食べても太らないための8つのルール!おいしく食べても、やせグセはつく!
2016.10.28
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 ポッコリとせり出たおなかは悩みの種ですよね。若い頃とは太り方が変わってきたのは、内臓についた脂肪のせいかもしれません。そこで、気になるおなかをへこませる、やせる食べ方をお教えしましょう!守るのは8つのルール。おいしいものを食べながら自然と太らない体が手に入るので、挫折やリバウンドとも無縁。ぜひ、試してみて!!
やせる食べ方!食べても太らない8つのルール

やせる食べ方!食べても太らない8つのルール

【ルール1】野菜をたっぷりとる

野菜 野菜で満腹感を高めるようにすれば、つい食べすぎてしまうご飯や肉類を控えられるので、自然とやせることにつながります。目安としては、1食につき両手1杯分を目標に。

 副菜だけでなく、主菜でも野菜を肉巻きにしたり、肉ダネに野菜を混ぜるなどの工夫をすれば、無理なく取り入れることができ、カロリーダウンも図れます。

【ルール2】油分はなるべくカットする

 油は1g当たり9kcalと高カロリー。肉の脂を利用して炒める、塩もみしてかさを減らした野菜を炒める、蒸し焼きにするなど調理法の工夫で、油を減らしましょう。

オリーブオイル またオリーブオイルやゴマ油など香りのある油を使えば、少量でもコクを感じます。揚げ物なら衣をつける面を減らす、パン粉は砕いて細かくするなどし、油の吸収量を抑えて。

【ルール3】発酵食品をうまく取り入れる

納豆 発酵食品は腸内環境を整えて便秘を防ぎ、免疫力アップにも役立ちます。ヨーグルトやみそ、豆板醤、納豆などを調味や味のアクセントに使うと、おなかやせ効果もグンと高まります。

【ルール4】脂肪を燃焼させる食材を使う

ニンニク 味つけには、ネギやニンニク、ショウガなどの香味野菜や唐辛子、カレー粉などのスパイス類を活用すると、体温が上がって血のめぐりがよくなり、脂肪が燃えやすくなります。

 また酢にも脂肪の合成を抑制したり、燃焼を促進させて内臓脂肪を減らす働きがあるので、積極的に活用を。

【ルール5】脂肪の少ない肉や魚を選ぶ

 代謝アップに欠かせないタンパク質は、ポッコリおなかの解消にも必要な栄養素。カロリーを抑えるには鶏肉なら胸肉やササミ、牛肉や豚肉ならモモ肉など、脂肪の少ない部位を選びましょう。

アクアパッツァ 皮や脂身を取り除くのもコツ。また、肉よりも低カロリーの魚介類を活用したり、低カロリーで高タンパクの豆腐やお麩でのかさ増しなどもおすすめ。

【ルール6】味つけは薄味でシンプルに

 おかずの味つけが濃いとご飯がすすみ、結果どか食いを招くことに。また、カロリーや塩分のとりすぎにもつながるので注意が必要です。

 肉や魚と一緒に加熱する野菜の甘味を上手に生かす、野菜には味をつけずに肉とからめていただく、酸味や辛味、風味を補って味にアクセントをつけるなどすれば、調味料を控えてもおいしくいただけます。

【ルール7】食物繊維の多い食材をとる

きくらげ 食物繊維おなかをへこませる強い味方。脂肪を吸着して排泄を助けたり、血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪の合成を阻止。また、よくかむことで、満腹感が得やすいのもメリットです。

 根菜やキノコ類、海藻類、豆類、乾物などに多く含まれているので、上手にメニューに取り入れて。

【ルール8】かみごたえを出す

 おなかを凹ませるためには、かみごたえのあるおかずづくりを心がけて。よくかむと、満腹中枢が刺激されて食べすぎが防げます。

 歯ごたえのある食材を使う、大きめに切る、かために仕上げるといった工夫のほか、骨つき肉など食べるのに時間がかかる食材を選んで早食いを防ぐのも賢い方法です。

<監修/本多京子さん(管理栄養士、医学博士)>