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朝から活動的になれる話題のヨガ。背骨をねじるだけですっきり

ESSE編集部
2020.04.23

在宅時間が長くなると、運動不足などで体が凝り固まってきたり、元気もなくなってしまいます。そこでおすすめしたいのが自宅で手軽にできるヨガです。
看護師で、メディカルヨガインストラクターの鈴木陽子さんが考案した聖路加国際病院の「メディカルヨガ」は、無理なく体力がつき、元気になると話題。ポーズをゆっくり行っていくだけなので、忙しい人や運動が苦手な人でも無理なく続けられますよ。

朝やれば元気になる聖路加式のメディカルヨガ

●背骨をねじる(左右1回ずつ行う)

背骨をねじって、体の中心を真っすぐに整えるポーズ。自律神経に関わる背骨や肩甲骨回りの筋肉を刺激することで、心も体も活動モードに! 腰だけでなく、胸や首まで背骨全体を使ってねじるのがポイントです。

(1) 基本の呼吸をしながら

ヨガ背骨をねじるポーズ
心も体も活動モードになります

左右のおしりの骨である坐ざ骨こつを床につけて両脚を開き、肩の力を抜いて背筋を伸ばす「安楽座」から両脚を真っすぐ伸ばして、左ひざを立てる。左つま先は正面に向け、伸ばした右脚からこぶしひとつ分あける。

(2) 息を吐きながら

ヨガ背骨をねじる上体を左にねじり、右のひじで左ひざを引き寄せながらねじりを深める。左手で軽く床を支え、目線は左の肩越しに後ろを見る。

(3) 基本の呼吸をしながら

背骨をねじりながら腕をのばす左腕を肩の高さに真っすぐ伸ばし、そのまま3~5呼吸キープする。反対側も同様に行う。

★さらにチャレンジしたい人は…

両腕をのばす(3)のポーズが無理なく安定するようになってきたら、ぜひ追加で取り入れてみましょう。

両腕と両脚をのばす(3)のポーズのあと、両腕を肩の高さで伸ばし、左脚も真っすぐ伸ばして3~5呼吸キープ。反対側も同様に行えば、腹筋群が強化!

●体側を開く(左右一回ずつ行う)

背骨を左右に大きく動かして、背骨や肋骨回りの筋肉をほぐすポーズ。肺を動かす肋ろっ間かん筋きんをストレッチすることで、呼吸が深くなって酸素をたっぷり取り入れられるようになり、眠っていた朝の脳がすっきり目覚めます。

(1) 息を吸いながら

ヨガ体側を開くポーズ安楽座の姿勢から右足のつま先を前に向け、左足を伸ばして斜め45度ぐらいに開く。体は正面を向けたまま、息を吸いながら右手を上に伸ばす。

(2) 息を吐きながら

左へ倒す左手で軽く床を支え、息を吐きながら体を左に倒す。脇腹、肋骨、脇の下が気持ちよく伸びるところまで倒し、3呼吸程度キープ。目線は斜め上に。

(3) 息を吐きながら

息を吐きながら体を倒す息を吐きながら、左脚に向かっておへそから体を倒す。胸の中心に左脚がくるようにし、そのまま3呼吸程度キープ。反対側も同様に行う。

<撮影/難波雄史 モデル/鈴木陽子 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【鈴木陽子さん】

看護師、メディカルヨガインストラクター。聖路加国際病院で看護師として勤務しながら患者へのヨガ指導を行い、メディカルヨガの普及を目指す。著書に『聖路加国際病院のナースが教えるメディカルヨガ』(扶桑社刊)

聖路加国際病院のナースが教えるメディカルヨガ

聖路加国際病院の心血管センターで、2013年より心臓リハビリテーションの一貫として導入されているヨガ。安心・安全にできて体が変わる、DVDつきのヨガ本。

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