自宅でのNGストレッチ&筋トレ1:いきなりハード系

食べすぎたあとの後悔・罪悪感を軽減させるには、運動。それもハードに行えば行うほどいい、と思っているのならそれはNGです。

日頃から適度な運動習慣があるのなら話は別ですが、そうでない人にとっては「そのときだけ」「一回だけ」の運動になることがほとんどだから。「ハードすぎて続けられない」「これだけやったから満足」、これが継続の妨げになるのです。

それに、強度のあるストレッチやトレーニングに体が対応できず、痛めたり怪我をしたりする原因にもなります。

いきなりハード系「運動は久しぶり」という人は、まずはゆったりとしたストレッチから。前屈・後屈・側屈、腹部を軽くねじる・伸ばすなど気持ちよさを感じるような動きから取り入れましょう。

まずはゆったりとしたストレッチからトレーニングをしたいのならスクワットや腕立て伏せ、腹筋運動のような動きのあるものより、肘を伸ばしたプランクのように静止して短時間キープするようなものの方が、体の様子を見ながら安全に行えます。

●自宅でのNGストレッチ&筋トレ2:パジャマ?デニム?服装問題

自宅での運動だから服装にこだわる必要はない! はい、これもNGですね。

ストレッチにしてもトレーニングにしても、ダラッとゆるい服装は裾を踏んだり絡まったりして動きの妨げになるし、デニムのようなピッタリとしていて伸縮性のない服装は、そもそも体をしっかりと動かしきることができないでしょう。たとえるなら、後者はピチッとしたウェットスーツを着た状態で体を動かしているようなものです。

ピチッとしたウェットスーツを着た状態で体を動かしているようなもの「だれにも見られないから服装はなんでもよい」ではなく、運動に適した服装をして効率を高めて。これは、短時間・長時間どちらのストレッチ、トレーニング時にも共通して言えることです。
「思ったように動けていない」と感じる人は、服装が原因のひとつになっていることもありますよ。

●自宅でのNGストレッチ&筋トレ3:ひとつにこだわる

ストレッチやトレーニングのどちらにおいても、「なにかひとつだけを集中しておこなう」のはオススメしません。

ストレッチやヨガでは、じっくりと複数のポーズを取ることで体のさまざまな部位が伸張・収縮されて効果を得られるし、トレーニングをするにしてもバランスのよい体をつくるためにはいくつかの部位をきたえてあげる必要があります。ひとつだけのストレッチ、トレーニングはその部位だけに負荷がかかり続ける恐れもあるので要注意です。

体には前後左右上下とさまざまな筋・筋膜が存在するため、「腹筋だけを1日50回」というよりは、腹筋と背筋をセットにするなどの工夫をしてみてください。日替わりでメニューを変えるのもよいでしょう。

●自宅でのNGストレッチ&筋トレ4:気が散る環境

テレビや音楽を流しながらの“ながら”ストレッチ、トレーニングもけっして悪くありませんが、次のような環境は違った意味で気が散ってしまいます。

・手足を伸ばすとものにぶつかる/散らかっていてトレーニングスペースが狭い
・食べ物が視界に入る
・ニオイが気になる

ヨガマット1枚が余裕で敷けるような広さを確保し、食べ物は戸棚の中へ、生活臭が気になる場合は換気をしながらなど、集中できるような環境づくりをすると、自宅での運動が続けやすくなるでしょう。

最後に、食後すぐに体を動かさないことも大事なポイントになります。食べたあとは消化のために胃に血液が集中するのですが、運動をしてしまうとそこに十分に回らなくなります。吐き気や腹痛も起こりやすくなるので、30分~1時間は時間をあけましょう。

自宅での運動を楽しみながら習慣化させることが成果を出すための第一歩です。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

●教えてくれた人
【高木沙織さん】

ヨガインストラクター・ライター。ボディメイクからリラックスまで幅広く体の悩みに対応。スーパーフードエキスパートの資格をもち、運動・食の面から多角的に美容と健康をサポートする。公式ブログは「Saori Takagi」