睡眠は量より質!寝つきが悪いときにすぐ試せる方法
ESSE編集部
2019.08.05

理想の睡眠時間は7時間程度といわれますが、寝苦しかったり、忙しかったりしてそんなに眠れないという人も多いもの。
睡眠に関する読者のお悩みに、睡眠クリニック院長・梶本修身先生と、寝具メーカーの眠りのプロ・杉原桃菜さんが答えてくれました。

十分に眠れないときはどうすればいい?

家事や仕事で忙しく、十分な睡眠時間が取れない場合はどうしたらいい?

●眠り始めの3時間を大事に。寝る前の時間を整えましょう

イラストひつじ掃除機
どうしても睡眠不足になりがちなら、日中に仮眠をとるなど、睡眠の質を上げる工夫を。

「睡眠は量より質が大切。眠りの質を左右するのは、眠り始めの3時間です。最初に深い眠りに入り、睡眠のリズムをつくるのが快眠のカギ。そのためには、睡眠前の過ごし方も重要です。スマホやテレビは消し、副交感神経が優位になるように心がけて。軽いストレッチや白湯を飲むなども有効です」(杉原さん)

●深い眠りにならないよう、イスに座って昼寝がおすすめです

「昼寝は、“軽く”が基本です。深く眠ると睡眠慣性で頭がボーッとしてしまって、午後の仕事や家事に差し支えることも。深く眠らないコツは、イスやソファに座ったまま寝ること。職場で昼寝をするときは、机に突っぷして寝ると、浅い眠りでスッキリ起きられます」(杉原さん)

イラスト女性イスで眠る●夜十分に睡眠時間がとれないなら、30分以内の昼寝をとりましょう

「15~30分程度の昼寝で脳が休まり、疲労回復、ストレス軽減、集中力や記憶力アップ、作業効率アップなど、さまざまな効果が。ただし、30分以上になると深く眠ってしまい、目覚めがスッキリしないので、長く眠りすぎないこと。また、昼寝は午後3時までにしないと夜眠れなくなるので要注意!」(梶本先生)

●日中にホッとひと休みタイムをつくるのも効果的

「仕事先の事情などでどうしても昼寝ができない場合は、5~10分のひと休みタイムを。会議室や非常階段、トイレなど、ひとりでホッとできる快適な場所を確保し、目を閉じてスイッチオフ。5~10分で自律神経の交感神経と副交感神経がリセットでき、昼寝に近い効果が期待できますよ」(梶本先生)

●昼寝専用枕を使ってみても

おひるねピロー
こちらは座った状態で抱えて使うお昼寝専用枕。編集部が会社のデスクで試したところ、10分ほどでウトウト…。
眠りづらい人は、こうしたグッズを使うのも手です。

<イラスト/田中麻里子 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【梶本修身先生】

東京疲労・睡眠クリニック院長。疲れと眠りに悩む患者の治療とともに、テレビの睡眠特集などでも活躍。著書に『スッキリした朝に変わる睡眠の本』(PHP研究所刊)など

【杉原桃菜さん】
西川東京オフィススリープマスター。寝具メーカーの西川で、睡眠科学や快眠環境などの専門講習を受けた眠りのプロ。日々、眠りについての知識にみがきをかけ、快適な眠りの環境の整え方や寝具選びを提案している