最新の栄養学がすすめる太らない間食。筋肉の衰えが気になる人は要チェック
2018.09.04
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小腹がすいたけど、太るからおやつはやめておこう…。そのガマン、じつは不要かもしれません!

「太らない間食には、ちょっとしたコツがあります」と語るのは管理栄養士の足立香代子さん。最新の栄養学に基づき、より健康になって太らない間食の新常識を教えてもらいました。

正しく間食をとることで健康で太りにくい体になる!

正しく間食をとる
正しく間食をとれば太りにくくなります
「間食は太る!」というのは、ひと昔前の常識。最新の栄養学では、正しいルールで間食する方が太りにくく、健康になることが明らかに。
「空腹をガマンすると、そのあとにとる食事のどか食いを招くことに。むしろ間食することで肥満を予防できるんです」と、足立さんは言います。

そもそも、空腹状態とは、血糖値が下がっている状態のこと。空腹が進むほど、体は、速やかにエネルギーに変わる食べ物を必要とします。その筆頭が糖質です。

「ご飯やお菓子などの糖質をとると、体内では血糖値がぐんと上昇。インスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーに変えます。そして、余った糖質は脂肪として体に蓄積されることに。糖質はエネルギーに変わるのが速い半面、体脂肪にも変わりやすいのです。また血糖値は急上昇すると、下がるのも速い傾向が。すると、すぐに脳が空腹を感じ、糖質が多く、太りやすい食べ物を求める悪循環に陥ります」

空腹感を抑え、血糖値をコントロールすれば肥満サイクルの回避に。上手な間食をぜひとり入れてみて。

こんな人こそ間食がおすすめ!

●夕食を食べすぎてしまう人

夕食の食べすぎは、万病のもと。昼食と夕食の間隔が長くあいてしまう人は、夕食前におなかがペコペコの状態になって、どか食いしやすくなります。間食をして血糖値の下降を抑えると、夕食の食べすぎ防止につながります。

●肌や髪などのツヤがなくなってきた人

3度の食事だけではご飯や麺類の糖質をメインにおなかを満たすことが多くなり、ほかの栄養が不足しがち。果物や乳製品、ナッツなど、肌や髪を健やかに保つ栄養を含む食材を間食で補って、若々しさアップ!

●体を動かす機会が多い人

空腹時は血糖値が低い状態ですが、運動すると、体はムリに血糖値を引き上げます。この状態で運動後に食事すると、血糖値がさらに急上昇&急降下。肥満の悪循環を避けるため、運動前にはなにか口にするのを習慣にして。

●筋肉の衰えが気になってきた人

加齢とともに筋肉量が減ると、転びやすくなるうえ、骨折もしやすくなります。女性の場合は40~50代が分岐点。そこで、筋肉をつくるタンパク質、骨の材料になるカルシウムなど、食事でたりない栄養を、間食で補うのが重要に。

栄養士が教える、太らない間食習慣

「太らない間食」には、ちょっとしたコツがあります。肥満や病気を防ぎ、健康的にやせるための上手な間食のとり方と生活習慣をご紹介します!

●3食+200kcalの間食をとり入れる

3食+200kcalの間食をとり入れるまず大切なのは朝昼晩の3食をきちんととること。そこに間食を加えることで、1食あたりの食事量を自然とセーブできるようになります。
とはいえ、間食をとりすぎると1日の総摂取カロリーをオーバーしてしまうことに。ちょうどいい量は、エネルギーに換算して1日200kcalまで。目安は、板チョコなら半分、リンゴなら1個程度の分量です。

●糖質は抑えて脂質やタンパク質をとり入れる

糖質は抑えて脂質やタンパク質をとり入れる間食というと、ケーキやゼリー、ポテトチップスなど糖質を含むものを選びがちですが、血糖値の急上昇を招く糖質こそが肥満サイクルを引き起こす元凶。おやつでも、ビーフジャーキーなどの肉類や魚、ナッツ、チーズ、卵などタンパク質や脂質を多く含む食品をとるように。血糖値の極端な上昇&下降がないため腹もちがよく、満足感が長く続きます。

●昼食から4時間後か夕食の4時間前に間食をとる

昼食から4時間後か夕食の4時間前に間食をとる空腹を感じないのは食後4時間くらいまで。それ以上をガマンして乗りきろうとすると、家事や仕事に集中できずイライラして、低血糖、どか食い、肥満の悪循環に陥ってしまいます。
昼食と夕食の間隔が8時間以上あく人は、昼食後または夕食前の4時間前後に間食をして、血糖値が下がりすぎないようコントロールするのがポイントです。

●間食をとるときには“ながら食べ”しない

間食をとるときには“ながら食べ”しないスマホやテレビを観ながら、書き物をしながら…といった“ながら食べ”はNG。食べることに集中しないと満足感を得にくく、ものたりなさが残って、食べすぎることにもつながります。歯止めがきかず、気づいたら高カロリーのお菓子をひと袋全部食べてしまったということにもなりかねません。間食に意識を集中して、食べすぎを防ぎましょう。

●食事のときには糖質はとりすぎないよう注意する

食事のときには糖質はとりすぎない3食でなにを食べるかも重要です。とくに一日のうちでいちばんしっかり食べる夕食が肝。従来は、カロリーの高い油が太りやすいと考えられていましたが、最新の栄養学では、むしろ糖質が肥満を招くことが常識に。
空腹時は、より糖質の多いもの=太りやすいものが欲しくなるので、間食で血糖値の急降下を避け、糖質のとりすぎを防ぎましょう。

●1日1回、決まった時間に体重計に乗る

1日1回、決まった時間に体重計に乗る毎日体重計に乗ることで、自分の体の変化に敏感になれます。今日食べすぎたからといって、明日体重が増えるわけではなく、その日に食べた分は、たいてい2、3日かけて脂肪に蓄積され、体重に反映されます。
好きな時間を決め、体重計に乗る習慣をつけると、数日後に確実に現れる体重の変化に気づき、自分の食生活を振り返るクセがつきます。

●教えてくれた人
【足立香代子さん】

管理栄養士。一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。栄養指導のほか、管理栄養士の育成も行う。著書に『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』(文響社刊)など

<イラスト/井上コトリ 取材・文/ESSE編集部>

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣


「間食」や「おやつ」を、「罪悪感」「不健康」「肥満」とセットで考えていませんか?実は、栄養学的に見れば、現代人にとって「おやつ」は、 心を満たし、健康的にやせるための、とても合理的な手段。 ガマンするよりも健康にいい、「おやつの食べ方」を教えます!