暑い日は、キッチンに立つのもおっくうですよね。そんな夏のごはんづくりを最小限の手間で乗りきる献立を、レンチンの達人・たっきーママさんに教えてもらいました。

レンチンで簡単!キツネ色が食欲そそるごちそうチキンの3品献立

「レンジを使えば、火を使わずにあっという間に3品が完成しますよ!」とたっきーママさん。
今回ご紹介するのは、「レモンしょうゆのローストチキン風」「豆苗マヨポンサラダ」「長イモのワサビおかか」。焼かない・炒めない・汗をかかないと、うれしい3拍子がそろった夏の献立レシピです。

●レンチン献立のルール

ボウルの材料を混ぜる様子
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主菜をレンチンしている10分のうちに副菜を2品つくれば、3品献立が無理なく効率よく完成します。レンジ加熱のしすぎは肉がパサつく原因なので、追加加熱は少しずつ慎重に。

●レモンしょうゆのローストチキン風献立

たくさんのお料理

レモン風味が夏らしくさわやかな味わいのローストチキンは、オーブンで焼くよりもやわらかく仕上がります。電子レンジで2回チンする間に、火を使わない副菜をパパッとつくります。

<主菜:レモンしょうゆのローストチキン風>

鶏モモ肉や調味料

【材料(4人分)




・鶏モモ肉 2枚(560g)

・塩、コショウ 各適量

・A[オリーブオイル大さじ4 しょうゆ大さじ2 レモン汁小さじ2 ニンニク(チューブ)3cm]

【下準備】

鶏肉は両面にフォークで数か所穴を開け、塩、コショウをふる。

【つくり方】

(1) 耐熱容器に鶏肉を皮目を下にして置き、混ぜたAを回しかけてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で7分加熱する。

(2) 取り出して鶏肉を裏返し、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で3分加熱し、器に盛る。

[1人分404kcal]

1回目のレンチン時に!<副菜1:長イモのワサビおかか>

【材料(4人分)】


・長イモ 15cm(400g)
・A[めんつゆ(3倍濃縮)大さじ3 ワサビ(チューブ)4cm]
・カツオ節 1パック(2~3g)

【下準備】

長イモは皮をむき、さいの目に切る。

【つくり方】

長イモは器に盛り、混ぜたAをかけてお好みでカツオ節をかける。

[1人分84kcal]

2回目のレンチン時に!<副菜2:豆苗マヨポンサラダ>

【材料(4人分)】


・豆苗 1袋
・ツナ缶(油漬け) 1缶
・ゴマ油、マヨネーズ、ポン酢しょうゆ 各大さじ1
・塩昆布 15g

【下準備】

豆苗は根を落として食べやすい長さに切る。ツナ缶は油をきる。

【つくり方】

材料をすべてよく混ぜ合わせ、器に盛る。

[1人分132kcal]

10分のレンチンの間にさっと準備できる副菜2品で、火を使わなかったとは思えないほどボリューム満点の献立に。

ESSE8月号

別冊付録「夏のレスキューご飯」では、今回ご紹介したレシピ以外にも、暑い夏の夕飯づくりを救うレシピが満載です。ぜひチェックを!