時間に余裕がないと、なかなか調理時間がかけられないですよね。そんなときにぴったりな「ゆでおき」&「切りおき」を料理研究家の藤井恵さんに教えてもらいました。まとめて下ごしらえしておけば、短時間で効率よく料理ができ、平日の負担が激減します。

ゆで鶏肉+野菜の切りおきを活用して平日ラクごはんが完成!

つくりおきや常備菜と違い、「ゆでおき」「切りおき」は、日々の調理をラクにするための簡単な“まとめ下ごしらえ”。シンプルだからアレンジしやすく、使い勝手のよさは抜群。毎日の食事づくりが劇的にラクになりますよ。

ニンジンブロッコリーレンコン肉
鶏とレンコンのゆでおき、ブロッコリーとニンジンの切りおき
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●鶏とレンコンのゆでおき

【材料(つくりやすい分量)




・鶏胸肉 3枚

・鶏手羽先 12本

・レンコン 2節

・塩 小さじ1

・A[水6カップ 酒1/2カップ ショウガ(皮つきのまま薄切り)1個]

【つくり方】

(1) 鶏肉と手羽先全体に塩をよくすり込む。レンコンは1cm幅の半月切り、または輪切りにする。

(2) 鍋に(1)の鶏肉と手羽先、レンコンを順に入れてAを加え、中火にかける。煮立ったらアクを除き、フタをして10分ゆでる。火を止め、フタをしたまま1時間おいて冷ます。ゆで汁ごと保存容器に移す。

※冷蔵庫で3~4日保存可能。

●ブロッコリーとニンジンの切りおき

【材料(つくりやすい分量)】



・ブロッコリー 2個
・ニンジン 2本

【つくり方】

ブロッコリーは小房に分ける。茎の部分は外側のかたい部分を除き、食べやすい大きさに切る。ニンジン1本は長さを3等分にし、細切りにする。残りの1本は1cm厚さの輪切りにする。それぞれジッパーつき保存袋に入れる。

※冷蔵庫で3~4日保存可能。

さっと煮てつくる!絶品シチュー&おでん

「平日にはムリ」と諦めていた本格メニューが驚きの手軽さ! 1品でボリュームも栄養バランスもバッチリです。

●トマトシチュー

トマトシチュー

素材のうま味がつまったゆで汁を使って深みのある味わいに。

【材料(4人分)




・鶏胸肉のゆでおき 1枚

・手羽先のゆでおき 4本

・レンコンのゆでおき 1/2節分

・ニンジンの切りおき(輪切り) 1本分

・ゆで汁(たりなければ水をたす) 3カップ

・ブロッコリーの切りおき 2/3個分

・トマトの水煮(缶づめ・カット状) 1缶(400g)

・A[バター(室温に戻す)30g 小麦粉大さじ3]

・塩 小さじ1/2

・コショウ 少し

・粗びきコショウ(黒・好みで) 適量

【つくり方】

(1) 鶏肉は皮ごとひと口大に手でちぎる。手羽先は骨を外してちぎる。

(2) 鍋に(1)、レンコン、ニンジン、ゆで汁、トマトの水煮を入れて中火にかける。煮立ったら、ゆで汁1/4カップを取り分け、練り混ぜたAと混ぜ合わせて鍋に戻し入れる。再び煮立ってから、ときどき混ぜながら4~5分煮て、ブロッコリー、塩、コショウを加え、1~2分煮る。器に盛り、粗びきコショウをふる。

[1人分260kcal]

●みそおでん風

みそおでん風
みそおでん風

【材料(4人分)




・手羽先のゆでおき 8本

・レンコンのゆでおき 1節分

・ニンジンの切りおき(輪切り) 1本分

・ゆで汁 4カップ

・ブロッコリーの切りおき 2/3個分

・A[みそ、水各大さじ3 すりゴマ(白)大さじ2 砂糖大さじ1 ショウガ(すりおろす)1かけ]

【つくり方】

鍋に手羽先、レンコン、ニンジン、ゆで汁を入れ、中火にかける。煮立ったらブロッコリーを加えてフタをし、3~4分煮る。混ぜ合わせたAを添える。

[1人分211kcal]