回数&速さ自慢は意味なし!本当に正しいスクワット
2019.03.01
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ラクにやせられると話題のスクワットですが、なんとなく自分の感覚でこなしているという人はいませんか?
じつはあなたのスクワット、間違っているかも!

目からウロコの新常識や、筋肉のメカニズムを、スポーツトレーナーの坂詰真二さんに聞きました。

本当に正しいスクワットの方法

「毎日しないと効果がない」「とにかくたくさんの回数した方が効く」「イスなどの補助があるのはNG」…じつはこれらの風説はすべてウソ!

●筋肉は「超回復」で大きくなる! 週2、3回でOK

イラスト筋肉じゃじゃーん!
スクワットは週2、3回でもじゅうぶん効果が出ます
トレーニングによって負荷がかかった筋肉は、わずかに損傷し、疲労した状態に。すると、次に同じ負荷がかかっても疲労しないよう、48~72時間かけて、より大きな筋肉に再生します。このメカニズムが「超回復」。筋肉の再生のためにも、週2、3回が好ましいのです。

●10回を1セットとし、3セット分行う

イラスト30%60%100%筋肉は一度の運動では30%ほどの筋線維しか動きません。これは、力の出しすぎによるケガや、肉離れを防止するための制御機能が備わっているから。すべての筋線維を鍛えるために、30~90秒の休憩をはさみながら3セットに分けてトレーニングを行います。

●回数&速さ自慢は意味なし! ゆっくりと負荷をかける

イラスト女性屈伸トレーニングによって負荷がかかった筋肉は、わずかに損傷し、疲労した状態に。すると、次に同じ負荷がかかっても疲労しないよう、48~72時間かけて、より大きな筋肉に再生します。このメカニズムが「超回復」。筋肉の再生のためにも、週2、3回が好ましいのです。

高速なうえに、回数をこなすようなハードなスクワットは必ずしも好ましくありません。勢いや反動をつけず、ゆっくり動かす方が、筋肉を効率的に鍛えることができます。立ちあがる動作には1~2秒、腰を下ろす動作には2~3秒かけるのが理想のスピードです。

やっぱり間違ってた! 読者のスクワットをチェック!

「二女の出産を機に、やせにくくなった気が…。細身のデニムを履ける体型になりたいです」というESSE読者のTさん(38歳)に実際にスクワットをしてもらい、姿勢を坂詰さんがチェック。
するとさまざまな間違いが発覚しました。

●つま先が外側に向き過ぎている

女性両手を後頭部につま先が開きすぎていて、膝と同じ方向を向いてません。双方の向く方向が異なると、膝や関節に負荷がかかり、痛めてしまう原因に。

●腰を落としすぎている

女性スクワットしゃがんでいる所腰を落としすぎていて、速さや勢いで屈伸運動をしてしまっています。勢いや反動をつけると正しく負荷がかからないのでNG。

正しい姿勢や回数をおぼえて、効率的にスクワットしましょう。

※妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください

●教えてくれた人
【坂詰真二さん】

スポーツ&サイエンス代表。NACA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。アスリートへの指導のほか、テレビや雑誌などで監修を行う。著書に『世界一やせるスクワット』(日本文芸社刊)など

<撮影/林紘輝 取材・文/ESSE編集部>

世界一やせるスクワット

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