太ももと下腹を引き締め!足を前後にパカパカトレーニング
ESSE編集部
2019.11.28
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インスタグラムなどSNSから人気に火がつき、足を“パカパカ”するだけで「脚が細くなる」「おなか回りがすっきりする」と話題の“足パカダイエット”。

ここでは脚を前後に開閉するエクササイズ「タテパカ」をご紹介。太もものラインを決める大腿四頭筋と下腹部(骨盤付近)の筋肉を鍛えます。

太ももの全面&下腹を引き締める! タテパカ

1:両脚を閉じ、太ももが床に対して垂直になるよう、両脚を上げる

女性両手を後ろに、足をあげる
太ももの全面と下腹を引き締めます
あおむけになり、後頭部の下に両手を当てて、両脚を、太ももが床に対して垂直になるようまっすぐ上げます。左右の脚は内側面が軽く触れる程度に閉じましょう。ひざは軽く曲げてもOK。

2:右脚を上げたまま、左脚を下ろしかかとを床につける

女性両手後ろに、右足あげる右脚を垂直に上げたまま、左脚を下ろしてかかとを床につけます。このとき、左脚の重さを床にあずけて休ませるのはNG。脚の緊張感は保ったままかかとを床に軽くつけます。

3:左脚を上げながら、右脚を下ろしかかとを床につける

女性両手後ろに、左足あげる2でかかとを床につけた左脚を、1の位置まで上げながら、右脚を下ろしてかかとを床につける。2→3を1回として繰り返す。

こんな足パカはNG!

●脚を開く角度が小さい

女性両手後ろに、足は少し開く脚を開く角度が小さいと効果もダウン。上げた脚は床に垂直に、下げた脚はかかとが床につくまで大きく動かすのがポイント。

●腰が床から浮いている

腰がういた状態“足パカ”の最中に腰が床から浮いてしまうのはNG。腰を痛めてしまう危険があるので、タオルをはさむなどして避けること。

目標に合わせてペースを選んで

●<20回~30回>脂肪燃焼コース

すぐやせたいなら自然呼吸でスピーディーに動かしましょう。1秒ごとにかかとを床につけるのが、ペースの目安。

●<15回~20回>筋トレコース

筋肉をつけながらやせたい人は、「逆腹式呼吸」をしながら脚を動かしましょう。このとき、5秒かけてゆっくり動作を行います。
「逆腹式呼吸」は、大きく息を吸い、おなかにグッと力を入れながら一気に吐く呼吸方法です。

※妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください

●教えてくれた人
【松井薫さん】

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員・非常勤講師。著書に『寝たままラクやせ!足パカダイエット』(Gakken刊)など

<取材・文/ESSE編集部>