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体力がなくてもOKのメディカルヨガ。朝の目覚めがすっきり

ESSE編集部
2020.04.22
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外出自粛期間中、気になるのが運動不足。激しい運動ができないという人に、おすすめなのがヨガです。

東京都中央区にある総合病院、聖路加国際病院で、手術を受けた患者さんのリハビリとして行われている「メディカルヨガ」。
無理なく体力がつき、元気になると話題になっています。メディカルヨガのルールや基本姿勢、朝におすすめのポーズをご紹介します。

メディカルヨガ基本姿勢
メディカルヨガの方法とポイント

聖路加国際病院のナースに教わる「メディカルヨガ」

●忙しい人ほど運動不足になりがち。メディカルヨガで心も体も元気に!

「メディカルヨガ」を考案したのは、看護師で、メディカルヨガインストラクターの鈴木陽子さん。

「メディカルヨガは、医学的な観点から見たヨガのメリットを、心身の健康のために取り入れたメソッド。普段あまり動かさない筋肉を動かすことで、柔軟性やバランス能力が向上し、体力がアップ。また、ゆったりとした呼吸を意識して行うので、自律神経が整い、ストレスが軽減。体に意識が向かい、体調管理もうまくなるといった効果もあります」

10のポーズをゆっくり行うだけなので、忙しい人や運動が苦手な人でも無理なく続けられます。

「ESSE世代の女性たちは、忙しさから運動不足になり、体力が低下している傾向にあります。普段は疲れていてなかなか運動できないという人こそ、メディカルヨガの習慣を少しだけ日常に取り入れることで、心と体が自然に整いますよ」

呼吸を意識する

●腹式呼吸をする

忙しい現代人は、呼吸が浅くなりがち。メディカルヨガでは深い呼吸を意識することで効果がアップし、自律神経のバランスが整います。

ポーズを行うときは、腹式呼吸を意識して。息を吸ったときにおなかが膨らみ、吐いたときにへこむように深く呼吸するのがポイントです。慣れないうちは、おなかに手を当てて練習してみて。

●鼻から吸って鼻から吐く

呼吸は、鼻呼吸で。鼻のフィルターを通すことで加湿され、菌やウイルスが直接体に入るのを防ぎます。鼻づまりなどで鼻呼吸がしづらいときは、口をすぼめてゆっくり呼吸してもOK。

●吸うことよりも吐くことに集中

呼吸はゆっくり行うことが大切。がんばってたくさん吸おうとするより、ゆっくり吐ききることを意識すると、次には自然に酸素が体内に入ってきて、無理なく、深い呼吸ができます。

基本の姿勢

メディカルヨガのポーズを始めるときは、次の2つの基本の姿勢からスタート。最初に姿勢をしっかり安定させてから行いましょう。

●安楽座(あんらくざ)

安楽座座ったポーズを始めるときの基本姿勢。

安楽座横左右のおしりの骨である坐ざ骨こつを床につけて両脚を開き、肩の力を抜いて背筋を伸ばします。

●立位

立位立ったポーズを始めるときの基本姿勢。

立位の横両足は腰幅に開いて足先を前に向け、下半身を安定させて背筋を真っすぐ伸ばします。

朝のヨガ

朝起きたら、体を開くポーズで心身をすっきり目覚めさせて一日をスタート! 体が覚醒し、動きが軽く、スムーズになるのを実感できるはずです。

●胸と背中を開く(3~5回行う)

背骨を前後に動かすことで体を中心からほぐし、しなやかな軸をつくります。背骨や肩甲骨回りの筋肉を刺激すると体が一気に温まり、眠っていた朝の体が覚醒! ゆっくりと呼吸のリズムに合わせて行いましょう。

(1) 息を吸いながら

背中を反らす安楽座の姿勢をとり、頭の後ろで両手を組む。ゆっくりと息を吸いながら背中を反らして胸を開き、ひじを開いて肩甲骨を引き寄せる。

(2) 息を吐きながら

背中を丸める息を吐きながら背中を丸めて背中を開く。骨盤はやや後傾させ、あごを引いて目線はおへそに。左右のひじを近づけて肩甲骨は外側に開く。

後ろから見たとき後ろから見たときの図。(1)で左右の肩甲骨を引き寄せ、(2)で外に離していくようなイメージ。

※妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【鈴木陽子さん】

看護師、メディカルヨガインストラクター。聖路加国際病院で看護師として勤務しながら患者へのヨガ指導を行い、メディカルヨガの普及を目指す。著書に『聖路加国際病院のナースが教えるメディカルヨガ』(扶桑社刊)

聖路加国際病院のナースが教えるメディカルヨガ

聖路加国際病院の心血管センターで、2013年より心臓リハビリテーションの一貫として導入されているヨガ。安心・安全にできて体が変わる、DVDつきのヨガ本。

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