寝ながらやせ体質になる「足パカ」って?1日10回でもOK
ESSE編集部
2019.11.26

インスタグラムなどSNSから人気に火がつき「脚が細くなる」「おなか回りがすっきりする」と話題になった“足パカダイエット”。

足を“パカパカ”するだけとダイエットをする人たちが取り入れやすいことが魅力のエクササイズをパーソナルトレーナーの松井薫さんに教えていただきました。

足パカダイエット
足パカダイエットのメリットと効果とは?

脚をパカパカするだけで下半身が引き締まる!驚きの効果とは?

お手軽なのに効果絶大と、SNSを中心に話題の「足パカダイエット」。脚を“パカパカ”開閉するだけで、下半身がスリムになると人気です。

「寝ながら行う“足パカダイエット”は、体に余計な負荷がかからず、下半身を集中的にスリムにできます。また、腹横筋や骨盤底筋などもしっかり使うので、おなか回りも自然と引き締まります」
そう解説するのは、パーソナルトレーナー松井薫さん。

難しいエクササイズは挫折してしまう…そんな方も安心を。
「“足パカ”はテレビやスマホを見ながらでも大丈夫。ほんの少しの時間でもいいので挑戦してみては。早い人なら、2週間で効果を実感できますよ」

●メリットその1 脚とおなかが同時に引き締まる

あおむけの姿勢で行う“足パカ”。脚を動かす際にバランスをキープしようとすることで、腹横筋や骨盤底筋群の刺激に。脚やせと体幹強化を同時に行えます。

●メリットその2 筋肉の70%を使うからやせ体質に

脂肪燃焼のコツは、消費エネルギーの60〜70%を占めている基礎代謝を上げること。“足パカ”で筋肉の70%が集中する下半身を鍛えれば、自然とやせ体質に!

●メリットその3 血液やリンパの流れがよくなり冷え・むくみを解消

脚を上げると、重力によって血液やリンパの流れが改善され、下半身がすっきり。また“第2の心臓”とも呼ばれているふくらはぎを鍛えるので、血流がよくなり、冷えやむくみの改善も期待できます。

簡単すぎる足パカの基本のやり方

1:両脚を閉じ、太ももが床に対して垂直になるよう、両脚を上げる

あおむけになり、後頭部の下に両手を当てて、両脚を、太ももが床に対して垂直になるようまっすぐ上げます。左右の脚は内側面が軽く触れる程度に閉じましょう。ひざは軽く曲げていてもOK。

2:内ももを痛気持ちよくなるくらいまで大きく開き、脚の力だけで開閉する

両脚を左右に、できるだけ大きく開閉します。このとき、太ももの内側が痛気持ちよく感じるまで開くのがポイント。太ももの内側、おなか回りの筋肉に刺激を与えるように心がけましょう。また、1と同様に、横から見た場合、太ももは床に対して垂直の姿勢をキープします。

やせたい人?or筋肉をつけたい?目標別の足パカのやり方

●<20回~30回>すぐにやせたいなら脂肪燃焼コース

脂肪燃焼コースすぐにやせたい人には、有酸素運動が効果的。自然呼吸で「吸って→吐いて」を繰り返しながら、スピーディーに脚を開閉しましょう。

●<10回~20回>やせながら筋力アップ筋トレコース

やせながら筋力アップ筋トレコース筋肉をつけながらやせたい人は、5秒かけて脚をゆっくり開き、5秒かけて閉じます。

呼吸の様子
おなかに力を入れて一気に吐く
このとき、大きく息を吸い、おなかにグッと力を入れながら一気に吐く「逆腹式呼吸」を行うようにしましょう。

※妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

<取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【松井薫さん】

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員・非常勤講師。著書に『寝たままラクやせ!足パカダイエット』(Gakken刊)など