寝転んで行う”6秒呼吸”で夏の疲れをリセット!体の緊張がほぐれます
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2018.08.30
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半端なく暑かった今年の夏。たまった疲労で、心や体が悲鳴を上げていませんか?

そんな体を休めるのに効果的な、副交感神経が活性化する呼吸法を、バレエダンサーの竹田純さんに教えてもらいました。

寝たまま行う“6秒呼吸”で心と体をリラックス

竹田さんは、バレエ+リラックスを組み合わせた、寝転んでできる心地いいストレッチ「バレックス」の考案者。バレエダンサーが行うボディメンテナンスをヒントに編み出されたものです。

「寝っころがると、リラックス効果のある副交感神経のスイッチが入り、筋肉から余分な力が抜けます。ゆったりと深い呼吸がしやすくなるので、ここで“腹式呼吸”と“肋骨呼吸”を行うと、副交感神経がより活性化されて血液の循環がよくなり、内臓機能の働きも活発になります」

ゆっくりとした深い呼吸は、体の緊張をほぐしてくれます。
「3秒吐いて3秒吸う“6秒呼吸”をぜひ覚えてください。腹式呼吸と肋骨呼吸をセットですると、より効果的ですが、目的によってどちらか一方でもOKです」

●体の中から疲れにくくなる腹式呼吸

肺
腹式呼吸で疲れにくくなる
腹式呼吸は、背骨や横隔膜まで連動させる大きな呼吸。あおむけで行うことで余計な力が入らず、ラクに行えます。腹横筋(ふくおうきん)など体幹の筋肉群も刺激され、内側から疲れにくい体になります。

1.おなかから押し出すようにして口から3秒で息を吐く

男お腹に手をあてるあおむけになって脚を肩幅に開く。両手を下腹に当て、3秒かけておなかから押し出すようにして口から息を深く吐く。

2.おなかが膨らむように鼻から3秒で息を吸う

男お腹に手をあてる2おなかがしっかり膨らむのを意識しながら、3秒かけて鼻から息を深く吸う。1、2を10回繰り返す。

あおむけで深い呼吸をして腰に負担を感じる人は、両ひざを立てるとラクになります。

●横隔膜をダイレクトに刺激する肋骨呼吸

肋骨吐くときに肋骨を寄せ、吸うときに肋骨を横に開く肋骨呼吸は、バレエの基本の呼吸法。肋骨周辺の横隔膜や広背筋(こうはいきん)をダイレクトに刺激して、効率よく自律神経のバランスを整えます。

1.肋骨を真ん中に寄せながら口から3秒で息を吐く

男鎖骨肋骨に手をあてるあおむけになって脚を肩幅に開く。右手を鎖骨、左手を肋骨に当て、肋骨を真ん中に寄せながら、3秒かけて口から息を深く吐く。

2.肋骨を広げながら鼻から3秒で息を吸う

男肋骨鎖骨に手をあてる2胸が上がることなく、肋骨が横に十分広がるよう、3秒かけて鼻から息を吸う。1、2を10回繰り返す。

男両手肋骨肋骨呼吸がうまくできているかわからないときは、両手を肋骨に沿わせると、きちんと肋骨が開閉しているかどうか確認できます。

※妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

●教えてくれた人
【竹田純さん】

バレエダンサー。寝っころがりながらバレエの動きを行う「床バレエ」をもとに数々のメソッドを考案、各地でレッスンを行う。著書に『疲れとりストレッチバレックス』(世界文化社刊)など
<写真/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

疲れとりストレッチバレックス


疲れがとれない人は国民の6割以上。慢性的な疲労を感じる人へ科学的なエビデンスを基にしたストレッチ術

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