名医が教える「正しいスクワット」で体脂肪が燃える!肩こりや腰痛にも効果が
2018.04.02
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暖かくなってきて体を動かしたいけれど、運動は苦手…。そんな人にこそチャレンジしてほしいのがスクワット健康法です。

難しいことはいっさいなし。体に負担がかからない正しいスクワットを続けるだけで、肩こりや腰痛、冷え性などが解消し、ダイエット効果まで! 医師の小林弘幸先生が推奨するその方法をお教えします。

深い呼吸をしながらゆっくり行うスクワットが血流を改善する

スクワット「現代人の暮らしは座っている時間が長く、運動不足になりがち。また、年齢とともに筋力は衰え、血流や胃腸の働きをコントロールする自律神経のバランスが悪化します。放っておくと疲れやすくなるだけでなく、血流が滞って肩こりや腰痛を招いたり、体が冷えて免疫力が落ちるなど、いつも体のどこかの調子が悪いということに。年齢とともに太りやすくなるのも、筋力の低下や悪くなった血流が原因です」と小林先生。

そこで、効率よく筋力を鍛え、自律神経のバランスを整えて血流を改善する方法として考案したのが、深い呼吸をしながらゆっくり行うスクワット。

「スクワットはゆっくり行うことで筋肉に刺激が伝わるうえに、深い呼吸が自律神経のバランスを整え、体の隅々まで血液が行き渡るように。すると、代謝アップや腰痛の改善など、よい変化が徐々に体に起こります。無理なフォームで行うと、かえって膝や腰に負担をかけてしまうこともあるので、やり方を守って」

畳一畳分のスペースがあればいつでも好きなときにできるから、続けやすいのもメリット。今日からすぐ始めましょう!

スクワットを続けると体に変化が起きる!

正しいスクワットにはメリットがいっぱい。代表的な効果はこちらです。

●体脂肪が燃える

太ももの表側の大腿四頭筋、裏側の大腿二頭筋、内側の内転筋や、お尻の大臀筋や中臀筋、おなかの大腰筋や腹直筋など、大きな筋肉を鍛えることで、代謝がアップ。脂肪が燃焼しやすく。

●腰痛が改善する

腰痛と深い関係のある大腰筋は、腹部と下半身をつなぐ重要な筋肉。運動不足などで縮こまり、背中側の筋肉に負担がかかると腰痛に。しゃがむ動作をくり返すスクワットで大腰筋をしっかり動かせば、腰痛が改善します。

●肩こりの解消

スクワットをすると全身の血流がよくなるので、デスクワークなどでこり固まった肩や首の筋肉に新鮮な酸素と栄養を送ることができ、こりが解消。可動域が広がり、日常の動きもラクに。

●便秘の解消

おなか回りの筋肉が鍛えられ、腸のぜん動運動をサポート。加えておなか回りへのマッサージ効果も。

●血流がアップする

スクワットで血流がよくなると、酸素が体じゅうに行き渡るように。その刺激により新たな毛細血管がつくられ、血流がさらにアップ。慢性的な頭痛が改善したり、生活習慣病の予防効果も。

基本のスクワットのやり方

基本のスクワットは毎日朝晩5回ずつからスタートしましょう(1週目:朝晩各5回、2週目:朝晩各10回、3週目:朝晩各20回)。最初はきつく感じる動きもだんだん慣れてくるので、ものたりないと感じたら回数を徐々に増やしていって。

【1】両足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ

両足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ両足は肩幅に開き、まっすぐ前を見て背筋を伸ばして立つ。肩の力は抜いて胸を開き、両手は頭の後ろで組んで、ひじを左右に広げて。

【2】ゆっくり腰を下ろす

ゆっくり腰を下ろす意識を太ももに集中させ、4秒ぐらいかけてゆっくり腰を下ろす。

ゆっくり腰を下ろすこのとき息は吐きながらでも、吸いながらでもOK。背筋は伸ばし、ひざがつま先よりも前に出ないよう注意。
【3】4秒かけてひざを伸ばす

4秒かけてひざを伸ばす4秒ぐらいかけて、ゆっくりひざを伸ばして元の姿勢に戻る。このとき息は吐きながらでも、吸いながらでもOK。

【1】~【3】を5回(2週目は10回、3週目以降は20回)繰り返す。

ESSE5月号の企画「名医がすすめるスクワット健康法」では、ほかにもスクワット健康法を詳しくご紹介しています。ぜひチェックしてみて!

●教えてくれた人
【小林弘幸さん】

順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者として、スポーツ選手やアーティストなどへパフォーマンス向上指導も。著書に『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』(幻冬社刊)など

<撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>


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死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

スクワットには、足腰を鍛えるだけではなく、免疫力向上、認知症予防、尿漏れ防止、便秘改善、心を前向きにする作用など、たくさんの響くべき効果が隠されているのです。