お風呂の中でも!冷え便秘解消のおうちエクササイズ
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2018.12.06

師走に入ると、忙しさや食べすぎから、腸回りの調子が乱れる「不腸」が起こりがちです。

胃腸のリズムが乱れると健康や美容にも悪影響があります。意識して「腸活」を取り入れませんか?
鍼灸師の若林理砂さんに、冷え便秘による腸の不調と、腸活エクササイズを教えてもらいました。

現代女性に増えている「冷え便秘」による不腸

「冬は腸の調子が悪い」と感じていませんか? 「食物繊維をとっているのに腸がイマイチ」という人は、「冷え便秘」の可能性があります。

「腸の不調の代表的なものに便秘があります。便秘には、食物繊維不足や、脂質とタンパク質に偏った欧米型の食事で起こる『熱便秘』と、腸のぜん動運動が止まって起こる『冷え便秘』とがあります。前者は、体に熱がこもり、コロコロした便が。後者は便が出にくいけれど、出るときはゆるくなり下ってしまうのが特徴です」と語る若林さん。

「『冷え便秘』は、やせ形で筋肉が少なかったり、運動不足の傾向がある現代女性がなりやすい便秘。生野菜を食べすぎると胃腸に負担がかかり、逆に悪化します」
よかれと思って食べていた野菜が逆効果になることもあるのです。

エクササイズで腸に「活!」を入れる

若林さんによると、もっとも簡単な腸活法は運動だそう。
「歩いたり走ったりする日常の動作は、腸へよい刺激を与えます。でも、寒さなどで活動量が減ると、刺激がたりず、不腸の原因に。1日で6000~8000歩以上歩くことが目標となります」

運動が難しい場合は、おなかの深層筋を鍛えるエクササイズで、腸に刺激を与えましょう。

●腹筋&腸腰筋に効く!「クマさん歩き」

クマさん歩き
「クマさん歩き」で腸に刺激を与えましょう
足を乳首の幅くらいに開き、ひざをゆるく伸ばして座骨で床に座る。背筋は丸めないこと。
手は体の後ろにつき、指先を前に向けるよつんばいの姿勢から、ひざを床から少し浮かせて、ハイハイ歩きを。
腕の力ではなく、おなか(体幹)に力を入れ、体を押し出すように前進するのがポイント。体が左右にぶれないように注意して。目標は、ゆっくり10歩。

●ひねりで鈍った腸を起こす!「お風呂で下半身ひねり」

ひねり40℃前後のぬるめの湯をはった湯船に入り、両腕を湯船の縁にかけ、体を支えて。底に座骨をつけて、ひざを軽く曲げて座り、両ひざをつけたまま左右に倒す。
左右交互に各10回。腸のある下腹部をねじることで、腸に活を入れましょう。

●腸腰筋をラクに鍛える「太もも引き寄せ」

インナーマッスルである腸腰筋を集中的に鍛えることで、排便を促す力をアップ! キツく感じる人は、湯船の中だと浮力が働き、行いやすい。最初は3~4回でも十分。

太もも引き寄せ(1)足を乳首の幅くらいに開き、ひざをゆるく伸ばして座骨で床に座る。背筋は丸めないこと。手は体の後ろにつき、指先を前に向ける。

おなかの力を使って(2)おなかの力を使って、ゆっくりと太ももを体に引き寄せる。背中を丸めたり、呼吸を止めないように注意。引き寄せたら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻り、10回繰り返す。

不腸の状態が続くと、健康や美容だけでなく、心にまでマイナスの影響があることが最近の研究でわかっています。

ESSE2019年新年特大号では、エクササイズ以外にも、ペットボトル温灸や食事や服装で腸活するコツを紹介しています。冷え不腸に悩む人はぜひ参考にしてみてください。

●教えてくれた人
【若林理砂さん】

鍼灸師、アシル治療室院長。「治療よりも大切なのは養生」をモットーに、食の養生法や、体の使い方の指導も行う。著書に『決定版 からだの教養12ヵ月』(技術評論社刊)ほか。

<イラスト/寺澤ゆりえ 取材・文/ESSE編集部>

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