太らない間食のすすめ!寒天VS卵、梅おにぎりVS天むす…意外な正解は?
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2018.09.18

夏に太った分を取り返すため、そろそろダイエットに本腰を入れたいところ。とはいえ、空腹をガマンするような無理なダイエットは禁物です。

「むしろ間食をすることで肥満を予防できるんです」と話してくれたのは、管理栄養士の足立香代子さん。
効果的な間食の選び方を教えてもらいました!

じつはゆで卵の方がダイエット向き!
ゆで卵と寒天では、じつはゆで卵の方がダイエット向き!(写真はイメージです)

間食するならどっちが太りにくい?勘違いしやすい2択をチェック!

●寒天VS卵、太りにくいのはどっち?
答え:完全栄養食である卵がイチオシ

寒天は低カロリーで食物繊維も豊富。ダイエット向きの食材です。

一方、卵は、ひと昔前は、コレステロールが上がる原因といわれていました。
それでは寒天の圧勝かと思いきや、じつはイチオシは卵。最新の栄養学では、コレステロールが上がらないとわかっているうえ、卵はビタミンB1、B2、カルシウム、鉄、亜鉛、必須アミノ酸が入った完全栄養食。
やせたい人だけでなく、栄養不足の人に最適。ゆで卵ならコンビニでも買えます。

●夜中に食べるなら…フルーツVSおにぎりのどっち?
答え:食べても太りにくいのはフルーツ

夜中は食べない方がいいですが、ガマンできないときは、フルーツを。

「甘いフルーツは太る」というのは、ひと昔前の常識。フルーツに含まれる糖分の半分以上は血糖値を上げにくいもの。食物繊維を含み、カロリーもそれほど高くないので、食べても太りにくいことが明らかになっています。
また、生のフルーツに含まれるビタミンCは、老化防止に役立ち、ストレスに対抗するホルモンの材料にも。

おにぎりは糖質が多いので向きません。とくに具のない塩むすびなどは避けて。

●冷蔵庫の残り物をおやつにするなら…から揚げVSサトイモの煮物どっち?
答え:から揚げは血糖値の上昇を抑制してくれる

意外なことに、血糖値コントロールの面ではから揚げの勝ち。タンパク質と脂質を含むから揚げは、血糖値の上昇を抑制してくれます。とくに加齢による筋肉の衰えが気になる人には適している間食。
とはいえ、カロリーが高いので2、3個つまむ程度にしておいた方がいいでしょう。

一方、サトイモの煮物は、食物繊維も含まれているとはいえ、糖質が豊富で血糖値が上昇しやすくなります。ほかに肉や魚介の入った具だくさんの煮物ならOK。

●梅おにぎりVS天むす、太りにくいのはどっち?
答え:天むすの方がタンパク質を多く含むため、おにぎりには最適

糖質の多いおにぎりを食べるなら、具の選び方に注意。梅おにぎりは1個170キロカロリー、天むすは1個200キロカロリー。

梅おにぎりの方が、カロリーが低くてよさそうですが、じつは、タンパク質を多く含む天むすの方がエネルギーとして代謝されやすく、太りにくいという結果に。
おにぎりの具はタンパク質と脂質を含むものが最適なんです。

●バターVS生クリーム、太りにくいのはどっち?
答え:バター。含まれる脂質こそがメリット!

脂肪分が多いバターはカロリーが高くて太りやすいと考えられていましたが、最新の栄養学の考えでは、その脂質こそがメリットとされています。脂質は糖質の吸収を穏やかにするため、たとえば、パンやクラッカーをそのまま食べるより、バターを塗る方が、じつは太りにくいのです。

一方、生クリームは脂質やタンパク質を含みますが、砂糖を入れたホイップクリームは、糖分が加わる分、評価はマイナスに。

●教えてくれた人
【足立香代子さん】

管理栄養士。一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。栄養指導のほか、管理栄養士の育成も行う。著書に『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』(文響社刊)など

<取材・文/ESSE編集部>

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣


「間食」や「おやつ」を、「罪悪感」「不健康」「肥満」とセットで考えていませんか?実は、栄養学的に見れば、現代人にとって「おやつ」は、 心を満たし、健康的にやせるための、とても合理的な手段。 ガマンするよりも健康にいい、「おやつの食べ方」を教えます!