寝ながら足をパカパカ!話題の“足パカダイエット”で下半身やせ
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2018.09.10

インスタグラムなどSNSから人気に火がつき「脚が細くなる」「おなか回りがすっきりする」と話題の“足パカダイエット”。
寝たまま脚を縦や横に“パカパカ”するだけと、驚くほど簡単なエクササイズをご紹介します。

足パカダイエット

“足パカダイエット”でやせやすい体質に、冷えやむくみも改善!

「寝ながら行う“足パカダイエット”は、体に余計な負荷がかからないので、下半身を集中的にスリムにするのに効果的なんです」と教えてくれたのはパーソナルトレーナーの松井薫さん。

「全身の筋肉の約70%は下半身に集中しています。そのため、下半身を鍛えて筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップ。やせやすい体質になるんです」

脚を上げるので重力によって血液やリンパの流れが改善され、冷えやむくみの改善も期待できるとか。そんな“足パカダイエット”から、今回は太ももの内側やおなか回りに効く「ヨコパカ」を紹介します。

太ももの内側やおなか回りに効く「ヨコパカ」

(1)両脚を閉じ、太ももが床に対して垂直になるよう、両脚を上げる

太ももが床に対して垂直になるようにまっすぐ上げましょうあおむけになり、後頭部の下に両手を当てて、両脚を、太ももが床に対して垂直になるようにまっすぐ上げましょう。左右の脚は内側面が軽く触れる程度に閉じて。ひざは軽く曲げていてもOKです。

◆ポイント1 脚が上がらなければ、手やタオルを挟む

脚が上がらなければ、手やタオルを挟む脚が上がりきらない場合や、腰の骨が痛いときは腰の下にタオルを敷いたり、手を挟みましょう。上がりきらずに中途半端な高さだと、腰に負担がかかり痛める原因になる可能性があります。

◆ポイント2 バランスがとりにくければ、両手を広げる

バランスがとりにくければ、両手を広げるバランスがうまくとれない場合は、両手を広げて体の横に置き、手のひらを床につけましょう。上半身にかかる力が分散され、体が安定します。

(2)内ももを痛気持ちよくなるくらいまで大きく開き、脚の力だけで開閉する

足パカダイエット両脚を左右に、できるだけ大きく開閉しましょう。このとき、太ももの内側が痛気持ちよく感じるまで開くのがポイント。太ももの内側、おなか回りの筋肉に刺激を与えるように心がけてください。
また、(1)と同様に、横から見た場合、太ももは床に対して垂直の姿勢をキープしましょう。

◆ポイント3 勢いをつけて反動で開閉しない

反動で開閉すると効果もダウン。脚やおなかの筋肉にかかる負荷を意識しながら、開閉するのがコツです。

足パカの回数はやせたいスピードによって選ぶ

◆すぐにやせたいなら

すぐにやせたい人には、有酸素運動が効果的。自然呼吸で「吸って→吐いて」を繰り返しながら20~30回、スピーディーに脚を開閉しましょう。

◆やせながら筋力をアップしたいなら

筋肉をつけながらやせたい人は、5秒かけて脚をゆっくり開き、5秒かけて閉じましょう。このとき、大きく息を吸い、おなかにグッと力を入れながら一気に吐く「逆腹式呼吸」を行います。回数は10~20回が目安。

「MAITE」のアルパカ靴下を抽選で10名にプレゼント

ESSE10月号では、「ヨコパカ」のほか、縦方向に脚をパカパカする「タテパカ」や、外出先でさりげなくできる「イスパカ」や「立ちパカ」もご紹介。

「MAITE」のアルパカ靴下を抽選で10名にプレゼントESSE誌面のチャレンジシートに記入しながら足パカダイエットを続け、インスタグラムに投稿した人のなかから、抽選で10名に以下の商品をプレゼントします!

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Mサイズのキャメルとベージュ、どちらかをお届け。Mサイズのキャメルとベージュ、どちらかをお届け。応募の締め切りは11月13日(火)。ESSE10月号をチェックして、ぜひご応募ください!

●教えてくれた人
【松井薫さん】

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員・非常勤講師。著書に『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』(Gakken刊)など

<取材・文/ESSE編集部>

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