身近な食材でつくれて、忙しい1週間を乗りきれる、栄養たっぷり&手間なし献立をご紹介します。
今回ご紹介するのは、お手頃価格の鶏胸肉を使った献立です。

鶏むねとジャガイモから揚げ
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鶏胸肉と新ジャガイモのから揚げ献立のつくり方

高タンパク低脂肪の鶏胸肉をポテトと一緒に揚げてボリュームアップ!

●鶏胸と新ジャガのから揚げ

【材料(4人分)




・鶏胸肉 1枚(300g)

・新ジャガイモ2個(200g)

・A[しょうゆ大さじ1と1/2 酒大さじ1 ショウガ(チューブ)小さじ1]

・溶き卵 1個分

・B[小麦粉、片栗粉各大さじ3]

・揚げ油 適量

・サニーレタス(食べやすくちぎる) 1/4個

【つくり方】

(1) 鶏肉は1cm厚さのそぎ切りにし、1cm幅の細切りにする。ボウルに入れてAをもみ込み、20分以上漬ける。ジャガイモは皮つきのまま7~8mm角の棒状に切って水にさらす。

(2) (1)の鶏肉のボウルにジャガイモを加えてさっと混ぜ、溶き卵を加えて混ぜる。Bを加えて、全体にからむように混ぜる。

(3) フライパンに揚げ油を深さ1cmほど入れて170℃に熱し、(2)をスプーンなどでひと口大ずつまとめて入れる。上下を返しながら4~5分揚げ焼きにし、油をきる。器に盛り、サニーレタスを添える。

[1人分291kcal]

●タマネギとニラのみそ汁

【材料(4人分)】


・タマネギ 1/2個
・ニラ 1/2束
・だし汁 4カップ
・みそ 大さじ3

【つくり方】

(1) タマネギは5mm幅の薄切りにする。ニラは5cm長さに切る。

(2) 鍋にだし汁を入れて中火で煮立て、(1)のタマネギを入れて煮る。しんなりしたら(1)のニラを入れ、さっと煮てみそを溶き入れる。

[1人分41kcal]