甘いものが止められなくてイライラ!どうすれば満足できる?
2019.02.17
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ついつい食べてしまう甘いもの。食べすぎがよくないとわかっていても、やめられないという人も多いのでは。

スイーツを毎日食べてしまうという読者のお悩みに、管理栄養士の間宮智子さんが答えてくれました。

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甘いものが食べたくてイライラするときは、どうすればいい?

甘いものが食べたくてついイライラ…太りにくいタイミングや食べ物は?

「スイーツが大好きで、毎日必ず食べないと落ち着きません。太るのがイヤで、ご飯などの主食を抜いていますが、よくありませんか? スイーツを我慢するとイライラして、反動で食べすぎてしまうこともよくあります」という、あかりママ(32歳)のお悩みです。

●主食を抜いて甘いものをとるのは、いちばん太りやすい!

甘いもの、つい食べちゃいますよね。でも太るのが心配で主食を抜いて、甘いものをとる…じつはそれがいちばん太る食べ方なんです。

スイーツを食べて糖が体内に吸収されると、血液中の血糖が増加します。血糖はすい臓から分泌されるインスリンというホルモンとくっついてグリコーゲンに変わり、肝臓と筋肉へ蓄えられます。でもその量はほんの少し。蓄えられず余ったグリコーゲンは体脂肪になり、これが多いと太る原因に。

とくに、空腹時に大量の甘いものや糖質をとると、血液中の血糖値が急激に上昇。肝臓と筋肉に蓄えきれないグリコーゲンが大量になり、体脂肪になってしまうのです。40代以降は基礎代謝が落ちてくるので、さらに脂肪をため込みやすくなり、太りやすく。これを防ぐには、血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪にさせないことがポイントになります。

血糖値の上昇を緩やかにするには、食物繊維とタンパク質、そして意外ですが脂質もバランスよくとることが大事です。食事は3食、きちんととり、空腹タイムをつくらないようにして。そのうえで、スイーツを朝や昼の食後のデザートとすると、食べすぎ防止になります。また、歯ごたえのあるものを選んでよくかむことで、満足感も得られます。

●糖質控えめのスイーツを選ぶことを心がけて

スイーツの糖質を控えめにすることも大事。チョコレートならビターチョコにしたり、ケーキならタンパク質の多いチーズケーキを選ぶなど。また、もし昼食と夕食の間が長くあくようなら、夕方にスイーツをとってもOK。
その場合、その分夕食の量を減らして1日の全体量でコントロールしましょう。要は、スイーツを食べる時間と量、食べ方を工夫すればいいのです。

一方、甘いものがやめられず、イライラするのは、“現代人特有の栄養不足”も考えられます。普段食べているものを書き出して、バランスのいい食生活になっているかを振り返ってみて。鉄やミネラル、タンパク質などが不足していたら、それらをとれるよう注意してみましょう。

太らず上手に甘いものをとるポイント

●「食べすぎないタイミング」を利用

甘いもの空腹時や夕食後に食べるのは、太りやすいのでなるべく避けて。食べすぎを防ぐなら、ランチ後のデザートとしてとるのがベストです。

●小分けにして、ゆっくりと味わって

甘いもの小さくしたり、皿に取り分けて、食べる量をコントロールしましょう。ゆっくり、味わって食べるのも大切。飲みものは、糖質の多いジュースより、紅茶やコーヒーを。

●低カロリー・低糖質のおやつを選ぶ

どうしても甘いものが欲しくなったら、ゼリーや寒天など、糖質もカロリーも低いものを選びましょう。さらに歯ごたえのあるものを選べば、満足感が増して、食べすぎが防げます。

●教えてくれた人
【間宮智子さん】

現代食生活研究所「食プロ」代表。管理栄養士。日本女子大学卒業。済生会八幡総合病院に就職。結婚退職後、離乳食講習会を頼まれたのを機に栄養士として復帰。1990年現代食生活研究所を設立

<イラスト/野田節美 取材・文/ESSE編集部>