冷えやむくみの解消に!座ったままできる簡単ストレッチ
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2018.12.01
所要時間: 2

血行が悪くなりがちな寒い時期。さらに座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続くと下半身の筋膜がゆがみ、太りやすくなってしまいます。

筋膜を調整する「筋膜リリース」は、ゆがみをほぐして血行やむくみを改善するストレッチ。
理学療法士で医学博士の竹井仁先生に、脚やせやむくみ解消に効果的な筋膜リリースを教えてもらいました。

もも裏をやわらかくしてやせやすく!もも裏筋膜リリース

(1)イスに座り低めの台に左足をのせる

イスに座り低めの台に左足をのせるイスに座り、左のひざが軽く曲がる位置に高さ8~10cmの台を置く。のせた左足の裏はぴたりとつける。

NG例
【NG例】ひざが伸びきるほど大が遠い
左足のひざが伸びきってしまうのはNGです。

(2)上半身を倒しもも裏を伸ばして30秒リリース

上半身を倒しもも裏を伸ばして30秒リリース両手を骨盤の横に添える。背中を伸ばして上体を骨盤から前に倒し、左ももの裏が伸びたところで30秒リリース。足を逆にして(1)(2)を行い、左右交互に3セット繰り返す。

NG例
【NG例】骨盤から倒さず背中を丸めてしまう
背中を丸めないようにしましょう!

むくみや冷えの改善にも!自転車こぎ筋膜リリース

体をさまざまな方向に伸ばすことで筋膜のゆがみをときほぐす動きを「リリース」と呼びます。
「リリースの間は、気持ちいいくらいの穏やかな伸ばし具合をキープしましょう。ゆっくり呼吸し、体のかたさがほぐれる感覚を大切に」

(1)イスに浅く座り背もたれに寄りかかる

イスに浅く座り背もたれに寄りかかるイスに浅く座って背筋を伸ばし、お尻を前にずらして背もたれに寄りかかる。両ひざをこぶし1個分ほど開き、両手でイスの横を握る。

(2)上半身はそのまま両足を遠くに置く

上半身はそのまま両足を遠くに置く腰が丸まらないよう腹筋に軽く力を入れ、両足裏をつけた状態で両足をできるだけ遠くに置く。

(3)左ひざを曲げながら胸に近づけ10秒リリース

左ひざを曲げながら胸に近づけ10秒リリース右足の裏は床につけたまま左足のつま先を立て、ひざを曲げて胸に軽く近づけ10秒リリース。足を逆にして(3)を行い、左右交互に5セット繰り返す。

NG例
【NG例】首から近づける、腰が丸まりすぎ、つま先が立っていない
首は前に倒さず、つま先はしっかり立てましょう。

※妊娠前期、後期の3か月の人は行わないでください。それ以外の時期は医師と相談を。また骨折治療中や、手術をして1か月未満の人、悪性腫瘍やがん、動脈りゅうのある人も避けてください。心配な場合は専門医と相談を

●教えてくれた人
【竹井仁先生】

理学療法士、医学博士。首都大学東京教授。病院と整形外科クリニックにおいて臨床を実践。著書に『日めくり まいにち 筋膜リリース』(扶桑社刊)など

<撮影/山田耕司 モデル/森桃子 ヘアメイク/宇田恵茱(Luce) 取材・文/ESSE編集部>

日めくり まいにち 筋膜リリース

テレビで大反響の「筋膜リリース」が、日めくりで登場! 毎日1枚めくって、見ながら、楽に、自分で、筋膜リリースできます

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